高强度训练前我们到底该如何合理补充碳水？

本文部分节选自3HFIT—运动营养咨询师(3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification)证照教科书第12章第4节《高强度训练》。

运动员们通常会经过一夜的禁食后在早上比赛。即使一个人正常遵循适当的饮食建议，在 8 到 12 小时的时间内没有进食仍会大量消耗碳水化合物储备。因此，赛前营养发挥了十分重要的新作用。

赛前餐应提供足够的碳水化合物能量，并确保最佳的水合作用。在这个框架内，在竞赛或高强度训练之前禁食没有生理学意义，因为它会迅速消耗肝糖原和肌糖原，损害随后的运动成绩。如果一个人在下午训练或参加比赛，早餐就会成为优化糖原储备的重要食物。在下午晚些时候的训练或比赛中，午餐成为增加糖原储备的重要来源。在赛前预备个性化食物计划时考虑以下三个因素：

1、 食物偏好

2、 心理因素

3、 食物消化率

一般来说，在竞赛当日要排除高脂类和高蛋白质含量的食物，因为这些食物的消化过程十分缓慢，待在消化道里的时间也比具有类似能量的碳水化合物食物要长。赛前的用餐时间安排也值得考虑。常常与竞赛相伴的增加的压力和紧张感会减少流向消化道的血液量，抑制肠道的吸收能力。一顿富含淀粉的赛前餐需要1 到 4 小时来消化、吸收、补充肌糖原和肝糖原。

蛋白质与碳水的比较

许多运动员在心理上已经习惯了传统的“牛排加鸡蛋”赛前餐，但这样的一餐不会给运动成绩带来任何好处。相反，这类碳水化合物含量偏低的食物会对最佳的运动成绩产生负面影响。

有如下五点理由可以改变甚至取消高蛋白赛前餐转而支持高碳水化合物赛前餐：

1、 膳食碳水化合物补充了在睡眠中损耗的肝糖原和肌糖原，而睡眠状态从本质上来看是一种禁食状态。

2、 人体对碳水化合物的消化和吸收要快于蛋白质或脂质。它们能更快地提供能量同时减少饭后的饱腹感。

3、 高蛋白质食物比高碳水化合物食物更能快速促进静息代谢，因为它对消化、吸收和同化的能量要求更高。在这些过程中产生的额外代谢热量可能会使身体的热量消散机制变得紧张，并在炎热的天气中削弱运动成绩。

4、 为了获取能量而分解蛋白质可以促进运动过程中的脱水作用，因为氨基酸分解的副产品需要水来通过尿液排出体外。例如，通过尿液每排除 1 克尿素大约需要 50 毫升的水。

5、 碳水化合物用作短期的无氧活动和长期的剧烈有氧运动的一种主要能量营养物质或养料。

知识拓展

典型高碳水餐

理想的赛前餐会使肌糖原和肝糖原储备最大化，并在运动过程中为肠道吸收作用提供葡萄糖。这顿饭应该达到以下三个要求：

1、 包含 150 到 300 克碳水化合物(固体或液体形式，每千克体重 3 到 5 克)。

2、 在运动前 3 到 4 小时内进食。

3、 含有较少的脂肪和纤维，有助于排空胃部，使肠胃不适感减到最小。只有当运动员在整个训练过程中保持营养均衡的饮食方式时，才会显现赛前餐的重要性。在比赛前的几周的运动进食并不能纠正现有的营养不良或营养摄入不足问题。

人体的糖原储备在长期剧烈运动中的易损性将大量的研究聚焦在运动之前和运动期间碳水化合物餐食即时的潜在功效上。如果不能保持足够的肌糖原和肝糖原储备，很快就会导致在激烈的耐力比赛中经常出现这样的状况：耗费体力的运动戛然而止。这需要优化糖原储备，也包括在运动后的恢复期内以最有效的方式来补充碳水化合物。

人们对在运动前摄入单糖的潜在耐力性功效感到困惑。人们可能会说，在运动前 1 小时内摄入高糖、快速吸收的碳水化合物会对耐力成绩产生负面影响：

1、 快速升高的血糖会诱发胰岛素的过度分泌。过量的胰岛素会引起相对的低血糖症，称为“回反性低血糖”。在运动过程中血糖降低会损害中枢神经系统的功能，从而产生疲劳感。

