针对力量和爆发力训练如何促进肌细胞增长?

力量训练可以提高肌肉发挥的最大力量。这一训练应该是任何一个全面的健身计划的一部分。抗阻练习会使用自由重量器械，专用重量器械，或自身重量。一轮运动通常包括 8 到 12 种针对身体的所有主要肌肉群的不同运动。你在健身房看到的大多数人进行的举重练习次数为每组 8 到 10 次，占他们可以举起的最大重量的一半（1RM）。这种类型的锻炼提高了肌肉耐力，是肌肉健康的重要组成部分。

然而，要真正锻炼肌肉力量，运动员只需要克服更大的阻力（大约为1RM 的 80%）展开几次（2 到 5 次重复）运动即可。对于一些运动员，比如那些参加举重或健身比赛的运动员来说，肌肉力量是训练的重点。

对于力量型运动员来说，需要对一般营养建议做出一些改变。

首先，由于这些运动员额外的精瘦体重和大量的训练，热量需求将会很高。回想一下，力量的主要能源类型是用于短暂爆发性活动的磷酸肌酸（PCr）和碳水化合物，而脂肪在静止阶段提供能量。很少有蛋白质在抗阻运动中被用作燃料。

第二，在恢复阶段将会额外关注蛋白质的摄入。力量型运动员倾向于极度专注于摄取足够的蛋白质来支持肌肉蛋白质的合成。处于训练早期阶段的力量训练运动员相对于其他运动员来说确实有最高的蛋白质需求。一旦达到了预期的肌肉质量，维持肌肉力量的蛋白质需求就会轻微下降。满足这些蛋白质摄入的建议可以优化肌肉蛋白合成，但是摄入超过推荐量的蛋白质好像也没有任何优势。回想一下，过量的氨基酸被用作燃料或储存为脂肪；它们不会直接转化为增强的肌肉力量。

适当的水合作用支持最佳的运动成绩，这对力量型运动员也不例外。尿液颜色或尿的比重是液体状态的一个很好的标志。如果运动员在比赛前没有摄入足够的水分，饮用水或运动饮料就足以恢复水合作用。

与耐力运动员的营养策略相似，在运动前的几天和几个小时内摄入足够的碳水化合物也能增强力量成绩。开展了多次适度抗阻训练的运动员将会比那些以高抗阻开展更少回合训练的运动员消耗更多的肌糖原储备。总的来说，研究表明每天消耗每千克体重 4 到 7 克碳水化合物符合力量训练。在抵抗运动之前和期间摄入碳水化合物的最佳速率尚未确定，但一些研究表明，在赛前餐或饮料中每千克体重 1 到 4 克碳水化合物将提高抗阻训练的性能。

在力量型运动中，许多运动员也使用肌酸补充剂来增加肌肉中的磷酸肌酸水平。磷酸肌酸在短暂的剧烈爆发活动中被用来补充 ATP。当磷酸肌酸储备增加时，肌糖原可能会被保留。

在运动前专注于获得充足的水分和最大限度的肌肉糖原，因为在力量型竞赛中可能没有机会补充液体和碳水化合物。然而，在延长的训练过程中，提供液体和碳水化合物会增强身体和精神性能。

虽然少数运动营养专家提倡在抗阻训练前或期间摄入蛋白质以促进肌蛋白合成，但大量证据强调了在恢复餐中增加蛋白质。

根据众多研究人员的建议，在抗阻力训练后的最初几个小时是提供碳水化合物和蛋白质补充肌肉糖原并促进肌肉修复和合成的最佳时机。

在运动刚结束后，细胞对胰岛素十分敏感，所以它们迅速从血液中吸收葡萄糖并将其储存为糖原。一般的 ACSM 指导方针是每千克体重摄入 1.1 到 1.5 克的碳水化合物，以恢复肌肉糖原。为了促进肌蛋白的合成和糖原的恢复，许多运动营养专家建议在运动后不久摄入该范围高端（例如，每千克体重 1.2 到 1.5 克）的摄入量。某些氨基酸的存在会进一步刺激胰岛素的分泌，从而促进葡萄糖的吸收和糖原的合成。

为了促进肌肉质量的增加，大多数运动营养专家建议在运动后的 1 到 2 小时内至少摄入 20 克高质量蛋白质，以最大限度地促进合成蛋白质。

那些想要增加肌肉质量的力量型新手运动员对蛋白质的要求是最高的。经过进阶训练，运动过程中的蛋白质代谢率下降。因此，训练有素的力量型运动员需要修复和维持肌肉的蛋白质比未经训练的运动员要少。一些氨基酸（如亮氨酸）可能会刺激代谢途径，从而导致肌蛋白的合成。肌蛋白合成的过程不仅需要氨基酸作为构建模块，而且还要依赖碳水化合物作为能量来源。

总的来说，从抗阻运动中恢复需要把碳水化合物和高质量蛋白质结合起来（比例为 3:1）。对于一名 154 磅（70 千克）的运动员来说，这相当于在每 2 小时的间隔内摄入大约 70 克碳水化合物和 25 克蛋白质。表 12-14 描述了针对这一体质的样餐。

表12—14恢复餐范例