肌酸新手需要了解的12个肌酸入门问题

1.前言

说到健身及健美的基础补剂，肌酸称第二，恐怕只有蛋白粉敢称第一了)。比起其他补剂，肌酸有两大优势：

1. 作用及机理基本明确，帮助肌肉增长的作用已经得到诸多科学证据证实;

2. 蛋白粉或者 BCAA 等补剂，很容易在日常饮食中得到足够的补充;而肌酸，单纯靠日常饮食补充，难度相对大一些;

那么，肌酸的服用，有哪些谣言/ 注意事项呢?请继续往下看。

2.健身必须服用肌酸吗?

如同任何其他补剂一样，肌酸无法代替饮食，更没有任何必须服用的说法。

肌酸并不会直接促进肌肉生长，其作用主要分为两部分：

1. 提高运动表现，包括爆发力、耐力等，增强训练效果;

2. 通过增加肌肉的水分滞留，造成暂时体积增大;

很多人服用肌酸之后，觉得自己肌肉更大块了，其实并不是因为肌肉组织有所增长，而是水分的效果。

3.我需要多少肌酸?

人每天消耗的肌酸，取决于自身体重以及肌肉量。正常情况下，一个 70 kg 体重的成年人，每天大约需要消耗 2 g 左右的肌酸。这些肌酸，一部分靠食物摄取，一部分靠身体自身合成。后者的存在很重要：在蛋白质摄取充足的前提下，不用担心健康层面的“肌酸缺乏”现象。

但是，当你想要增加肌肉量时，单纯依靠身体合成肌酸，效率很低;这时候，就需要额外的摄取。某些食物，尤其是红肉和鱼类，富含肌酸，但相比于蛋白质，靠食物大量摄取肌酸，其实效率不是特别高，如下表(重量均为生重)：

请注意，不同肉类由于饲养方式的不同，肌酸含量也会有较大差别，上表仅供参考。

事实上，除去那些健美运动员，人们平均每天通过饮食摄入的肌酸，只有 1 g 左右，加上身体自身合成 1 g 左右 (1)。如果你想通过饮食大量摄取肌酸，不是不可以，但操作上比较困难——大量的瘦肉或者鱼类，不说价格不菲，额外摄取热量也是个问题。这时候，就需要额外的肌酸补剂。

有意思的是，尽管大多数厂商宣传每日的肌酸摄入大约在 3 - 5 g，学术界并没有对“推荐摄入量”有一个明确的答案。一般来说，每日摄入 2 - 20 g 都是安全的，下面同样有一个表格供参考 (2)：

4.肌酸摄入，是不是越多越好?

和蛋白质，以及任何营养素一样，人体能承受的肌酸量有限度，一般来说，每天摄入大于 20 g，就已经没什么意义了。人体肌肉组织最大的肌酸承载量大约是 0.3 g/ kg (0.14 g/ lb) (3)，加上每日消耗的数量，也就是说，一个 70 kg 左右的成年男性，他最大的肌酸承载量一般不会超过 25 g。

5.肌酸安全吗?需不需要在摄入几个月后，停止一段时间?

绝大多数的研究都表明，无论是短期(以天和周为单位)还是长期(以年为单位)的持续肌酸摄入，只要控制在正常范围(小于 20 g)，对人体是没有危害的 (4)。尽管肌酸超过 60% 通过肾脏代谢，它对于肾脏，基本没什么影响：科学家甚至曾经找来一个患有肾脏代谢疾病的成年男性，每天摄入高蛋白饮食，外加 20 g 的肌酸，结果发现，这种摄取对于肾脏并没有什么损害 (5)。

所以，完全不需要担心肌酸对于身体存在长期影响，更不需要每隔一段时间停止摄取。

肌酸的已知副作用包括：

腹泻、肠胃道反应等，但一般只在过量摄入的情况下存在;

在水分摄入不足的情况下，可能引起脱水反应(比如抽筋);

短期由于导致水分滞留，可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的体重增长;

6.肌酸需要冲击期吗?

