怕淀粉不吃米饭？营养师：吃这些也都是吃进淀粉

米饭属于淀粉类，是中国人的传统主食。据卫福部食品营养成分资料库分析，每100公克的煮熟米饭，其热量约183大卡、总碳水化合物约41公克、蛋白质3公克、脂肪0.3公克、膳食纤维0.55公克。

▲ 米饭是中国人的传统主食，但有些想减重的人刻意不吃米饭，担心吃淀粉会发胖。

保留米糠 糙米营养大胜

若按稻谷脱壳的制程不同，其营养成分也略有不同。最精致的白米，每100公克热量约353大卡、总碳水化合物78公克、蛋白质6.9公克、脂肪0.6公克、膳食纤维0.5公克、磷75.9毫克，维生素B1则有0.07毫克。

只把米糠层辗除、保留胚芽的胚芽米，每100公克热量约368大卡、总碳水化合物77.7公克、蛋白质7.4公克、脂肪2.3公克、膳食纤维2.5公克、磷284.2毫克，维生素B1则是0.39毫克。

而含完整米糠的糙米，每100公克热量约364大卡、总碳水化合物75.6公克、蛋白质7.9公克、脂肪2.6公克、膳食纤维3.3公克、磷536毫克，维生素B1则有0.48公克。

由前述营养成分分析可知，糙米营养成分最丰富，其次为胚芽米及白米。

怕淀粉不吃米饭 矫枉过正

不过，因为米饭主要成分为淀粉，许多爱美女性怕发胖，完全不吃米饭。也曾有减肥成功的男性坚持不吃淀粉，最讨厌去日式回转寿司餐厅，这个也不吃、那个也不吃，常因此拒绝与朋友的聚餐，矫枉过正的行为让朋友看不下去。

振兴医院营养师涂蒂雅强调，淀粉类不是只有米饭而已，还有一些米制品，包括麻糬、汤圆、碗粿、萝蔔糕等，大家常吃的面条、包子、馒头等小麦制品也是。

此外，包括绿豆、红豆、薏仁等杂粮类，以及地瓜、南瓜、山药、芋头、马铃薯等根茎类也都属于淀粉。而且，若不吃淀粉，却爱吃香鸡排或咸酥鸡等油炸食物，不只油脂可能摄取过多，油炸食物面衣也是淀粉，「吃多了也会胖喔！」

吃水果大餐减重 热量不会少

涂蒂雅说，有人认为蔬菜水果热量较低，改吃水果大餐减重。但一份约拳头大的水果热量约60大卡，若大量吃水果取代米饭，吃5份水果后的热量也上看300大卡。且果糖含量高，长期大量吃，还可能引发三酸甘油脂过高问题。

「减重应是均衡饮食才对。」涂蒂雅说，减肥的人没有必要不吃米饭，毕竟米饭还是比较有饱足感，只要根据体重和身体所需热量来调整饭量，且米饭的选择也可改选升糖指数（GI值）较低、膳食纤维丰富的糙米饭或五谷饭为主。

但涂蒂雅提醒，米饭的烹调方式还是单纯蒸煮尤佳，因为烩饭或炒饭的制作过程，会加入大量勾芡或油脂，无形中增加热量。

糖尿病患 不必极端戒米饭

不过，对于需要严控糖类摄取的糖尿病患，很多人会对米饭敬而远之。

涂蒂雅说，日前门诊遇到一名40多岁糖友，平常有使用胰岛素，但因过去不忌口，发现血糖控制不佳，导致视网膜病变必需手术，所以「痛改前非」，希望以生酮饮食控制血糖，每天只吃半碗白饭，其他利用肉和菜增加饱足感。

涂蒂雅说，这名糖友为了控制血糖而减少醣类摄取，但本身以胰岛素做为主要控制血糖药物，在大量减少醣类摄取但仍维持塬本胰岛素剂量下，导致低血糖发生的频率增加，还差点晕倒。

所以对于糖友的饮食，涂蒂雅仍建议均衡，也就是饭、菜、肉缺一不可，但要按医师或营养师建议的餐量食用，不要过多也不要过少，尤其是有使用胰岛素的糖友更要注意。而米饭选择则以低升糖指数的糙米或胚芽米较理想。

肾脏病患 白米优于糙米、五谷

除了糖友之外，肾脏病变的患者饮食也须注意。涂蒂雅解释，肾友因为代谢磷的功能较差，相对于「磷」含量较高的糙米及胚芽米来说，反而比较适合吃白米。

涂蒂雅说，肾友和糖友的米饭食用建议恰好相反，鼓励糖友吃糙米或胚芽米等GI值较低的米，但肾友则鼓励吃精制白米、精致白面。提醒有肾脏疾病者，饮食方式一定要先和医师或营养师讨论后再吃，才能保健康。

▲ 各类米饭营养成分比较。