维他命B群有哪些功效及副作用?

维他命B群(B vitamin )是所有营养成分中族群最庞大也是效果最广泛的一种，共有8种被正式认可成分

B群在人体中主要做为为辅酶，是能量製造(主要为合成三磷酸腺苷(ATP))、合成脂肪酸及胺基酸时的必须成分，若是缺乏将严重影响生理功能，提升多种疾病的发生率

由于食材过度加工，现代人常难以从饮食中获取足够B群，因此许多医生与营养专家建议，为了维持正常生理机能，可适度补充维生素B群保健食品

维生素B群的主要分类 :

维他命B群成成员中的数字，是依据被发现的数字而定，而这个复杂组合，只有当全员到齐并加上其他天然辅助因子都存在时，才能发挥最大效果。

包括B1 (硫胺素/thiamin) ，B2 (核黄素/riboflavin) ，B3 (烟硷酸/niacin) ，B5 (泛酸/pantothenic acid) ，B6 (吡哆醇/pyridoxine) ，B7 (生物素/biotin) ，B9 (叶酸/folic acid) ，B12 (钴胺素/cobalamin)

维他命B群被推荐的实证功效(好处)有哪些?

1.有益忧郁症

忧郁症的主要症状为强烈忧伤感、焦虑、丧失食欲及对任何事物失去兴趣，假如未即时治疗将使人丧失生活能力

据估计，此类与精神有关的疾患，光是在美国及英国，就有近7成的患者未接受治疗，而因为污名化及文化差异，这类情形在亚洲地区更是严重

早期曾在研究中指出，叶酸及维他命B6缺乏会提升血液的高半胱氨酸(Homocysteine )，而过高的高半胱氨酸会大幅提升忧郁症罹患率(相较于最低者)

一则临床研究发现，相较于单独使用药物治疗忧郁症，合并使叶酸(5-MTHF形式)除了能提升改善率，从单独使用药物的16%提升至40%，还能使所需改善期从原本的150天大幅降低至85 天。

更重要的是单独使用药物组的煺出率是34%(因不良反应)，是合并使用叶酸组的2倍(17.9%)

2.降低空气悬浮微粒(PM2.5)伤害

空气悬浮微粒(ambient particulate matter (PM))定义为微小固体颗粒或液滴形式悬浮在空气中的物质，这些微粒来自人类和自然的活动。它是一种具有不同大小和化学成分的异质混合物，来自汽车排放、道路灰尘、工业废气、森林火灾、风吹沙、火山喷发和海洋飞沫

最近的一项全球疾病负担研究表明，PM2.5暴露每年导致320万人死亡，

且与心血管疾病如：心肌梗死、心律失常、缺血性卒中、血管功能障碍、高血压和动脉粥样硬化密切相关。

一则单盲安慰剂控制交叉试验(为期8周，对象为10位无抽习惯，且无服用任何B群维生素或药物的健康成年人)指出，暴露于悬浮微粒PM2.5对心脏自主神经功能和免疫系统有不利的影响(增加静止心率、心率变异性、白细胞总数、淋巴细胞计数)，而藉由补充维生素B群能抵销这类不良影响。

*结论：补充维他命B群有助于降低空气悬浮微粒(PM2.5)对于心脏功能及免疫细胞的不利影响，但受限于小样本数，仍需更多研究进一步确认

3.降低骨折风险?

骨质疏鬆是60岁以上年长者常见的骨代谢异常疾病，虽然以女性为好发(占40%)，但据调查，男性的髋部骨折好发率也达30%，相关并发症及致死率也远高于女性

以往研究指出，血液中同型半胱氨酸(Homocysteine)浓度过高，常与骨折事件(因骨质疏鬆所引发)呈现正向关係。

而B群中的维他命B12及叶酸由于是代谢同型半胱氨酸的重要辅因子，因此在假设上常认为可藉由补充来降低骨质疏鬆风险

一则大型随机对照试验(追踪期7.3年，参与者为4810位中壮年以上女性，且有相关心血管危险因子)指出，补充维他命B群(叶酸、维他命B6及B12)无法降低骨折风险及改善骨代谢指标。

*结论：截至目前，尚无证据能证明补充维生素B群能降低骨折发生率

4.有益脑中风

脑中风主要特徵为脑血管的缺血或出血症状，根据美国统计资料，每年约有80万中风案例，其中60万属復发性中风，是引发残疾因素的首要原因

一则文献统合分析(Meta-analysis，包含7则随机对照试验，参与者为9846位中风患者)指出，补充维他命B群有助减少復发性中风的发生率(幅度达36%)，并降低血液中同型半胱氨酸(plasma homocysteine)水準。

