运动前后该如何吃？

前篇提到如何增进心肺功能，但在运动之前必须要了解身体的能量系统是如何运作，人的身体一个很精密且神奇的构造，然而驱动身体都是由肌肉的收缩来完成。

而肌肉收缩过程中需要许多的能源来提供肌肉收缩的消耗，不同运动的强度与时间都会影响使用能源的不同。

那就让我们来简单的了解身体是如何运用能源与不同能源的使用时机吧！

主要供应人体的能源有三种，脂肪、醣类、蛋白质，而这三种用途与运用方式也有所不同。

一、醣类

「肌肉收缩」的时候最「仰赖醣类」的供应，当食物摄取进身体的时候所有的醣类会被分解成最小的分子为葡萄糖，经由血液运输到身体所有组织中。食物消化分解后的醣类会储存于肌肉与肝臟中，其他多余的醣类如没有透过运动消耗与身体代谢掉，则会「转换成脂肪保留」下来。

二、蛋白质

蛋白质经由食物吸收分解后最小的分子为胺基酸。最主要的功能用于「修復身体」的组织，像是大家熟知的重量训练后，在「肌肉修復」中蛋白质对于人体是很重要的材料。蛋白质也「可做为少量能源供应的来源」，但使用前必须经由转化变成葡萄糖，而运动的过程中蛋白质在较长时间的活动下可供应 5 %~ 10 % 的能量可以说是极为少量，最主要的能源供应还是仰赖醣类与脂肪。

三、脂肪

现代人脂肪会过多而导致肥胖，这件事的元兇有很多，例如：「活动量太少、缺乏锻鍊、久坐型态、营养摄取过多」等等，而脂肪要作为能源转换来使用则需透过「耗时」且「较低强度」的运动来达成能源的转换。

前面大致了解作为身体能源供应有醣类、蛋白质、脂肪，而运动中身体是如何运用这些能源来进行用呢？人体驱动运动有个能量系统，让我们简单的了解能量系统与运动的强度、时间有何关系吧！

能量系统中有三个重要的供应方式：

一、ATP-PC系统（三磷酸腺苷 - 磷酸肌酸系统）

「高强度运动」的时候 ATP - PC 会最快被拿出来利用， ATP - PC 就像是存于肌肉中的快速拆解的能量棒，能快速供应肌肉所需的能量。但缺点就是存量很少，10 秒左右的时间就会用尽，百米赛跑的「短程爆发」就仰赖这项能源系统。

二、无氧系统（乳酸系统）

「中高强度运动」最主要仰赖乳酸系统，乳酸系统在供应能源的速度仅次于 ATP - PC 系统，30 秒 ~ 2 分钟时间供应会达到最大化，缺点则是在供应能源的过程中会产生乳酸阻碍肌肉的收缩，让肌肉变得僵硬而难以收缩，人体将会因为肌肉严重疲劳而被逼停止，跑步竞赛中四百米与八百米就是利用这项能源系统。

三、有氧系统

「低强度运动」仰赖有氧系统，一般来说有氧运动时间在未超过 20 分钟时，最主要使用的能量还是醣类为主。而超过 20 分钟后脂肪会变为主要的能量供应。在有氧系统使用的状态中醣类、蛋白质、脂肪皆会被使用到，只要在能量补充足够的状态下他可以无限的延长持续的时间，马拉松运动就是典型的例子。

平常饮食该怎样吃才好呢？许多人努力运动，但是饮食不节制、暴饮暴食，甚至是挨饿来减重，体态的控制就会变得很困难，其实只要把握一个塬则，就是「均衡饮食」搭配「规律运动」，那好的体态自然就会出现。

▲每餐能量摄取的建议

许多热爱运动的朋友们很常问到的，则是运动前、中、后该如何进行补充呢？

运动前：

许多人可能抱持着空腹运动可以瘦更多的思维，不过运动前没有补充能量运动起来的效果可是大打折扣的。运动前可以吃一些「复合醣类加低脂蛋白质」做为补充，像是早餐店常有的鲔鱼三明治、馒头夹蛋、牛奶麦片、香蕉、燕麦饮等类型的食物。

运动中：

多补充水分与电解质，进行的时间若较长时可以摄取一些「能量棒、香蕉」补充所需要的能量。

运动后：

补充「蛋白质帮助修復」与「醣类回復体力」，许多人可能运动后只摄取蛋白质而没有补充醣类，长期下来容易使营养失衡復胖的机会反而更容易出现。

相信大家应该都有听过「七分吃、三分练」，饮食的重要性会直接影响训练的品质，身体健康的先决条件必须吃的均衡，希望这篇分享能给予热爱运动的朋友了解饮食、能量系统与肌肉的关联，让身体的状态能够一步一步的登上颠峰，下次再见啰 ！