奇亚籽有什么功效与副作用?

奇亚籽(Chia seeds)在近20年来成为养身食品界的新宠，它曾经是千年前南美阿兹特克人(Aztecs) 的主食之一，由于富含多种养分，因此被视为超级食物，另外还具有吸水后膨胀(可达15倍的种子重量)以及高纤维的特性，因此能在肠胃中减缓淀粉转换成糖的速度，被视为减肥圣品

奇亚籽是什么?

奇亚籽是源于唇形科的芡欧鼠尾草的种子，源于中南美洲地区，奇亚一词出自于古阿兹特克语Chian，意指富含油脂的(非广为流传的的神奇力量)

奇亚籽富含31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白，特别之处在于油脂中含有68%的alpha-亚麻酸(omega 3的一种)，含量远胜其它种子。

除此之外，它也是多种维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、维生素c和维生素A)及矿物质(钙、磷、钾和镁)的来源之一，由于这些特性，让奇亚籽成为近来饲料、食品、医药、营养等产业最受瞩目的作物之一

奇亚籽/奇异子有那些被科学验证的功效?

1.富含多种营养素

奇亚籽(Chia seeds)之所以被古阿兹特克人当作主食是因为它富含大量养分，能让你在食用后充满能量，这些好处在被现代人发现后已兴起一股食用奇亚籽的热潮

以下是奇亚籽每百公克所含的营养成分

碳化化合物：44g(内含38g的膳食纤维)

蛋白质　　：15.6 g

脂肪　　　： 30.8 g (内含17.8g的Omega-3s)

钙　　　　：631 mg

铁　　　　：7.72 g

镁　　　　：335 g

锌　　　　：4.58 mg

铜　　　　：0.9 mg

锰　　　　：2.2 mg

另外还有维生素B1.B2及B3，因此可别小看这颗种子，当中的营养密度可是非常高的，可以说是全谷类食物的第一名，而且不含会让人过敏的麸质(Gluten-free)，购买前最好确认产品经有机认证且非基因改造

2.低热量且富含纤维

上方营养成分中，每百克奇亚籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纤维，约佔40%，是优质的纤维来源，这些膳食纤维不含热量，也不会造成血糖上升，还能被肠内好菌当作食物，能帮助好菌增长并促进肠胃功能

而由于富含纤维的特性，让它能吸收自身体积10倍的水份，遇水会变得像是凝胶状物质， 食用后能增加饱足感，减少对甜食的渴望，还能降低糖分吸收的速度，让你不会摄取到过多的卡路里

3.稳定餐后血糖，增加饱足感

对于糖尿病患及一般人，餐后血糖数值被视为是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经系统併发症的重要风险因子。

主要塬因与高血糖状态引发的氧化压力有关，容易造成血管内皮功能障碍、提升发炎程度、血管收缩、增加颈动脉内膜厚度等。

一则随机交叉试验(对象为15为健康成年人)指出，相较于亚麻籽，奇亚籽能显着减缓碳水化合物转换为糖分的速度(降低血糖峰值、到达峰值所需时间)，并增加受试者的饱足感。

背后机制与奇亚籽含有高膳食纤维及浸泡后产生的高黏性有关

*结论：奇亚籽能减缓餐后血糖上升速度，并提升饱足感，有利于血糖控制

4.提升减肥成效

根据世界卫生组织所公佈资讯，全球肥胖人口在过去20年增加1倍，约有19亿成年人口体重过重，其中6亿人属于过度肥胖

肥胖不仅造成心理压力，对于身体的影响更是广泛，包括2型糖尿病、骨关节炎、高血压、冠状动脉疾病，多种形式的癌症(子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌)，以及认知功能障碍都与之有关

一则双盲、随机、对照试验(为期6个月，对象为77位接受限制热量饮食的超重或肥胖糖尿病患者)指出，相较于食用燕麦麸的对照组，食用奇亚籽具有更显着的减重及改善肥胖相关风险因子(如C反应蛋白及脂联素)效果。

背后机制可能与奇亚籽富含膳食纤维，摄入后能缓解饥饿，降低餐后血糖有关

*结论：在限制热量饮食之外额外使用奇亚籽，具有提升减肥成效的效果

5.含有丰富的植物抗氧化剂

奇亚籽裡含有丰富的抗氧化剂，能减缓种子中脂肪的酸化速度，让种子较能久存，更重要的是抗氧化剂能对抗造成老化及疾病的自由基

从食物摄取天然抗氧化剂是常保健康的不变道理，也免于人工保健食品为人诟病的缺点

6.奇亚籽富含蛋白质

蛋白质在奇亚籽中约佔14% ，在植物当中算是非常多的，由于比例完整，因此非常利于人体吸收。

而蛋白质是人体维持生命不可或缺的营养素，甚至还有助于减重，研究指出，补充足够分量的蛋白质有助于增加饱足感，对于零食的渴望程度还能降低60%，有助减肥者减少摄取淀粉类食物

因此奇亚籽对于素食及减肥族群来说是一项优质的蛋白质来源，可列入每日饮食项目

7.奇亚籽富含 Omega-3

奇亚籽含有丰富的Omega-3，约佔18%，研究显示Omega-3在人体内能转换为前列腺素(PGE3)，能帮助人体抗发炎.消水肿.降血压，还有助于稳定情绪.改善心情，这些正是减少过度饮食行为的关键因素

8.奇亚籽能降低坏胆固醇.叁酸甘油脂

由于奇亚籽富含纤维.蛋白质及Omega-3，这些营养素能增进体内新陈代谢，在若干研究中发现，若饮食中均匀摄取奇亚籽.蛋白质及燕麦等食物，能降低’低密度脂蛋白’(坏胆固醇)及叁酸甘油脂，并增加好胆固醇及减少发炎，对于预防心血管疾病有正面的效益

9.奇亚籽含丰富钙质能增进骨骼健康

奇亚籽含有多种能促进骨骼健康的营养素，包括钙.磷.镁及蛋白质，而当中的钙含量更是达到每100克有631 毫克的钙，大约是牛奶的6倍(100克牛奶之中含钙110毫克)，对于有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人来说，奇亚籽是非常优质的钙质来源