2、 通过释放大的胰岛素来促进肌肉吸收葡萄糖，从而增加运动中的碳水化合物分解代谢，产生能量。同时，高胰岛素水平会抑制脂肪组织，减少源自脂肪组织的游离脂肪酸活化作用。增加碳水化合物的分解作用和抑制脂肪的活化作用都会促进过早的糖原消耗和早期的疲劳。

20 世纪 70 年代末的研究表明，在运动前 30 分钟喝高浓度糖溶液会导致耐力活动过程中的早期疲劳。例如，与在运动前饮用等量的纯水或蛋白质、脂质和碳水化合物的液态食物且骑行同等时长的运动员相比，当实验对象在运动前 30分钟使饮用含有 75 克葡萄糖的 300 毫升溶液时，其自行车测功仪显示的耐力水平下降了 19%。与期望相反，食用浓缩的赛前糖饮料(与饮用普通的水相反)会快速消耗肌糖原储备。这是因为血糖在 5 到 10 分钟内急剧上升，随着血糖迅速流向肌肉，胰腺会释放超量的胰岛素，导致即所谓的超胰岛素血症，从而导致血糖过低。与此同时，胰岛素抑制了为了获取能量而发生的脂肪活化作用，这种抑制效应在摄入了浓缩的糖溶液后会持续几个小时。在运动过程中，肌肉内的碳水化合物的分解代谢量比正常情况下更大，这增加了糖原的消耗速率。

这些负面的研究结果看起来令人印象深刻，而且这些解释也很合理，但在随后对身体健康或者罹患 1 型糖尿病的实验对象的调查中，这些研究结果并没有得到再次证明。事实上，运动前的葡萄糖摄入会增加肌肉对葡萄糖的摄入量，但在运动过程中会降低肝糖的输出量，从而保存肝糖原，这些研究之间的差异目前还没有明确的解释。

一种消除运动前单糖负面影响的方法，是在运动开始前至少 60 分钟内摄入，这就为在运动开始前重新建立激素平衡提供了充足的时间。个体在运动前以及在随后的胰岛素释放之前摄入特定的碳水化合物的反应很可能会存在差异。包括食物的血糖指数(GI)在内，运动前的人体葡萄糖或糖原状况才是关键因素。

知识拓展

运动前的果糖补充是不利的

果糖是一种葡萄糖的六碳同分异构物(同样的分子式但不同的结构)，在 1847 年由法国化学家 Augustin-Pierre Dubrunfaut(1881年 1881 年)首先发现。果糖分子是所有天然碳水化合物中最甜的一种，它的甜度是蔗糖的一倍，但被内脏吸收起来却比葡萄糖和蔗糖慢。

与所有天然糖相比，果糖具有最低的 GI——只有 19，只会导致胰岛素反应减缓但基本上不会导致血糖下降。回想一下，在消化过程中迅速降解而且会迅速将葡萄糖释放到血液中的碳水化合物具有较高的 GI，而降解速度更慢而且会更缓慢地把葡萄糖释放到血液中的碳水化合物具有较低的 GI。这些观察结果引发了关于果糖作为一种直接运动的外源性碳水化合物养料来源的争论。

从实用但不受欢迎的角度来看，饮用高果糖饮料往往会导致呕吐和腹泻，这显然会对随后的运动成绩产生负面影响。一旦被小肠吸收，果糖必须首先进入肝脏转化为葡萄糖。我们之前已经指出果糖要么以单糖(游离果糖)要么以蔗糖单糖分子的形式存在于食物中。小肠直接吸收游离的果糖。但当以蔗糖的形式摄入时，果糖的消化便只会发生在小肠的上部。当蔗糖接触到肠膜时，蔗糖酶催化蔗糖的裂解，产生一个单位的葡萄糖和果糖。果糖进入肝门静脉，肝门静脉将血液从胃肠道和脾脏输送到肝脏的毛细血管床，进一步限制了果糖成为一种能量来源的速度。