做hiit训练前后的饮食建议

近期 HIIT 热潮继续盛行，不少朋友都把它视为既省时又刺激的训练方法。全面的营养配合能使运动效果事半功倍，HIIT 也不例外。以下是我和注册营养师朋友给大家的一点意见: 

HIIT 前: 

• HIIT 的精髓在于训练强度，讲求短时间达到最大的心肺刺激。故此参与者应避免空腹，以确保运动前身体有足够糖原(能量)储备，养精蓄锐，不会因血糖过低阻碍训练，甚至不适晕倒。建议于HIIT前 1-2 小时进食至7成饱。

• 从能量供应角度，剧烈运动(HIIT)时身体会优先使用碳水化合物(体内糖原)作燃料，因它较脂肪更能快速供应能量予身体。反过来说，糖原不足会减慢系统运作速度。研究指出运动员在高糖原储备下作HIIT，训练时能达到的强度会较低糖原环境时进行高超过20% 。

• 虽然亦有学说指在低糖原环境下作HIIT训练能令身体受压产生较佳适应效果 （gene adaptive response)，短期或有助提升运动表现，但这同时会增蛋白质流失风险，不利肌肉生长。

• 此外，坊间有说法认为空腹做运动能更有效消耗脂肪，但这一直缺乏充足科研证据支持。

• 但我们亦切忌吃得过饱，因为不少HIIT涉及跳跃动作，这会对消化器官造成震荡刺激，有机会出现肠胃不适，甚至呕吐。 

HIIT后:

• 迅速补充营养，于30分钟内为佳。

• 如上述提及，进行HIIT时的主要燃料是碳水化合物，故此运动后不能忽略对此的补充。

• 碳水化合物和蛋白质的摄取比例建议为 3:1。研究指这比例对于心肺耐力训练复原最为有效。实质进食量则按训练量 和减重目标而定。

• 有说法认为运动后进食碳水化合物会特别易肥，但这只是误解，体重增减更视乎全日总卡路里平衡。长期缺乏碳水化合物会导致体内糖原储备下降，容易出现疲劳、情绪低落，对身心皆具相当风险。 

食物建议:

• 以下为一些注册营养师推荐较健康又方便的食物选择: 

• 火腿蛋麦包三文治、牛奶麦皮、火腿通粉、鲜牛肉米粉、鱼片粥、希腊乳酪配鲜果、菜肉蒸包、番薯鸡蛋、焗豆/花生酱配多士等 

当然最后都要补充一句，饮食习惯是非常因人而异的，以上建议仅供参考。大家可按个人需要和喜好找出最适合自己的配搭，如有疑问请向专业人士查询! 

科学文献:  

Knuiman, P., Hopman, M., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & Metabolism, 12, 59. 

Kreider, R., Wilborn, C., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A., Collins, R., . . . Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7. 

撰文: Eric Poon (运动科学博士生，认可体能训练专家 NSCA-CSCS，运动生理学家 ACSM-EPC) 

(特别呜谢: 注册营养师  Jaclyn  为本文提供宝贵专业意见)