健身增肌与减肥期间的饮食原则

说到吃，很多健身党都有这样的疑问：“光说减少热量，我应该减少多少热量？”“也知道三分练、七分吃，饮食决定身材，但我连自己吃多少都不确定，怎么搞？”“我知道应该吃多少热量，但不知道怎样搭配”？别急，小鱼决定分三期和大家聊一聊这些问题。

在说吃之前，首先需明确健身目的，这个非常重要，后续所有的内容都 是围绕着这个问题展开的。

增重=卡路里摄取量>卡路里消耗量

减重=卡路里摄取量<卡路里消耗量

对于关心自己身体的每个健身的人，都在考虑：我可以吃哪些食物？不可以吃哪些食物？我应该吃多少？何时吃？怎么吃？在这方面，主要掌握以下原则： 

一、少食多餐

我们现在是一日三餐，每餐间隔的时间在5-7小时，而在这间隔的时间段里我们很容易感到饥饿。假如我们在一日进食，保持热量不变的前提下，把每一餐的时间间隔缩短为3小时左右，那么就会增加我们的饱腹感，从而不会这么容易感到饥饿，身体会更容易接受，因为少食多餐也可以降低我们肠胃的压力，抑制脂肪等多余物质堆积。建议每天吃饭的时间为：

一说起加餐，好多朋友就会头痛，有时候忙的三餐还顾不上吃了，那有时间加餐，所谓加餐：1个苹果（50大卡）也是加餐，只要你吃点东西，肠胃就有饱腹感，就不会感到饥饿。

需说明一下：这里的苹果是按200克一个算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实查西瓜热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。

尽量保证按时吃饭，不出现或者少出现，这顿顾不上吃，两顿加一起吃的事情，这样一会加重肠胃的负担，还会给肠胃错误信号，它会认为，以后还会出现类似情况，在有食物的时候，就会储存更多的脂肪，以备不时之需。

二、控制三大主要营养比重

通常三大主要营养是指：碳水化合物、蛋白质与脂肪，这三大物质是人体必备的营养元素，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。

三大主要营养的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。总是，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

其中，1g碳水化合物和1g蛋白质代谢的热量为4卡路里，而1g脂肪代谢的热量为9卡路里。

碳水化合物应该选择膳食纤维多、没有精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。

脂肪：最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。虽然不必谈脂变色，但也不能多吃。

三、少油少盐少糖

少油：过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压。

少盐：如今大部分人的食盐摄入量都有超标，的确盐多有味，但真是没有一点好处；盐在体内会有很多的钠离子，会锁住身体的水分，容易造成水肿型肥胖。

少糖：糖分高的食物一般是高GI的食物，这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积。

解释一下：GI(Glycemic Index)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。这个数据对于吃什么是个很关键的值。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。

GI高的食物主要有：蛋糕、饼干、甜点、薯类(水多、糊化的)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

GI低的食物主要有：粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、混沌等)以及果糖等。　

通常GI低于55的被称为低GI食品。大豆的GI值仅为9.4，是健康营养的低GI食材。

下面列出一些食物的热量和GI值（热量值在后续食物搭配时有用），供大家参考：