维生素b12的作用及功能是什么？哪些食物富含维生素B12?

不吃水果蔬菜会被说缺维C，不喝奶会被说缺钙，但很少有人说："喂~你不吃肉，小心缺维生素B₁₂哦~ "

#请学会这句话，多了一个吃肉的借口# 

作为B族维生素中最晚被发现的成员，维生素B₁₂的地位可能被严重低估了。

缺乏维生素B₁₂会出现精神不振、抑郁、健忘、脾气古怪等问题，甚至会增加老年痴呆的风险。

1.缺维生素B12会怎样？

维生素B₁₂被常常被称为「营养神经」的营养素，它可以维持神经细胞的活力，也是合成DNA的必须成分。

维生素B₁₂缺乏会引起神经系统异常，比如脚的麻木、僵硬无力；还会影响大脑和心理状态，比如思维迟缓、情绪低落、抑郁、记忆力下降等。

▲ 去年一则新闻：中国留学生吸食笑气最终导致下半身重度肌无力。医生分析，这种损伤主要来自笑气对人体吸收代谢维生素B12的负面影响。

另外，维生素B₁₂缺乏还会导致巨幼红细胞性贫血。#不同于缺铁性贫血的一种贫血#

2.哪些人容易缺维生素B12？

维生素B₁₂的需要量很小，正常成年人每天只需2.4μg，很容易被满足。

▲ 数据来源：DRIS2013

但是维生素B₁₂吸收起来有点麻烦，它在食物中不是"自由身"，它和蛋白质结合在一起，所以必须➊先被胃蛋白酶消化，才能被释放；然后➋与胃内的一种"内因子"结合，被人体吸收。#健康成人膳食维生素B₁₂的吸收率约为50%#

所以，如果胃酸分泌不足，或者内因子分泌不足、功能下降，即使饮食中有足够的维生素B₁₂，也会缺乏。

这些人群尤其要当心： 

1.素食者

维生素B₁₂最丰富的来源是动物性食物。素食者，尤其是严格素食者，很容易缺乏维生素B_12。#经常感觉很丧很绝望？你可能真的需要吃点肉#

▲ 植物性食物几乎不含维生素B12

图|pexel  

2.过分节食的人

这类人通常吃肉较少，甚至吃各种食物都很少，会导致多种营养元素不足。 

3.(素食)孕妈、母乳妈妈

这两个阶段维生素B₁₂需求量增加；再加上孕早期容易发生孕吐，食欲下降，更容易导致维生素B₁₂摄入不足。

▲ 美国营养学会建议，素食妈妈在孕期和哺乳期服用维生素B₁₂膳食补充剂，保证宝宝获得足够的维生素B₁₂。图|pexle

4.老年人

除了部分老人素食、食欲下降以外，老年人广泛存在胃酸缺乏、胃粘膜萎缩等问题，会影响维生素B₁₂的吸收。

国外研究显示，65岁以上老年人中有15%出现缺乏。

▲ 年纪大了一定会变成"怪老头"吗？爷爷奶奶变得性情古怪，可能是营养没跟上

美国医学研究所建议，50岁以上的人通过膳食补充剂，或者营养强化食物来补充维生素B₁₂。

5、肠道疾病、胃肠道手术后

比如胃部分切除、克罗恩病患者。 

6.某些药物、吸烟、酗酒者

某些药物也会导致血清内维生素B₁₂水平降低，比如：降糖药二甲双胍。

尼古丁会影响维生素B₁₂的吸收；酒精也会影响小肠吸收叶酸、维生素B₁₂等营养素的吸收能力。

3.哪些食物富含维生素B12

维生素B₁₂的主要来源是动物性食品，特别是动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

▲ 数据来源：usda 2012

不过，尽管100g鸡蛋(约2个鸡蛋)含有1.1μg的维生素B₁₂，差不多是推荐摄入量的一半，但它的吸收率只有9%。

植物性食物中，除个别食物，比如海藻类、菌菇类、发酵茶中检测到含有维生素B₁₂之外(但含量低，利用率低，有些可能只是类似物，没有生物活性），其他蔬菜基本不含维生素B₁₂。

腐乳等发酵豆制品，在制作过程中因为微生物的繁殖，可以合成少量维生素B₁₂；但现在工厂都很卫生，很少有细菌，这样一来含量也很少了。

▲ 日本学者研究发现，纳豆含很少量的维生素B_12,0.1-1.5μg/100g。

图|https://toyokeizai.ne