如何训练和补充营养能最大化训练效果?

锻炼前、锻炼后?今天告诉你锻炼间的营养法则，教你如何最大化你的训练效果!

每个单独领域或锻炼补剂都有自己的指导方针，告诉我们什么是最有效的、研究证明和建议的服用时间等，但在这些领域中，运动期间营养似乎是最近的趋势，因此这方面的研究和指导很少 – 到底为什么要关注运动期间的营养?应该摄取什么?哪个时间点最关键呢?

当你想增建瘦肌肉质量，如果不考虑运动期间的营养，可能会很吃力。

增肌运动中会发生什么？

在典型的肌肉肥大训练期间，你的身体处于负净蛋白平衡中。意思就是，随着新蛋白质的合成的停止，蛋白质分解增加。你的锻炼时长越长，身体处于负净蛋白平衡的时间越长，因此，人们会说时间过久的训练会适得其反!

当你完成锻炼时，肌肉蛋白质合成最终是会增加的，并且随着肌肉分解而缓慢地减少，创造出一个正氮平衡。

简单来说，就是新蛋白质形成和肌肉生长发生的地方。

记住 – 肌肉不是你在健身房运动时长出来的，而是当你身体休息和恢复时生长的!

运动期间的营养

所以我们已经达成了运动期间是补充营养的关键时刻这一共识;在这期间你会经历蛋白质的分解和新蛋白的形成。逻辑上说，如果你可以同时减少在锻炼期间分解的蛋白质的量，并提高新的蛋白质在锻炼后的恢复期间形成的速率(因为要记住新的蛋白质几乎不可能在锻炼中形成中);那你在休息时将获得更大的程度的恢复和瘦肌肉的生长。

在关键时刻为身体提供所需的氨基酸对于增加肌肉蛋白质合成以及减少蛋白质分解来说至关重要。只有这样才可以实现更高的净蛋白平衡，有助于增加瘦体肌肉质量，增强力量和促进肌肉恢复。

许多研究表明，在训练期间和训练后的“窗口期”中摄入足够的必需氨基酸(EAA)和支链氨基酸(BCAA)，对于优化肌肉蛋白质合成、蛋白质分解、产生正的净蛋白质平衡、修复受损的肌肉组织和刺激训练适应力来说十分关键。

其中，实验表明BCAA亮氨酸独立于其它的各种氨基酸，在锻炼后“窗口期”能激活与肌肉生长相关的关键生物化学机制。有趣的是，在训练之前和训练期间摄入肌酸会具有肌肉节约效应。

事实上，我们很难判断到底BCAA、EAA或者亮氨酸哪个更好，所以结合所有这些补剂才是最好的选择，才能确保身体补充到所需物质。

运动中补剂成分

如果你认为BCAAs，EAA和亮氨酸是锻炼期间需补充的最重要的成分，那么下一种你要考虑的补剂就应该是能够快速提供能量、电解质，以补充在高强度训练期间丢失的营养成分。

虽然这篇文章不会去仔细对比不同补剂对增加能量的有效性，但是这里有一些小贴士和需要注意的事项：

• 如果你正在寻找碳水化合物补剂，并要将它们算入日常饮食营养成分中，我们建议选择含有葡萄糖、右旋糖或速效碳水化合物的产品，并将这些纳入锻炼期间补剂方案中。

• 碳水化合物会在锻炼过程阻碍燃烧脂肪，因此非必要时不要服用。如果你的目标是燃烧脂肪，尽量选择一些含少量碳水化合物的补剂作为锻炼期间补剂服用。

• 咖啡因补剂是锻炼期间补剂摄入的最佳选择。你只需考虑自身对咖啡因的敏感程度。有一些人感觉摄入咖啡因后没有区别，但有的人感觉到摄入100毫克左右的咖啡因能使他们更好的投入训练当中。

• 选择含额外营养成分的补剂，如钠、钾、氯化物和碳酸氢盐等，有助于补充在运动期间出汗时流失的电解质。电解质的流失将严重影响你的能量水平，所以最好要补充电解质。

运动期间补充营养的时间点

大多数氨基酸补剂的消耗时间平均约30分钟，有部分氨基酸和其他成分会进入血液当中。

因此，我们建议应在开始锻炼前大约30分钟服用补剂，然后在整个锻炼过程中也继续摄入。例如，在训练前30分钟摄入，或者在前往健身房的路上摄入，接着在锻炼期间继续摄入，摄入量与平时在锻炼期间补充的水量一样即可。

肌酸补剂需要稀释使浓度降低最佳。在准备肌酸补剂时，可以使用大水合器 — 同样的，用摇摇杯冲、用小漏斗过滤储存好的补剂也是不错的选择

最后：

每次完成训练，一定要吃饭，补充能量。如果时间来不及，也要确保喝到蛋白粉。锻炼后的饮食会提高锻炼补剂的有效性，还会提升整体的运动效果!