鸡腿肉是红肉还是白肉？ 营养师教你分红白肉

饮食应均衡，具变化性。红肉未必不好，红肉含铁量比白肉多，要补铁的民众，就可以选吃红肉。 图╱123RF世界卫生组织将红肉列为2A级致癌物，使许多人吃肉时优先选择白肉。因鸡腿肉烹煮后颜色较红，有网友误认是红肉不敢吃。营养师表示，虽鸡腿比起鸡胸的肌红蛋白量较多，但仍被归类为白肉，民众若对减少饱和脂肪酸摄取斤斤计较，可考虑选择鸡胸肉。

许多营养师将「四只脚动物」归类为红肉，包括猪肉、羊肉、牛肉、马肉、鹿肉等;「二只脚动物」或海鲜归类为白肉，包括鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉等。

红肉脂肪高 世卫列致癌物

世界卫生组织2015年发表报告，提到多吃红肉与各国大肠直肠癌人口逐年增加有很大的关系，因此将红肉列为2A级致癌物。

振兴医院营养师涂蒂雅表示，只要是肉类都含有脂肪，但红肉比白肉的脂肪含量高。过去有不少观察性研究发现，红肉吃较多的人，脂肪含量摄取也多，致癌比率高，才使得红肉被世界卫生组织点名。另红肉的饱和脂肪量较高，也容易增加心血管疾病风险。

不过，红肉与白肉到底怎么分?涂蒂雅解释，红白肉是以肉内的肌红蛋白比例多寡画分，不过目前没特别定义含量比例，是以相对性含量区分。肌红蛋白是一种存在肌肉内的蛋白质，负责运送体内氧气。

涂蒂雅说，肌红蛋白较多的肉类，烹煮后的肉色较红，反之肉色较白，所以有些人直接目视颜色，将肉类区分红肉或白肉。但这样区分不够准确，例如鲑鱼煮熟后也会变红，但那是类胡萝蔔素的颜色，鲑鱼依然归类于白肉。

由于鸡肉烹煮后，鸡腿较红，鸡胸肉较白，有不少人认为鸡腿肉是红肉，鸡胸肉才是白肉。涂蒂雅表示，鸡腿肉的肌红蛋白量确实比鸡胸肉来得多，但以致癌性观点考量，她还是会把鸡腿肉归类于白肉。

▲ 红肉的饱和脂肪量较高，也容易增加心血管疾病风险。饮食须均衡 红肉含铁较多

「但饮食应是均衡，而且具变化性。」涂蒂雅说，她不认为吃红肉一定不好，吃白肉会比较好，例如红肉的含铁量比白肉多，要补铁的民众，就可以选吃红肉。

涂蒂雅建议，民众应按省内公布的新营养指南，依六大类食物之中的「豆鱼蛋肉」类排序来摄取蛋白质;若是吃素者，千万别忘了多吃豆制品补充蛋白质。

想增肌减脂的民众，习惯运动后补充蛋白质。涂蒂雅说，依国人饮食习惯，三餐已摄取不少油脂，建议也可依新饮食指南的顺序吃，如豆浆、茶叶蛋、水煮鸡肉，油脂均较红肉少，才不会又吃进太多油，把消耗掉的热量又补回去了。

▲ 运动后补充蛋白质，摄取豆浆、茶叶蛋、水煮鸡肉，油脂均较红肉少。

减肥别吃错 马铃薯属淀粉

其实，不只是红白肉傻傻分不清，有民众也搞不清楚哪些食物是蔬菜或淀粉。营养师赵函颖表示，一名想减肥的女性，以为马铃薯是蔬菜，每天吃10颗小马铃薯，结果一个月下来肥3公斤。因马铃薯是淀粉，吃10颗等于吃下5碗饭。

此外，也常被误认为蔬菜的淀粉类食物，还有南瓜、玉米、地瓜、牛蒡、山药、栗子、菱角、皇帝豆等。赵函颖解释，前述食物在农产品分类上，确实就是「蔬菜」，但营养学的分类是淀粉。

赵函颖说，想减肥的人，或是有糖尿病或肾病患者，都应先认识食物营养分类，不然吃了一个号称健康的便当，里面除了米饭之外，还放地瓜、南瓜，这些都是淀粉，真正的蔬菜反而很少。

也因为生活中容易吃下不少淀粉，赵函颖建议，民众平时应减少精致淀粉摄取，有任何食物营养分类不懂，都可先向营养师谘询。

▲ 马铃薯常被误认为蔬菜，以营养学分类属于淀粉，吃多容易造成体重增加。

食物分类正解

1 红肉：猪肉、羊肉、牛肉、马肉、鹿肉等

2 白肉：鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、海鲜类等

3 淀粉：马铃薯、南瓜、玉米、地瓜、牛蒡、山药、栗子、菱角、皇帝豆、红豆、绿豆

(资料来源/涂蒂雅、赵函颖营养师 制表/邓桂芬)