所谓冲击期，是指在最开始的 1 - 2 周，每日摄取大量(一般为 15 - 20 g)的肌酸，造成肌肉通过水分滞留迅速增长，之后再减至每天 3 - 5 g 的摄入量。这种方法起源于 1996 年的研究 (6)，并在健身界逐渐风行。不过，近期有很多研究 (7) 表示，从长期角度看，使不使用冲击期，对于肌肉量的增长并没有区别。影响肌肉增长量的，是平均每天摄入的肌酸总量。

当然，如果你还是迷信冲击期，这么吃对身体并没有什么坏处。至于为什么现在越来越多的生产商拼命宣传这个概念，大家应该能理解吧。

7.肌酸可以和其他食物一起吃吗?

完全可以。肌酸可以被冲泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉饮料……里，一起服用。如果你像 Ruki 姐一样讨厌它的味道的话，还可以直接吃胶囊。

很多实验 (8) 表明，和碳水一起服用，可以让肌酸的效果更佳。虽然机理尚不明确，科学家相信，这种现象和碳水导致的胰岛素变化有关 (9)。不过，这种影响非常小，没什么必要必须将肌酸搭配碳水食用。

咖啡因可能对肌酸造成轻微的抑制作用 (10)，一般不推荐与咖啡一起服用。但是，这个说法也是具有争议的。

8.肌酸有依赖性吗?

肌酸在体内的滞留时间大约为 3 - 5 周，假设你停止摄入肌酸超过这个时间，体重和纬度可能 会下降，但这只是因为肌肉中的水分流失，而非肌肉本身损失(当然，如果不锻炼，肌肉损失是正常的)。肌酸不同于类固醇等激素，不会有任何依赖性。

9.我是新手，需要立刻服用肌酸吗?

对于新手，首要的任务是制定适合自己的训练计划，以及调整饮食，学习足够的营养学知识……请在这一切都走上正轨之后，再考虑补剂问题。

10.我在减脂，还可以服用肌酸吗?

虽然肌酸的主要作用是帮助肌肉增长，减脂期间服用肌酸，也不会有任何副作用。肌酸的另一大作用是可以有效保持瘦体重 (11)，防止在减脂过程中，肌肉损失过多。

当然，如前文所说，短期服用肌酸会造成水分滞留，体重稍微增长，是完全正常的现象，并不是肌酸导致脂肪增加。

11.女性也能服用肌酸吗?

肌肉增长的机理不分性别，女性当然也能服用。如前文所说，肌酸不是激素。

12.哪种肌酸比较好?

现在市场上常见的种类包括：一水肌酸(monohydrate)、盐酸肌酸(HCl)、乙酸乙酯肌酸(diethyl ether)等。后两者又被称为“二代肌酸”，其水溶性以及吸收速度要强于一水肌酸 (12)。但是，它们的主要内容都是肌酸，在摄取总量不变的前提下，对于肌肉增长的影响不会有显著区别。后两者一般价格比较贵，至于愿不愿意为了 1% 的效果多付 50% 的钱(这个数据是我随便说的)，就见仁见智了。

只有是正规厂商生产的肌酸，基本没有区别。

13.我在每日饮食上额外添加肌酸，会长肌肉更快吗?

增长肌肉的最重要因素是饮食——没有足够的蛋白质和碳水摄取，单独摄入肌酸，不会对增肌有任何帮助。

参考文献

(1) Adam M. Persky and Gayle A. Brazeau. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews June 1, 2001 vol. 53 no. 2 161-176.

(2) lfredo Franco-Obregon. Creatine: A Practical Guide for Athletes and Additional Health Benefits for All

(3) Greenhaff P. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J Sport Nutr. 1995;5:S100–S110.

(4) Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40.

(5) Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9.

(6) Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.

(7) E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad, P. L. Greenhaff. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology Published 1 July 1996 Vol. 81 no. 1, 232-237.

(8) Pittas G, Hazell MD, Simpson EJ, Greenhaff PL. Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans. J Sports Sci. 2010 Jan;28(1):67-74.

(9) Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.

(10) K. Vandenberghe, N. Gillis, M. Van Leemputte, P. Van Hecke, F. Vanstapel, P. Hespel. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology Published 1 February 1996 Vol. 80 no. 2, 452-457.

(11) Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.

(12) Child, R. & Tallon, M.J. (2007). Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. International Society of Sports Nutrition 4th Annual Meeting 2007.