高纤维食物有哪些?22种高纤维食物推荐!

女性的纤维建议摄取量为25克，而男性则为38克;然而许多人每日只摄取大约15至17克，约为建议摄取量的一半。

纤维对我们的健康非常重要。纤维不会在胃里面被消化，反而会直达肠道。它有助培养有益的肠道菌，为人体健康带来各种不同的好处。纤维同时亦有助于减轻体重，降低血糖及解决宿便和便秘问题。

女性的纤维建议摄取量为25克，而男性则为38克;然而许多人每日只摄取大约15至17克，约为建议摄取量的一半。幸而，要提高纤维摄取量其实非常简单。以下22种高纤维食物既健康又有饱足感，是摄入更多纤维的好选择。

1. 梨 (Pear)

梨子既美味又高营养价值，是其中一种纤维含量高的水果。

纤维含量：每个中等大小的梨子含5.5克，或每100克梨子含3.1克纤维。

2. 士多啤梨(Strawberry)

对于我来说，士多啤梨比任何垃圾食品都要好吃。有趣的是，它也是其中一种营养含量非常高的水果。士多啤梨蕴含极大量的维他命C及锰等有益的抗氧化剂。

纤维含量：每一杯士多啤梨含3克，或每一百克含2克纤维。作为热量较低的水果，士多啤梨的纤维含量相对来说是非常高的。

3. 牛油果(Avocado)

水果大多含有丰富的碳水化合物，牛油果却是与众不同。它含有许多健康的脂肪，同时有丰富的维他命C、钾、镁、维他命E及各种维他命B，有益健康。

纤维含量：每一杯牛油果含10克，或每100克含6.7克纤维。

4. 苹果(Apple)

苹果是其中一种最美味和有饱腹感的水果。同时，其纤维含量亦相对较高。

纤维含量：每一个中等大小的苹果含4.4克，或每100克含2.4克纤维

5. 覆盆子(Raspberry)

覆盆子带有非常强烈的味道，同时其营养价值亦很高，其中以维他命C及锰含量最为丰富。

纤维含量：每一杯含8克，或每100克含6.5克纤维。

6. 香蕉(Banana)

香蕉是摄取许多营养的最佳渠道之一，例如维他命C、维他命B6及钾。未熟透的香蕉同样含有大量抗性淀粉(Resistant Starch)，是一种无法被消化吸收的碳水化合物，其功用与纤维非常相似。其他高纤维含量水果包括蓝莓(每一杯含3.6克)及黑莓(每一杯含7.6克)。

纤维含量：每一只中等大小的香蕉含3.1克，或每100克含2.6克纤维。

7. 红萝蔔(Carrot)

红萝蔔这种浅根系蔬菜既爽脆美味，又营养丰富。它含有丰富的维他命、维他命B6、镁及一种会在体内转化成维他命A的抗氧化剂胡萝蔔素 (beta-carotene)。

纤维含量：每一杯红萝蔔含3.4克，或每100克含2.8克纤维。作为热量较低的蔬菜，红萝蔔的纤维含量相对来说是非常高的。

8. 红菜头(Beets)

红菜头同为根系蔬菜，具极高营养价值。其含有铁、铜、锰、钾及叶酸。红菜头同时含有无机硝酸盐，有助调节血压及改善身体机能。

纤维含量：每一杯红菜头含3.8克，或每100克含2.8克纤维。

9. 西兰花(Broccoli)

西兰花是一种十字花科蔬菜(Cruciferous Vegetable)，亦是世界上营养含量极高的食物之一。

其含有丰富的维他命C、维他命K、叶酸、维他命B、钾、铁及锰，同时含有抗氧化剂和抗癌物质。

纤维含量：每一杯西兰花含2.4克，或每100克含2.6克。

10. 菜蓟(Artichoke)

菜蓟，又称雅枝竹，是较少人认识或者提及的一种蔬菜。然而，它极具营养价值，是其中一个摄取纤维最好的渠道。

纤维含量：每一棵雅枝竹含6.9克，或每100克含5.4克。

11. 孢子甘蓝(Brussels Sprout)

