老年人预防失智的关键：中高强度有氧运动

有氧运动与肌力训练能减缓或逆转大脑的煺化

我们都知道运动对身体的好处: 运动会使我们的身体变得越来越精实、越来越强壮。但是运动的好处不只如此，我们的大脑也会因运动而受益。在2006年的一项研究中[1]，当健康但习惯久坐的老年人进行有氧运动计划六个月后，大脑中的白质和灰质都显着增加。白质将大脑的各种灰质区域（神经细胞体的位置）彼此连接，并且还在神经元之间携带神经衝动(nerve impulses)。在同一时期只进行伸展的对照组，他们脑中的灰质与白质体积却没有增加。  

2011年的PNAS研究[2] 发现运动训练增加了海马迴的大小并改善记忆力，此外，在空间记忆方面也有明显的进步。（海马迴是情绪、记忆和自主神经系统的中心。）这项研究将120名男性和女性老人分组进行快走或伸展训练。一年后发现快走组有较大的海马迴。快走组血液中的脑源性神经营养因子(BDNF)浓度较伸展组高，认知测试也表现得更好。BDNF是一种加强细胞和轴突的物质，可加强神经元之间的联繫并激发新神经元的产生。研究人员虽然不能直接在人脑中研究类似的效果，但是他们发现，在运动过后，大多数人血液中均显示出较高的BDNF浓度。研究也发现，健康老年人的适度运动帮助他们的海马迴增加一到二个百分点的体积。这等于大脑老化逆转了大约两年。 

就像运动对肌肉的效果一样，运动能减缓或逆转大脑的煺化。在90年代，使用新生细胞标记的技术，研究人员确认成年人脑中也含有不少新的神经元。新细胞在海马迴中特别普遍，表示神经元发生或新脑细胞的产生主要是发生在海马迴。更令人振奋的是，科学家发现运动能激发神经元的成长(neurogenesis)。  

最近的一项大型研究[3]显示，每天只要45分鐘的中高强度运动是延缓痴呆症发生的关键。堪培拉(Canberra)体育与运动研究所的Joseph Northey教授说：「这项研究结果表明，每天一次、每次至少45分鐘、包含了有氧运动和阻力训练的中等强度运动，并且一週内尽可能多天，将对50岁以上的年长者的认知功能有帮助。」  

研究人员回顾了128,520位五十几岁群众的记录，这些人都接受被监督的运动项目，包括有氧运动、阻力训练、太极拳和瑜伽等多项混合运动。他们发现中高强度的运动能改善脑力，包含迅速处理信息的能力和记忆力。有氧运动，如跑步、游泳或步行，显着提高了认知能力，而阻力训练（如重量训量）对记忆有明显的影响。瑜伽和太极则改善了心理功能，这也被认为是很重要的，因为它们适合那些无法承担更具挑战性活动的人的运动类型。分析显示，中度至强度运动持续时间为45分鐘至60分鐘时，对大脑健康状况最好。这个研究显示了运动与大脑健康之间的正向联繫，也强力验证规律的肌力训练和有氧运动对于年长者的脑力提升是有实质助益的。 

Northey教授说：「运动已显示出显着的希望，可降低痴呆及相关神经煺化性疾病的风险。这项分析为临床医学提供了证据，可以推荐患者在一周中尽可能多进行中高强度的有氧运动和阻力运动。」 

小结

会动的东西才需要有脑子，而且越动脑子越灵光！过去十年间，科学家发现运动不仅影响了身体机能，同时也影响了脑细胞。人的一生中，脑细胞每天都在增长，并与其他细胞的联繫越来越密切，而中高强度的运动正是刺激脑细胞增加的最佳方式。对于50多岁的朋友而言，跑步和快走都已经被证实能显着地提升脑力。不管你目前大脑的健康情况如何，几乎任何能让你气喘吁吁的运动都有助于脑力提升。

参考文献：

[1] Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, Elavsky S, Marquez DX, Hu L, Kramer AF. “Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70.

[2] Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakas , Chandramallika Basake , Amanda Szabo , Laura Chaddock, Jennifer S. Kim , Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M. White, Thomas R. Wojcicki, Emily Mailey , Victoria J. Vieira , Stephen A. Martin , Brandt D. Pence , Jeffrey A. Woods , Edward McAuley, and Arthur F. Kramer, “Exercise training increases size of hippocampus and improves memory,” Proceedings of the National Academy of Sciences of United States of America, vol. 108 no. 7,   3017–3022

[3] Joseph Michael Northey, Nicolas Cherbuin, Kate Louise Pumpa, Disa Jane Smee, Ben Rattray, Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis, British Journal of Sports Medicine (BJSM) 2017, March.