上周,世界卫生组织发布了一份关于反式脂肪酸的指南,呼吁所有国家在5年内彻底消灭人造反式脂肪酸。
于是,反式脂肪酸这个老话题又上了热搜。与其谈"反式"色变,不如多了解一下这个小妖精,免得顾此失彼。
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1.反式脂肪酸是什么?
脂肪酸分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
饱和意味着更稳定,而不饱和的位点很脆弱,容易受到氧气攻击;被氧化之后,油就会酸败。#有哈喇味#
通过一种称为"氢化"的加工过程,可以改变不饱和脂肪酸的特性,让它变得更饱和,从而更稳定;但如果氢化不完全,就会产生反式脂肪酸。
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▲ 反式脂肪也是一种不饱和脂肪,但在性质上更接近饱和脂肪
食物中的反式脂肪酸可以分为天然来源和加工来源。
1.天然来源
如牛、羊等的脂肪和乳品,含量很低。#完全不足以让我们不喝乳品~#
2.加工来源
主要来自食用油脂的氢化、精炼加工产生。烹饪时油温过高(>220℃)也可产生少量反式脂肪酸。
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这次世卫组织呼吁消灭的就是后者,加工来源的人造反式脂肪酸,我们后面讲的也是指这种。
2.反式脂肪酸有多可怕?
WHO曾经在2003年建议,反式脂肪酸的供能比小于1%,折算一下,大致相当于2g;现在又提出要彻底消灭,也就是说,零摄入最好。
反式脂肪酸到底有多可怕,让WHO要对它"赶尽杀绝"?
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▲ 世界卫生组织官网的简讯
目前可以确定的是,过量摄入反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险。WHO统计,每年有50多万人因摄入反式脂肪酸死于心血管疾病。
在猴子身上的研究还发现,反式脂肪的长胖能力是正常不饱和脂肪的7倍!即使每天能量不超标,常年吃也会长胖。
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▲ 反式脂肪酸还特别容易让你长肚腩
除此之外,还有一些存在争议、正在证实的结论:比如对胎儿发育的影响;增加多种疾病的风险,包括脂肪肝、乳腺癌、结肠癌等癌症等。
3.哪些食物反式脂肪酸含量最高?
人造反式脂肪酸,主要存在于使用氢化植物油的加工食品中。
除了油炸食品,氢化植物油还会作为动物奶油的低价替代品,出现在含有奶油的糕点中,比如夹心饼干、奶油面包;
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牛角面包和手撕面包的起酥分层,也是氢化植物油的功劳。
大家可以稍微放心的是,国家食品安全风险评估中心做过调查,含反式脂肪酸的加工食品,含量低的占多数。
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▲薯片、方便面中的反式脂肪酸含量都不高。
数据来源:参考资料[5]
4.中国人吃的多不多?
看前面的介绍,你可能松了口气:这些西式食物我很少吃,不用担心吧?
的确,中国人反式脂肪酸的摄入量,明显低于西方国家;也低于日本。
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▲丹麦是最早限制反式脂肪酸的国家
不过,也不能高枕无忧。对比下城市和农村的数据,就能感受到饮食结构不断西化的影响。反式脂肪酸供能比:农村0.2%,城市0.25%,大城市0.34%。
而且,城市人群中还有一部分人反式脂肪的供能比超过了1%,这部分人大多是17岁以下的在校学生。#长身体的时候,胃口大,吃的高脂肪食品也多吧#
5.简单粗暴避开反式脂肪酸的方法
中国人吃进去的反式脂肪,71%来自加工食品,其中一半来自植物油;糕点面包之类的贡献率,都不足5%。
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所以,想要减少反式脂肪酸的摄入,首先要减少烹调用油;同时避免反复煎炸、油温过高。
第二招,购买食品时注意看标签,这些字样统统不要:
➊含"氢化"二字:氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、部分氢化油
➋人造黄油、人造奶油、植物奶油
➌起酥油、人造酥油、酥油
➍精炼植物油
➎植物奶精、植脂末
➏代可可脂
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▲植物油在精炼过程中会产生少量反式脂肪酸,我国的精炼食用油反式脂肪酸的含量都控制在2%范围内。如果介意,可以选择压榨工艺的食用油。
现在,通过技术改良,很多原料,比如人造黄油、植脂末、精炼植物油的反式脂肪酸含量,已经得到了很好的控制。
比如,之前写奶茶时提到过,很多奶茶店用的是"不含反式脂肪"的植脂末,这样的奶茶咖啡,少喝一点也无妨。
6."0"反式脂肪就是没有反式脂肪?
2007年颁布的《食品营养标签管理规范》规定,食品反式脂肪酸含量≤0.3g/100g 时,就可以标示为 0。
所以,标0真的不表示一点都没有。
另外,"0反式脂肪"并不代表更加健康,因为有时只是用饱和脂肪去代替反式脂肪;而饱和脂肪,同样会给心脏和动脉造成风险。
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▲ 一天饱和脂肪的限额是20g。这一根巧克力,反式脂肪为0,但含有8g饱和脂肪。
就中国人目