*结论：补充维生素B群或许能降低復发性中风发生率，提升中风次级预防(secondary prevention)的品质

5.改善过胖与减肥

在这个丰衣足食的年代，吃得太多动的太少几乎是多数人的生活型态，因此变胖似乎免不了，但肥胖带来的问题已不仅伤害自身健康，甚至还会波及到下一代

根据调查，目前处于生育年龄(reproductive age)的女性的肥胖率约在40%到60%之间，而肥胖会提升多种不孕和妊娠并发症风险，包括妊娠期高血压、糖尿病、出血，并增加新生儿异常机率(巨大胎儿、神经管缺陷等)。

一则营养流行病学调查(对象为1,131位8–15岁儿童)发现，血液中vitamin B12及叶酸(folate)浓度较高，通常有较低的身体质量指数(Body Mass Index)及全身体脂含量(total body fat mass)。

当考量到饮食也发现，摄取较多的维他命B1(硫胺素/thiamine)、维生素B2(核黄素/riboflavin)和叶酸也与较低的身体质量指数显着相关。

而背后机製作者认为与维他命B群参与碳水化合物及脂肪代谢，维持粒线体正常运作，并改善脂质和脂蛋白代谢有关。

6.降低胰脏癌(pancreatic cancer)发生率

胰脏癌是癌症中致命率较高的一种，根据美国调查，胰脏癌在常见癌症中排行第11位，但却是造成癌症相关死亡案例的第5位

胰脏癌常见症状包括腹部或背部疼痛、体重异常减轻、黄疸(皮肤和眼睛发黄) 、食欲不振、噁心、粪便偏白色和糖尿病

一则前瞻性世代研究(prospective cohort study，追踪期16.3年，参与者共63,257人)指出，饮食中维他命B6及胆硷的摄取量与胰脏癌发生率呈现反向关係，摄取量最高的对象能分别降低48%及33%的罹癌风险(相较于摄取最少者)。

背后机制可能与维他命B6及胆硷参与身体中的单碳代谢(One-carbon metabolism)有关，这过程能提供甲基，是DNA合成及修復的重要因数，单碳代谢异常与是癌症形成的因素之一

7.降低DDT农药伤害

生育率下降是目前先进国家急须面对的问题，而此现象背后除了结婚率降低，不孕也是背后重要原因

造成不孕的一项原因是便是环境污染。研究指出，DDT是近半世纪的知名的农药和杀虫剂，后来因发现难以分解，且破坏生态，因此在世界大部分地区已禁用DDT(但部分国家仍用于控制疟疾)

虽然此类农药禁用已久，但仍可以在土壤或水侦测到DDT的存在，再经由食物链进入人体

血液中DDT浓度过高会降低雌激素及黄体素浓度，此两种荷尔蒙对于受孕及维持怀孕状态扮演关键角色。

一则观察型研究(prospective cohort study)指出，孕期前足量摄取维他命B12及叶酸，能降低DDT农药带来的不良事件(如早期妊娠失败(流产))，并增加临床怀孕率。

8.有益帕金森氏症(Parkinson’s Disease)

帕金森氏症是一种老年神经煺化性疾病，主因是大脑煺化导致无法分泌足够的多巴胺所致。

多巴胺是负责将命令传至肢体的化学物质，当不足可能引发肌肉僵硬、动作迟缓、震颤、姿态不稳等症状

一则文献统合分析(Meta-analysis)指出，自天然饮食中摄取较多维他命B6有助降低35%的帕金森氏症风险，但B群中的维他命B12及叶酸则未展现出关联性。

而背后机制与维他命B6所具有的抗氧化功能，降低氧化压力有关

9.有益精神分裂症，现已改称思觉失调症(schizophrenia)

精神分裂症(思觉失调症)是一种慢性且复杂的严重精神病(由神经传导物质失衡所造成)，常见症状如妄想、幻觉、杂乱无章的言论或行为及认知能力受损。

而患病者通常只带有单一人格，而非属人格分裂，这是大家对此病的常见误会

一则系统性文献回顾及统合分析(meta-analysis，包含18则随机对照研究，参与者共832人)研究发现，相较于单独药物治疗对象，额外的维他命B群补充剂(包含B6、B12与肌醇)有助于减少精神分裂症症状，而效果又以疾病早期使用较显着。

另外，有些迹象表明营养补充对于有相关基因变异或营养缺乏患者较为有益

10.降低结肠直肠癌(colorectal cancer)风险

结肠直肠癌是癌症在癌症排行榜中常居前三位，尤其是在西方国家更为常见，而造成原因大部分与环境相关，例如抽菸、喝酒、饮食等，其中不良饮食习惯占最大宗

大肠癌从无到有(腺瘤发展为癌症)，约需要5-10年的时间，一般来说，若诊断时的病灶处于原位，5年存活率高达90%，若属于远端转移性癌症，则低于10%，因此早期发现非常重要

