合理营养膳食对健身有哪些作用？

健身这种事

“光吃不练基本没用

光练不吃效果打折”

既讲求科学的训练，

还需要合理的营养和膳食补充，

同步进行才能促进肌肉的生长和发育。

膳食营养对健身的作用

(1)合理的膳食营养能够提供适宜的能量。

(2)运动前、中、后正确的营养补充有助于延缓运动疲劳的发生。

(3)运动后采用合理的膳食营养措施可促进身体的恢复。

(4)有助于解决训练中产生的各类医学问题，如内分泌系统的紊乱、免疫能力的低下或血象指标的不良改变。

(5)有助于预防运动损伤的发生。

健身主要需求的营养

1.蛋白质

蛋白质是保持和增强肌肉力量、耐力和爆发力的关键营养素，同时也是肌肉、细胞膜、激素、抗体、酶和其他身体构成的必需成分，具有加速运动后的恢复、提高免疫力和减少肌肉骨骼损失的功能。

以60公斤的人为例，摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。不同时间需要不同性质的蛋白质来源，如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物，此时蛋白质可以是牛奶，蛋白粉，鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质，如牛肉，鸡胸等。

一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2.碳水化合物

碳水化合物是我们机体生存的主要燃料，同时也是骨骼肌的代谢能源。碳水化合物可调节脂肪的代谢，对于脂肪的代谢有至关重要的作用。充足的碳水化合物储备有助于节省蛋白质，以保证它维持、修复和生长组织结构的主要功能。

想要增肌者每公斤体重摄入碳水化合物应当为8克，即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质，晨起及训练后选择易吸收的简单糖，香蕉或者馒头，土豆。正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭，地瓜，甚至粗粮。

含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

3.维生素

进行重量训练会消耗大量的维他命和矿物质，如果补充及摄取量不足就容易引起能量及物质代谢的错乱，身体容易出现疲劳现像，影响训练效果。

蔬菜水果中的一些维生素和矿物质，如硼、锌和 Vc 具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮能促进肌肉生长，充足的蔬果补充能使增肌达到事半功倍的效果。

另外蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve 等具有很好的抗氧化作用，有效清除力量训练后造成的体内过多的氧化物质，达致保护肌肉细胞及促进疲劳恢复。

这里给大家贴一个简单的

健身营养饮食计划表

1)早餐8：00，脱脂牛奶500ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2)加餐10：00，香蕉一根

3)午餐12：00，主食200g，瘦肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4)训练前：一片面包和一杯牛奶

5)训练后17:30服用蛋白粉(20-40克乳清蛋白粉两个香蕉)

6)晚餐18：30，主食200g，瘦肉类200g，蔬菜150g，水果适量　8.睡前半小时，乳清蛋白20克或蛋清3个。