纳豆有什么功效与副作用?

纳豆是一种来自日本的黄豆发酵制品，是当地常见的传统饮食，又称为丝引纳豆，以其外观会出现一层黏滑物质而得名

纳豆之所以闻名世界，除了其主观的特殊风味，另外也是来自于丰富的营养及食用后带来的健康效益，特别是纳豆激酶潜在的抗血栓效果，被视为是让日本民族长寿的塬因之一

什么是纳豆?

纳豆最早是将蒸煮过后的黄豆包裹于稻草中发酵而成，而今日市面所贩售的纳豆，是使用纯化后的纳豆菌(Bacillus subtilis natto)经大规模发酵过程所制成

虽然不是人人都喜欢纳豆，但与众多食物一样，风味的差异来自于如何备置及呈现，如果发酵控制得当，加上一些佐料(葱花及酱油)，可称上是一道健康又美味的佳肴

纳豆被推荐的实证功效(好处)有哪些?

1.纳豆富含营养素

每100克纳豆约含有多种营养(以日推荐剂量百分比计算)

纤维: 5 grams

蛋白质: 18 grams

锰: 76%

铁: 48%

铜: 33%

维生素K: 29%

镁: 29%

钙: 22%

钾: 21%

锌: 20%

硒: 13%

纳豆特别之处在于经过益菌发酵过程后，会产生比塬有形态更多的维生素，如维生素B1、B2、B3(菸硷酸)B6及维生素K2

这些B群维生素在人体中扮演着将醣类、脂肪及蛋白质转换成能量过程时的重要辅酶，同时也具有抗氧化、合成神经传导物质等功能

维生素K2是形成人体中多种任务型蛋白的重要辅因子，若是严重缺乏常与糖尿病，骨质疏松症，癌症和心血管疾病有关。

除此之外，纳豆还含有丰富的纳豆激酶，纳豆激酶主要存在于纳豆黏液中，因具有溶解纤维蛋白及抗凝血效果，或许能减少血栓形成的风险。

2.有益心血管疾病

心血管疾病在人类死因中排行第一，发生率及致死率高于癌症，据估计每年约有1千7百多万人死于心血管疾病，约占总死亡事件的31%

常见的心血管疾病包括冠状动脉性心脏病、脑血管病(中风)、高血压、周边动脉疾病、风湿型心脏病、先天性心脏病和心脏衰竭。

一则人群阵列研究(population-based cohort study，参与者共28000余人，追踪期16年)指出，相较于摄取量最少者，摄取最多纳豆的族群能显着降低心血管疾病的死亡风险(包括中风)。

背后机制可能与所含的纳豆激酶能提升纤维蛋白溶解和抗凝标记或与降低血压有关

*结论：摄取纳豆有助降低死于心血管疾病的风险，但无法排除是否与其它豆制品有关，仍有待更多研究确认

3.降低幼儿湿疹发生率

幼儿湿疹常是过敏性皮肤炎所造成，常合併其它过敏症状，如气喘、鼻炎、肠胃道不适等

幼儿湿疹在5岁以下的盛行率约有20%，主要受过敏体质遗传影响，也与母体怀孕时的的饮食、情绪或压力有关，由于发作时有奇痒无比的特徵，常抓痒抓到体无完肤，令家长及孩童非常困恼

一则人口世代研究(包含650对母婴)发现，孕妇于怀孕期间摄取纳豆的频率较高，则能显着降低幼儿在6个月大时的湿疹发生率(而摄取鱼、人造黄油和优酪乳较无明显关联)。

背后机制可能与纳豆中的有益菌能改善肠道环境与调节免疫功能有关

*结论：孕期较常食用纳豆能减少新生儿的过敏性湿疹事件

4.预防骨质疏松症

骨质疏松症主要定义为低骨密度和骨微观结构变化所导致的一种全身性骨骼疾病，若置之未处理，可能引发骨折，严重破坏生活品质

在美国，54%的绝经后妇女性有骨密度过低现象，其中30%达到罹患骨质疏松症的标准

一则大型人口观察(JPOS study，追踪期3年，对象为944位20至79岁女性)发现，有食用纳豆习惯的对象能降低绝经后骨量流失的比率(相关指标如髋关节、股骨颈、远端桡骨密度)。

另则人口观察(对象为1662位65岁以上男性)研究指出，日常摄取较多纳豆者有较高的骨密度，并减少臀部和股骨颈部位的低骨密度风险。

背后机制与纳豆所富含的天然维他命K2(又称为Menaquinone-7, MK-7)及异黄酮物质带来的骨质保护效应有关

*总结：摄取纳豆能减少骨流失，对于骨质健康有正面帮助

吃纳豆有副作用吗?

纳豆是天然食物，适量食用对于多数人来说无任何副作用

安全注意事项：3种纳豆食用禁忌

正服用抗凝血剂者请勿食用(纳豆富含维生素K，可能影响药物作用，降低药剂效力)

痛风患者请小心食用，因纳豆同样含有黄豆中的普林，若过量食用会提升尿酸浓度，可能引发痛风

甲状腺功能异常者请小心食用(因黄豆中含有微量的致甲状腺肿因子/goitrogen，若过量可能导致甲状腺激素合成异常，妨碍正常甲状腺功能)