素食食品有哪些?如何成为素食主义者?

本文部分节选自3HFIT—运动营养咨询师（3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification）证照教科书第12章第3节《素食健身爱好者》。 

许多个体一直都在改变他们的饮食方式，从而改善他们的健康状况。其中一个主要变化是转向素食主义饮食方式。

成为素食主义者的方法多种多样。一个严格的素食主义者也被称为严格素食者，他们根本不吃任何动物性产品。大多数营养物质都取自水果、蔬菜、面包、谷类、豆类、坚果和块茎。蛋奶素食者在他们的食谱中包含了鸡蛋，而乳类素食者则在其中包含了牛奶大类中的食物，如奶酪和其他乳制品，一个蛋奶素食者既吃鸡蛋也吃乳制品。后两个类别的人并不是严格的素食者，因为蛋和乳制品源自动物。

另一些人则称自己为弹性素食者，因为他们偶尔会吃肉、鱼、禽类等。弹性素食者也被称为半素食者。那些吃鱼而非家禽的人被称为食鱼素食者。在实践中，素食者的范围从那些只吃植物性食品的人到那些保持典型美国饮食方式的人。

作为一份常规指南，表12-7提供了有助于满足素食者每日营养需求的食物量。可以增加这些食物量来提供额外的热量。每一天都应该把富含铁、钙、锌、核黄素等食物包括其中。使用强化食品或补充剂有助于满足个人营养建议的要求。其他种类的素食者可能从牛奶、鸡蛋、奶酪、酸奶中获得营养。而半素食者会从鱼或家禽中获取营养。

热量摄入

热量匮乏是素食饮食方式较少关注的一个问题。然而，由于植物产品的热量含量普遍较低，素食者可能难以从饮食方式中获得足够的热量来维持适当的体重。对于那些需要能量来促进生长和发育的儿童以及那些每天通过锻炼消耗超过1000大卡热量的人而言，这一点尤为正确。解决办法是提高食物摄入量，将一些高热量的食物，如坚果，豆类，玉米，青豆，土豆，红薯，牛油果，橙汁，葡萄干，枣，无花果，全麦面包、面食制品等纳入饮食方式中。这些食物可以用于正餐以及当做零食。

另一方面，素食饮食方式的低热量含量可能是一些人的理想属性，因为它可能有助于减肥计划或保持适当体重。然而，Martins和其他人则表现出担忧的心理，认为一些人可能会采用素食饮食方式在人前掩饰自己的节食行为。采用素食主义饮食方式可能是控制体重的一个行之有效的策略。但如果与饮食失调有关的话，便是有害的。

维生素

因为在植物食品中找不到维生素B12，所以严格的素食主义者可能会招致维生素B12缺乏症状。在最近的一项研究中，Pawlak和其他人指出，素食主义者，尤其是严格的素食者的维生素B12缺乏比例相对较高。维生素B12存在于许多动物性食品中，如肉类、蛋类、鱼类、乳制品等，因此这些食物的加入有助于防止营养缺乏症状。蛋奶素食者在获得所需营养量时应该不会遇到什么问题。严格的素食者需要一种维生素B12来源，如强化豆奶，强化早餐麦片，B12补充剂等。如果不接触阳光，严格素食者也需要补充维生素D，但这种维生素在植物食品中根本找不到。

矿物质

严格素食者还可能发生铁、钙、锌等矿物质缺乏症状。在消化过程中，一些植物性食物形成了一种被称为植酸和草酸的化合物，它们可以与这些矿物质相结合，使这些矿物质无法被身体吸收。避免食用无酵面包有助于减少这种影响，彻底烹煮全豆类也可以达到类似效果。总的来说，研究表明均衡摄入谷物、豆类、蔬菜等不会显著损害矿物质的吸收。富含铁、钙、锌等的食物也应包含在素食食谱中。 

富含铁的植物性食品包括坚果、豆类、豌豆、枣、李子汁、葡萄干、绿叶蔬菜、许多富含铁的谷物制品。应该特别注意促进吸收植物性食物中的铁和锌的膳食行为。例如，食用富含维生素C的食物会增加从植物中吸收的铁元素，而半素食者可以在鱼和家禽中获取高质量的铁元素。

富含钙的植物性食品包括诸多绿色蔬菜，如花椰菜、卷心菜、芥菜、菠菜。添加到饮食方式中的乳制品会提供大量钙质，含钙强化豆奶或果汁也可以达到类似效果。根据营养与饮食协会AND的建议，一些严格素食者的钙摄入量低于推荐水平，而蛋奶素食者的钙摄入量与非素食者的摄入量类似。Craig指出，素严格食者面临的增加的骨折风险可能是钙摄入量不足导致的结果。

富含锌的植物性食品包括全麦面包、豌豆、玉米、胡萝卜。蛋黄和海鲜也会大量增加饮食中的锌元素。

遵循严格素食饮食方式，尤其是食用在缺碘土壤中生长的植物性食物，可能会导致碘缺乏。在这种情况下，食用碘盐可以防止碘缺乏。

蛋白质

素食者最关注的事项是获取足够量且正确类别的蛋白质，儿童尤为如此。一般来说，在素食饮食方式中摄取足够的蛋白质并不难。为保持最佳体重而摄取足够的热量将会提供足够量的蛋白质。

