别傻乎不吃主食了，它才是胖的罪魁祸首！

碳水化合物就是糖？

这话对吗？

先看一张图片。

这是国内销售的某知名品牌的100%纯果汁，看营养成分表，清楚标明每100毫升含碳水化合物10.5g，这瓶果汁300毫升，用脚趾头想都知道，减肥绝对不能碰。

再看另一张图片。

这是美帝销售的一种100%纯果汁，营养标签中碳水化合物33.7g，再次印证了果汁碳水高，地球都一样。

咦？他们的标签是 total，也就是总碳水，在总碳水下面还有两个小分类，一个是膳食纤维（dietary fiber），另一个是糖（sugars）。

为什么会这样？

原来世界各国对预包装食品营养标签的规定是不一样的。我国的要求是1+4，也就是除了总能量，脂肪、蛋白质、碳水化合物和钠必须明确标注。

美帝的是1+14，除了维生素 abcde 等营养素，脂肪家族中的反式脂肪外，还要额外标注含糖量。

我们放大这张图片看看，好像发现一点蹊跷：

总碳水33.7g，膳食纤维是0，糖是32.5，即使数学是体育老师教的也会一眼看出来，总数对不上呀？

原来，被吃掉1.2g 是淀粉，他们那边淀粉是默认的主食，不用标注的。

简单粗暴的结论来了：碳水化合物原来是一大家子，包括我们熟知的淀粉、膳食纤维和糖，还有一些我们比较陌生的，对我们来说高（ mei）大（luan）上（yong） 的木糖、核糖·····

专（zhuang）业（bi）的人都会讲：

这些糖都是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，由于氢元素与氧元素的比例为 2:1，都可以写成一个化学公式，所以叫碳水化合物，包括单糖，二糖，多糖，单糖主要有葡萄糖、果糖和半乳糖，二糖主要有蔗糖、麦芽糖和乳糖balabala~~

我知道你们不爱听这些，喜欢接地气的酱式总结，那我就说说呗，谁让我懂你们呢。

我觉得吧，在碳水化合物家族，跟我们相关的只有三大势力：

大正派膳食纤维：营养管饱零热量，吃再多也不会胖。膳食纤维有两种，可溶性和不溶性，可溶性纤维有助于降低血液胆固醇水平，不溶性纤维有助于肠功能，真心是好东西

中间派淀粉：新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖。有营养，但是吃多了也会胖；

大反派游离糖：也叫添加糖，它才是恶之花！空白的营养，除了能量外什么都没有，吃太多糖只会让你体重增加，牙齿变坏。

WHO（世界卫生组织）明确建议儿童和成年人游离糖的摄入量要控制在总能量摄入的10%以下，而且最好能进一步限制在一天总热量5%以下。

所以，碳水化合物名声不好是躺了游离糖的枪，以后别傻 fufu 的不碰碳水了，先毫不犹豫地把游离糖限制在10%，不！5%以内再说。

5%的游离糖是多少呢？假设你是一个正常体重的仙女，每天正常摄入1800大卡，5%是90大卡，相当于不到25克。像前面提到的果汁，你随随便便一张嘴，一瓶痛痛快快就下去了，31.5克，立马超标。

吓一跳吧？

那都哪些食品里面藏有游离糖呢？

太多了。差不多有甜味的不能幸免吧，比如饮料，甜点，烘焙食品，各种水果干，各种红烧类的菜肴，这些都比较好识别。

还有一些不太好辨别的，比如番茄酱，沙拉酱等各种调料，还有···忧伤了···蜂蜜也是游离糖家族。

最复杂的就是各种乳饮料了，明明是饮料，却堂而皇之的混在健康的奶族里，真是防不胜防啊。

先别懵逼，在你们眼里可能是一样的，但在我这个火眼金睛厨子眼里…完全不同的东西嘛！教你们几个简单的小诀窍。

① 看营养标签

这是国外某品牌益生菌饮料，标签上很清楚，12克碳水化合物，11克游离糖，少碰。

可是咱们国内营养标签暂时没这么细，没有标明游离糖怎么办？

② 看配料

这是某品牌的酸奶，含碳水化合物5.8克，配料表只有生牛乳和几种益生菌，可以断定这是纯酸奶，里面的碳水是中间派里的乳糖，放心喝好了。（只是口感~唉）

再看看这个，这种酸奶除了生牛乳之外·····还有白砂糖，生牛乳含量80%，白砂糖就是20%了，碳水化合物一共14.1克，20%就是2.81克，等等，这是每100克含量，还要看看这杯酸奶一共多少克，哦，140g，拿计算器算算，这杯酸奶的游离糖含量4克，要不要喝，自己决定吧。

在配料表中，最常见的游离糖是白砂糖，便宜嘛，也有一些叫 xx 糖浆，或者 xx 浓缩果汁，常常添加在果汁里。

继续看某益生菌饮料，很多人都认为它是健康饮品，每100ml 的碳水化合物是15.7克，配料呢？水后面就是白砂糖，一小瓶正好100ml，不用细算，两瓶妥妥超标~~

有妞儿说了，我喜欢网购，怎么办？

一样看标签啊，如果游离糖高，斩钉截铁从购物车中清除，不要有丝毫犹豫，至于有些不提供营养标签的，不用说，他们想掩饰的是什么，你懂得~~

③ 尽量在家吃饭吧，虽然这句话我也是有气无力的说出来的······

如果，你实在喜欢喝碳酸饮料，馋的不行，可以尝试用苏打水和南瓜一起榨汁，口感不错哟，只一条，千万别加糖。

或者，你特别喜欢吃面包涂果酱，可以试试低脂低糖的果酱，或者干脆切片香蕉裹进去。

但是，为了口感，标榜低脂的往往意味着高糖，标榜低糖的也往往意味着高脂肪，这还需要你学会熟练的识别营养标签。