如何对铁人三项运动进行营养补给?

游泳  1500 公尺、自行车 40 公里、跑步 10  公里，对于许多人或许已经是个挑战，然而要串连三项运动，且在限制时间内完成，又或是更长的总公里数，难度的堆叠更是难上加难。尽管如此，这项竞赛风气却是越来越盛行，初次参赛者也许多半是抱着完赛的心态，想挑战与证明自己，但随着参赛的次数越来越多，经验也越来越丰富，想向成绩证明自我的你，除了训练强度加强，配备升级……等，营养补充的知识绝对也少不了。

讲到「营养」，首先我们先来认识六大营养素吧！

一、碳水化合物（Carbohydrates）

碳水化合物亦称醣类，是人体能源的主要来源。乃指简单的糖或其聚合物，如淀粉等。它可经由消化酶或其稀酸加热等作用水解为简单的糖。醣类和其他的有机物一样，是由碳、氢、氧三种元素组成，一般而言，其氢、氧的比例与水的组成相似，因而称「碳水化合物」。

二、蛋白质（Protein）

蛋白质是人类中最重要的物质基础，是构成人体细胞的基本组成部分，也是人类食物的重要组成成份。主要功能是维持成长、发育、调节功能、建造及修补细胞组织、免疫功能、参与体内生化反应、维持血液渗透压和酸硷度、提供能量等。

三、脂质（Lipids）

食物及体内有许多化合物都被归类为脂质。其中包括：

1.  中性脂肪（neutral  fat），又称甘油三脂（triglycerides）

2. 磷脂质（phospholipids）

3. 胆固醇（cholesterol）

以及其他次要之物质，主要功能是：供应热能、保护内脏和保持体温、良好的维生素溶剂、组成细胞膜。

四、维生素（Vitamins）

食物中除了蛋白质、脂肪及醣类外，另有需要量微小，但却是身体所不可缺少的成份，此物质可维持生长、代谢及生殖等特殊功能，因此把这类营养素称为维生素（俗称维他命），包括10多种不同復合物，因不含热量，故属非产能营养素。可依其溶解性质分为两大类：

•  脂溶性维生素：凡可溶于天然食物中之油脂均属之，最大特性是不溶于水，有维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，在体内代谢途径与脂溶性的特质息息相关。

维生素Ａ、Ｄ多存在肝脏中，维生素Ｅ存在脂肪，维生素Ｋ少量存在肝脏中。若採用无脂饮食，则脂溶性维生素无法顺利分解吸收。

•  水溶性维生素：如维生素Ｂ群（B1、B2、B6、B12、菸硷酸、叶酸、泛酸等）、维生素Ｃ，很容易被身体吸收和运送。

五、水份（Water）

水份是体液的主要成分，也是主要的溶媒，同时具有体温之调节作用。

六、矿物质（Minerals）

矿物质是指当动物或植物组织燃烧后，所遗留于灰烬中的大部分元素。自然界  106 种成分中，有 25 种矿物质为人体所需。人体的体重大约 25%  是由矿物质组成，其中有七种矿物质的含量较高（钙、磷、钠、钾、镁、硫），且构成了体内矿物质含量的绝大部分，此可称为巨量营养素（Macro-nutrient）。钙及磷两者即佔了所有矿物质的  75%。此外，其他如铁、铜、碘、锰、锌、钴、钼、氟等含量少，需要量也少。

比赛期间的饮食

比赛期间的饮食应该以能迅速发挥其营养效果为宜。碳水化合物（醣类）是最容易转变为能量的营养素，因此比赛期间应以醣类为主要食物。且铁人三项属于比赛时间较长的运动项目，应使食物中含有少量脂肪，才能避免在长时间的比赛中不会感到飢饿而使不上力。

食物以赛前一小时半到二小时半开始摄取为宜。摄取的食物应以在运动开始前大部分已消化完毕。若在完食后较短的时间内开始比赛，食物尚未消化，停留在胃内，易感到腹痛和噁心。但相隔时间太长又会多消耗体内肝醣，造成空腹感，降低运动能力。

赛前建议摄取极易消化吸收的食物，例如葡萄糖聚合物（麦芽煳精  Maltodextrin）、果糖之类等极易吸收的醣类来补充能量，同时配合适当的磷酸盐、柠檬酸、维生素B1和维生素C等。流质饮食比固体食品容易消化，还能补充水分，但是水分不宜太多，以免增加胃的负担。

赛前饮食

赛前为提高比赛能力可服用葡萄糖和维生素，可在赛前  45 分钟时服用葡萄糖聚合物（Glucose polymer），例如蜂蜜或麦芽煳精 （Maltodextrin）。成人摄取量约为 40~80  克（每公斤体重不得超过 2 克），因为运动时胃吸收葡萄糖的量不多于每小时 50 克。维生素Ｃ之摄取量为 150~200 毫克，可在比赛时即可开始服用。

赛中饮食

赛中所供给的饮料应当略冷，有降低体温作用，量小且热量较高，含一些醣类和维生素Ｃ，易吸收、味道好、略带酸味以解渴。饮料是以葡萄糖聚合物、维生素Ｃ、少量的果糖或蔗糖、果汁和水等调制而成的。

赛中饮料是在感到虚弱或飢饿时才用，摄取量不宜超过100毫升，对于曝露于高温潮湿的台湾地区饮料的补充更为重要。在长时间的运动过程中，每小时的流汗可能高达  2~4 公升，因此学者建议在耐力性运动比赛前  2 小时饮用 600 毫升左右的水（可分次喝）；而比赛期间的饮水，大部分的研究者都认为每隔  15~20 分钟喝 200~300 毫升的饮料为较适当的方法。

若水份不足，身体将失去散热作用，严重时恐引发热痉挛、热衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。当然上述仅供参考，实际情况也得视比赛当日温度、湿度以及生理状况去做经验调配。

市面上有许多不同形式的补充品，像是果胶状、果冻状、固态状、液状、粉状…等，建议在练习时就该尝试不同口味的补充品，让自己的身体能适应，也能减少突发状况的发生。

比赛中补充以市售能量包为主，一般训练期间，营养摄取均衡，以食材为主（少点加工食品）。

以下推荐较有价值的食物：

运用以上观念，配合一个好的训练计画以及专业团队，这裡比较建议寻找复合式健身工作室，除了教练专业的监督正确训练动作、防护员也能给予最立即的运动伤害处理、营养师给予详细的饮食清单等，各项专业各司其职，一起帮助你。