孢子甘蓝与西兰花相近，亦是一种十字花科植物。其含有丰富的维他命K、钾、叶酸和抗癌物质。

纤维含量：每一杯羽衣甘蓝含3.3克，或每100克含3.8克纤维。

基本上所有蔬菜都具有可观的纤维含量。其中最常提及的高纤维蔬菜包括羽衣甘蓝(3.6%)，菠菜(2.2%)及番茄(1.2%)。

12. 小扁豆(Lentil)

小扁豆(Lentils)价格低廉，同时也极具营养价值，尤以蛋白质含量为甚。

纤维含量：每一杯煮熟的小扁豆含15.6克，或每100克含7.9克纤维。

13. 腰豆(Kidney Bean)

腰豆是其中一种受欢迎的荚果(Legume)，而荚果类的其中一个特点就是其丰富的纯素蛋白质含量。

纤维含量：每一杯煮熟的腰豆含11.3克，或每100克含6.4克纤维。

14. 马豆(Split Pea)

马豆(Split Peas)来自晒干后剥了皮的豆类种子。

纤维含量：每一杯煮熟的马豆含16.3克，或每100克含8.3克纤维。

15. 鹰嘴豆(Chickpea)

鹰嘴豆也是一种非常受欢迎的荚果。同样地，它也含有丰富的营养，包括矿物质和蛋白质。

纤维含量：每一杯煮熟的鹰嘴豆含12.5克，或每100克含7.6克纤维。

大多荚果都含有大量蛋白质和纤维等各种营养。经过适当的处理，它们就是世界上价钱最低廉的营养来源。

其他高纤维荚果包括黑豆(8.7%)、毛豆(5.2%)、皇帝豆(5.3%)及焗豆(5.5%)。

16. 藜麦(Quinoa)

藜麦是近年非常受关注健康的人士欢迎。它含有许多重要的营养，例如蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂。

纤维含量：每一杯煮熟的藜麦含1.6克，或每100克含2.8克纤维。

17. 燕麦(Oatmeal)

燕麦大概是世界上最健康的食物，其维他命、矿物质与抗氧化剂含量都非常高。同时，燕麦含有可溶性膳食纤维(beta-glucan)，能够有效控制血糖及胆固醇。

纤维含量：每一杯燕麦含16.5克，或每100克含10.6克纤维。

18. 爆谷(Popcorn)

如果你想提高你的纤维摄取量，那么爆谷就是你最佳的零食选择。

利用空气加热的爆谷纤维含量非常高，但如果加入食油，其纤维及脂肪比就会大大降低。

纤维含量：每100克爆谷含14.5克纤维。

基本上大部分全谷类食品的纤维含量都非常高。

杏仁纤维含量：每一安士杏仁含3.5克，或每100克含12.5克纤维。

19. 杏仁(Almond)

杏仁是一种非常受欢迎的果仁类食品。

其营养含量极高，其中包括健康脂肪、维他命E、锰及镁。

纤维含量：每一安士杏仁含3.5克，或每100克含12.5克纤维。

20. 奇亚籽(Chia Seed)

奇亚籽含有极丰富的镁、磷、钙及镁，同时亦可能是世界上最好的纤维摄取来源。

纤维含量：每一安士奇亚籽含10克，或每100克含34.4克纤维。

许多果仁及种子类食品都含有大量纤维，例如椰子(9%)、开心果(10%)、核桃(7%)、向日葵籽(8.6%)和南瓜籽(18.4%)。

21. 甜薯(Sweet Potato)

甜薯既有饱足感，带有香甜的味道和口感。其含有丰富的胡萝蔔素、各种维他命B及矿物质。

纤维含量：一个中等大小、煮熟去皮的甜薯含3.8克，或每100克含2.5克纤维。

22. 黑朱古力(Dark Chocolate)

黑朱古力可能是世上最美味的食物，但其营养含量亦是不容小觑的。

黑朱古力其实是抗氧化剂含量最高的食物之一，同时所含营养密度亦非常高。

纤维含量：每一安士含3.1克，或每100克含10.9克纤维。

在选择朱古力时，记得留意朱古力的可可豆含量(最好是70至95%)。

参考资料:HTTPS://WWW.HEALTHLINE.COM/NUTRITION/22-HIGH-FIBER-FOODS