蛋白质被分为完整或不完整两类。如果蛋白质包含人体无法制造的所有必要的氨基酸，那么它就是完整的。动物性产品通常含有完整的蛋白质，而植物性蛋白则是不完整的。某些蔬菜食品也可以提供很好的蛋白质来源。小麦、大米、玉米、豆类（特别是大豆）、豌豆、坚果等谷物制品含有丰富的蛋白质成分。然而，大多数蔬菜食品缺乏一种或多种必要的氨基酸，这些蛋白质是不完整的，单独食用的话通常不足以维持充足的人体营养。但是，如果与某些植物性食物同食，这些食物便可提供人体所需的所有必需氨基酸，而且会和动物性蛋白质一样好（参见图12-6）。

图12-6  对于素食者而言，进食互补的蛋白质食物（如坚果、面包、米饭、豆类）十分重要，这样可以从饮食中获得所有必要的氨基酸。

严格素食者必须从面包、谷类，坚果、块茎，豆类，水果、蔬菜中获得营养。为了获取均匀分布的重要氨基酸，严格素食者必须食用具有互补蛋白质的植物食品。从本质上讲，一种特定氨基酸含量较低的蔬菜食品应该与另一种富含同类氨基酸的蔬菜食品同食。例如，因为豆类食品富含足够的赖氨酸，所以赖氨酸含量较低的谷物应该选择豆类食品作为补充。而豆类食品中含量较低的甲硫氨酸可以被高含量的谷物食品抵消。这种食物组合在世界各地得到了广泛使用。传统上，许多西班牙人食用豆类和玉米；许多亚洲人食用大豆和大米。通过适当选择含有补充蛋白质的食物，严格素食者可以摄取足够的重要氨基酸。因为所有的氨基酸都必须参与到人体组织的形成中，所以缺乏一种或两种必要的氨基酸会限制身体中蛋白质结构的正常发育。

在关于素食饮食的立场声明中，AND指出补充性蛋白质应该在一天中被耗尽，表明由于氨基酸的内源性来源，在同一餐中不需要进行氨基酸互补。 

表12-8提供了一些食物组合实例，它们可以实现蛋白质的互补。其中含有牛奶，因为它是提高乳制品素食者植物性蛋白质量的一种常用手段，但在适当的情况下，蛋奶类素食者也可以用鸡蛋来替代。严格素食者实现蛋白质互补的最常见的两种植物性食物是谷物和豆类。将小麦、玉米、大米、燕麦等谷物与豆类、花生、豆类、芸豆、青豆、黑眼豌豆、鹰嘴豆等豆类结合起来。

表12-8   食物与蛋白质的互补组合

*应选择低脂、低钠食物以尽量减少摄入过量饱和脂肪和钠。

大量流行病学研究表明，与典型的非素食西方饮食方式相比，素食饮食方式可以降低许多慢性病和健康问题的风险，这包括肥胖、高血压、血糖、脂肪控制心脏病、中风、某些类型癌症等。正如先前在《健康的谨慎饮食方式》中指出的那样，最近开展的两项元分析报告显示，增加的水果和蔬菜摄入量与主要疾病风险的下降（尤其是心血管疾病）以及延长的寿命有关。然而，一些批评人士指出许多素食者，如基督复临安息日会教徒，会保持一种有利于长寿的生活方式，比如接受更高的教育，减少吸烟量，开展更多锻炼，保持更瘦的身材等。尽管如此素食饮食方式应当以降低健康风险的营养概念为基础，包括如下。

营养素含量

素食主义者饮食方式中含有大量营养丰富的食物，尤其是蔬菜。例如，一杯含有54大卡热量的烹制好的西兰花含有如下物质：

●  4克蛋白质

●  5克膳食纤维

●  10种或更多的维生素和矿物质

●  达到每日营养摄入量170%的维生素C

●  达到每日营养摄入量50%的维生素A，如类胡萝卜素

●  达到每日营养摄入量42%的叶酸

●  达到每日营养摄入量30%的钾元素

●  达到每日营养摄入量6%的钙和铁元素

低脂肪

素食饮食方式的总脂肪和饱和脂肪含量通常较低，因为在植物性食品中发现的少量脂肪通常是多不饱和脂肪。这可能解释了为何素食者的血液中甘油三酯和胆固醇的含量比肉食者低，而这些较低的水平对于预防冠心病具有重要作用。

高膳食纤维

植物性食物富含纤维，可以帮助降低血清胆固醇水平，有助于预防心脏病。富含纤维的饮食也可以预防胃肠道中的某些疾病。此外，增加的纤维摄入量会有助于维持正常的血糖水平和健康的体重，这是预防糖尿病的两个因素。

低热量

如果选择适当食物，素食饮食方式提供的营养成分会超过所需的充足营养，而且热量会相当低。植物性食物的营养密度很高，可以在饮食中提供大量的食物而不增加脂肪热量。因此，素食饮食方式可以成为减去多余体重的有效膳食养生法。然而，如果食用过多高热量食物，如奶酪、全脂牛奶、含有额外的糖类和脂肪等经过加工的素食产品，那么这些素食者可能会面临体重超标的风险。