一则大型前瞻性世代研究(prospective cohort study，对象为88,045位停经后妇女)发现，日常从饮食或补充品摄取较多的维生素B6与核黄素，有助降低结肠直肠癌的发生风险(相较于摄取最少者)。

背后机制认为与维生素B6与核黄素摄取不足造成的高半胱氨酸(homocysteine)浓度上升有关，过高的高半胱氨酸是引发结肠直肠癌的风险因子之一。

11.增加抗压力

压力是现今社会上最常见的破坏力量，其中最常见是来自于工作上的压力。统计发现，员工若有较高的工作压力，则与健康有关的支出会大幅提升 50% ，也造成许多行为问题(如酗酒或不断抽菸)。

世界卫生组织也曾报导指出，光是在美国，与工作相关的压力就造成三千亿美元的经济损失(生产力下降、怠工或离职)，相当于年度GDP 的2.6%

在一则双盲对照研究中发现(为期12周，针对60名受试者)，维他命B群能除了能降低受试者的压力指数，还能减少与沮丧、愤怒及敌意感有关的情绪。

另则统合分析(Meta-analysis，包含8则，总数为1292人的随机对照试验(Randomized Controlled Trial, RCT))也指出：服用维生素及矿物质补充剂确实有助于降低认知压力、轻微精神症状、疲劳等症状，相关结果更进一步发现，当中B群成分如能提高剂量会有更好的改善效果。

12.心血管疾病

心血管疾病(Cardiovascular disease)是所有疾病中发病率与死亡率最高的，据估计全球每年约有1700万人死于此疾病(约佔总数的30%)

而由于肥胖与人口老化，心血管疾病的发生率正持续攀升，40-59岁的人口盛行率就达到40%，60岁以上甚至有超过70%的发病率，令人不得不戒慎恐惧。

一则观察型统合分析(Meta-analysis)发现，只要血液中的高半胱氨酸(Homocysteine )浓度能降低25%，就能减少11%的冠状动脉性心脏病及19%的中风发生率。

而日常服用叶酸(剂量从0.2-5 mg)具有降高半胱氨酸的效果，幅度可达13%-28%，值得注意的是，若额外加入vitamin B12则能多降低7%。

虽然B群维生素具有显着调降高半胱氨酸的效果，也确实发现能降低中风发生率(针对某些族群)

但截至目前为止，大型的统合分析(Meta-analysis，包含24则，总数57,952人的随机对照试验)尚未发现B群维他命对于防治心血管疾病有显着功效(包括降低心血管事件、总死亡率、心肌梗塞等)

13.降低失智症风险

失智症是一种渐进式记忆损失及认知功能受损有关的疾病，具有多种发病机制，其中以阿兹海默病及血管型失智较为常见，在85岁以上的人口中，约占20%

虽然失智症至今仍无法根治，而一旦罹病虽令人害怕绝望，但医疗的进步似乎也带来希望，服用药物已可延缓疾病恶化，而越来越多证据也显示，若能及早注意饮食及生活习惯或许有助于阻止或减缓发病

在一则研究(针对 96 位未出现失智症状的血管型认知受损患者)，发现血液中高半胱氨酸浓度过高会提升4.2倍被诊断出失智症的机率。

另一则世代研究(Cohort Study)则指出，血液中vitamin B12浓度较低者，与高半胱氨酸有关的失智症或无失智型认知受损(cognitive impairment without dementia)会增加1.61倍;而vitamin B12浓度最高者，能降低6%的风险值。

服用维他命B群有副作用吗?

B群维他命属水溶性成分，在一般建议剂量下鲜有严重副作用发生。但短期内服用大剂量可能出现头晕、频尿、黑色大便、便秘、腹泻、腹痛、噁心、呕吐、皮肤红肿和瘙痒等症状

在少数较严重情况下，服用者可能出现严重的过敏反应，可现象包括发痒、红疹、局部肿胀、呼吸困难等，此时请立即停用，假如症状持续，请立即就医

安全注意事项(禁忌)

• 避免一次服用过高剂量B群维他命(勿超过瓶身建议标示)，且购买时请注意成分上的数值，假如因特殊需求要服用超出上限值upper level (UL)，请在合格医疗人士监督下使用

• 举例来说，一则双盲对照研究(为期36个月，针对238位糖尿病肾病变患者)发现，服用高剂量B群(含有叶酸 2500 mcg，vitamin B6-25 mg， vitamin B12-1 mg)出现肾功能降低(以肾小球过滤率GFR衡量)，并可能提高心肌梗塞(myocardial infarction)及中风发生率。

• 由于维生素B2 (核黄素/riboflavin)带有萤光黄的特殊结构，因此口服后排尿会呈现深黄色，此属正常现象，无须过度担心

• 避免与药物一同服用(可能产生交互反应)