肌酸没效果是什么原因？

1.背景介绍

肌酸作为最老牌、被研究最透彻的补剂之一，早已被证明，对于有抗阻训练习惯的人群，有着诸多好处。可是，有一部分训练者，肌酸摄入对于他们，完全没有作用。这些人被称为「无反应者」(non-responder)。

造成「无反应者」的原因，究竟是什么?普通爱好者如何知道，自己是不是「无反应者」呢?长久以来，这是一个一直没有被研究透彻的话题。

一个很流行的假设是：当一个人从饮食中摄取足够的肌酸时，再额外服用肌酸补剂，会没有效果。这个说法看似很科学——大部分补剂，比如蛋白粉、维生素、Omega 3、BCAAs……都是只有在「饮食摄入不足」的前提下，才能起到明显作用。然而，2014 年的一项研究 [1] 表明，对于肌酸的「反应与否」，和饮食中的肌酸摄入量，似乎没有关系。

从下图中可以看出，尽管素食者由于饮食中肌酸几乎为零(肌酸主要存在于红肉中)，在摄入肌酸补剂中，体内的肌酸含量比起肉食者，得到了更多的提高，这种提高并没有直接表现在运动水平(4 x 50 米冲刺跑)上——换句话说，不管你从饮食里摄取了多少肌酸，额外摄入肌酸补剂都能提高你体内的肌酸含量，却不一定能提高你的运动表现。

在当年的研究中，作者做了一个令人心碎的结论：如果你属于那一小部分肌酸的「无反应者」，最好耐心等待新研究的出现，解释这种现象，并期待这种现象和基因关联不大，可以通过后天改善。

到了 2017 年，圣保罗大学的科学家 得出了不太一样的结论 [2]：肌酸对于运动表现的提高效果，可能跟你的年龄 + 红肉摄入量，有着密切关联。

2.实验方法

参加研究的对象，和大部分实验不同，横跨了各类人群：15 位儿童，17 位肉食成年人，14 位素食成年人，以及 18 位老人。这是一项单盲实验，被试者被随机分为两组，内容如下：

实验者使用核磁共振(31P-MRS)测量了被试者脑部和骨骼肌中的磷酸肌酸含量(PCr)。需要注意的是，这项研究并没有直接测量任何「运动表现」的指标，而是通过 PCr 的含量，来推测其与「运动表现」的相关。

3.实验结果

研究者发现，在儿童和老人身上，肌酸补剂均带来了肌肉磷酸肌酸的含量(儿童 p < 0.0003，老人 p < 0.001);在肉食者身上，并没有显著提高(p = 0.3348，由于样本数比较小，在此基础上进一步分析肉食组的肉类来源没有什么意义)。

和猜想的一样，素食者的磷酸肌酸含量，得到了显著升高;而比较违背常识的是，老人是所有年龄组里对于肌酸「受益」最多的，其次，是儿童;再其次，才是青年人。

维持较高的肌肉和脑部 PCr 水平，除了大家所熟知的「增肌」「提高运动水平」作用，其实，对于中老年人益处非常大：它可以在一定程度上帮助预防脑部损伤(Rae 2003 + Rawson 2011)，并且可以提高老年人的认知能力(Rawson 2011)。这一点，先前的实验与本实验得到了一致的结果(Rawson 2008)：肌酸对于「认知能力」的帮助，在年轻人身上并没有体现。

4.研究解读

类似的实验内容，为何得出不一样的结果?主要原因有以下几点：

对于「运动表现」的测量方式不同。Nimkar 等人的实验，采用了「4 x 50 米冲刺跑」作为测量方式——这种运动，能否作为「肌酸效果」的最直接体现?答案也许并不肯定;而 Andres 等人的实验，并没有直接测量运动表现，而是直接测量 PCr 的水平。虽然理论上，PCr 水平和很多运动项目表现都有正相关的关联，但实验里出现的水平变化，是否能迁移、能迁移多少、迁移到何种运动上，都不得而知。

对于被试者的选取不同。两项实验分别在印度与巴西进行，其当地常摄入的红肉，无论是量，还是种类，都有着非常大的差别。从这一点来说，「来自印度的肉食者」和「来自巴西的肉食者」，也许压根就不该归为同一组别。

但是，综合两项实验结果来看，有些结论是共通的，包括：

肌酸作为补剂，对于老年人的效果，比年轻人要明显很多;

换句话说，如果你吃了肌酸没有感受到明显效果，很可能是因为你在日常饮食中包括了足量红肉，并且你年纪比较轻;

如果你的饮食中肌酸摄入不足(尤其是素食者)，肌酸补剂理论上会作用比较明显，但是，这个「作用」能否迁移到运动表现中，则取决于具体运动项目;

5.参考文献

1. Nimkar, Nayana, and Ph D. Physical Education. "Comparative Effect of Creatine Supplementation Blood Lactate and Intermittent Running Performance on Vegetarian and Non-Vegetarian Active Males.“

2. Andres, S., et al. "Creatine and creatine forms intended for sports nutrition." Mol. Nutr. Food Res. 61, 1600772 (2017).

3. Greenhaff, P. L., et al. "Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 29.5 (1994): E725.

4. Guimarães-Ferreira, Lucas. "Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles." Einstein (São Paulo) 12.1 (2014): 126-131.

5. Rae, Caroline, et al. "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial." Proceedings of the Royal Society of London B: Biological Sciences 270.1529 (2003): 2147-2150.

6. Rawson, Eric S., et al. "Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults." Physiology & behavior 95.1 (2008): 130-134.

7. Rawson, Eric S., and Andrew C. Venezia. "Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old." Amino Acids 40.5 (2011): 1349-1362.