过节怎么吃才能尽量少长肉 ?

丰盛的年夜饭吃完了，到正月十五还有十几顿大餐，怎么吃能少长肉？本篇分碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维和水，共五部分进行讲述，现在看还来得及。

   碳水化合物   

   关键词：适量、适时   

碳水化合物是增肌减脂的关键，体重升降主要是碳水。除了包子、馒头、米饭、面条等主食外，豆类、蔬菜的根茎类，如土豆、地瓜、芋头、山药、玉米，点心糕点等都归为碳水，比如配着炒土豆丝吃米饭，又喝了一碗稀饭，看着是饭菜干稀搭配，实际吃的全是碳水，超量碳水储存为脂肪这是必然的。不要看见“超量”两个字感觉好像说的不是自己，低头看看，没超量肚子是怎么起来的？

适量：通过《 怎样减肥本质探讨:饮食最关键 运动是必须》中的毛德倩公式可以算出自己一天应该吃多少碳水，并进行控制，比如应该吃300克米，如果吃100克地瓜，就把这100克地瓜从300克米中减掉，吃200克米（为表述方便不考虑不同食材的碳水含量差异），无论吃了什么种类的碳水，要做到总量控制，尽量粗细粮搭配。

适时：尽量在晚餐前把一天的碳水吃完，宵夜、二场、三场局儿都忘了吧。

   蛋白质   

   关键词：足量   

由于饮食结构与习惯，国人蛋白质普遍摄入不足够，建议量是成年人每人每公斤摄入1克蛋白质，运动人群则需求量更大，按照75公斤成年男子吃75克蛋白质计算，约12个全蛋，你吃够了吗？植物蛋白和动物蛋白合并计算，建议运动人群提高动物蛋白摄入比例。

蛋白质有三个好处：一是消化慢、撑时候、饿的慢；二是食物热效应，身体需要耗费另外的热量来消化蛋白质；三是有助于增肌保肌。

在餐桌上可以选择先吃水里的（鱼虾贝类），再吃腿少的（鸡肉为主）、再吃四条腿的（牛肉，其他瘦肉为主）。

   脂肪   

   关键词：严控   

1克脂肪热量9 卡，碳水和蛋白质都是4 卡，脂肪热量高且吸收率高，说吃多少脂肪就长多少也不为过，日常饮食中特别是外食，脂肪超标是普遍现象。

控制脂肪，先是控制烹饪方式，炸的尽量不吃，藕合、茄盒、炸鱼、炸虾、炸肉等炸货；水煮类，水煮肉片鱼片什么的，就忘了吧。

看得见的脂肪都丢掉，上一部分说的蛋白质，如果大比例或者全部以肉类为来源的话，在摄入蛋白质的同时较容易出现脂肪摄入过量的情况，尽量吃瘦肉，肥肉、鸡皮等通通都丢掉。

   膳食纤维   

   关键词：干净   

主要是水果和蔬菜。

水果的问题是糖分含量较高，水果吃得多也需要相应减少每日的碳水摄入，相比之下莓类水果糖分含量较低。

蔬菜烹饪容易高油高盐，建议凉拌、蒸制为主，油大的用水涮掉。

   水   

关键词：足量

每人每天2升水起步（250毫升矿泉水8瓶），注意是水，不是饮料，老赵已经戒果汁、碳酸饮料、茶饮料多年，咖啡也改黑咖啡了。

另外，有时人们很难分辨自己到底是饿了还是渴了，某些情况下口渴会给你饿了的信号，然后就是吃吃吃，在这个角度上讲，足量饮水是有助于减脂的。

   其他   

酒：每克热量7 卡，仅次于脂肪，高热量且优先代谢，间接造成脂肪堆积，而且不管你喝不喝酒，一场酒局的时间也是日常吃饭的几倍，坐在桌子前没事儿就得动筷子，必然摄入超标。

避免无意识的吃：这是很多人的通病，看春晚、唠嗑、打牌的时候一直在下意识、不自觉的吃东西，自己也不知道为什么可就是一直“顺手”吃，超额摄入了过多的热量。别拿着“吃什么就是身体需要什么”的话给自己找借口了，要么是馋、要么是不懂得管理自己。

零食和糖果：别碰。

心态：不好意思剔肥肉、撕皮、涮菜，如果没有这种饮食习惯一下子执行，自己受不了家人也不理解，如果你确定自己要什么，那就与家人充分沟通，凡事都有个开始，时间一长家人也就明白了，我身边很多健身小伙伴都是这样，家人、朋友早已习以为常。

馋：忍着。

夜宵：不吃。

又想胡吃海喝又想瘦：做梦。