如何制作一份适合自己的减肥食谱?

老赵！来份食谱！吃了就瘦的那种！

隔壁那小谁按食谱吃的，瘦了好多！

鸡胸能吃吗？鸡腿能吃吗？

白菜能吃吗？油菜能吃吗？

... ...

何时起，食谱成了武林秘籍般的存在，似乎得到食谱就能随意减脂增肌，轻松完成塑身大业，实则不然。

在本文里，你对食谱的美丽幻想，都会破灭。

   一、何为食谱   

食谱是表象，根据制定者不同，食谱千差万别，即便同一名制定者，所处阶段不同，食谱也会发生翻天覆地的变化，一份食谱的制定至少需要包含以下要素：

（一）数据采集

身体数据：身高、体重、年龄、性别、热量等

饮食目的：减脂、增肌等

运动习惯：运动种类、频率、强度等

生活习惯：三餐或五餐、睡眠等

工作情况：工作时间、出差安排、饭局情况等

其他情况：病史、过敏史、手术史等

（二）饮食分配

在数据的基础上，对所需热量进行计算，分配碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大宏量营养元素的比例，将营养元素转换成为食材，细分出水果、蔬菜等不同种类。

（三）选择食材

考虑病史、过敏史更因素，选择合适的食材。

（四）烹饪建议

烹饪方式决定了做熟后是否还“健康”，比如无论何种食材油炸之后，热量基本都超标。

（五）适时调整

算数不难，适时调整，如何调整才是技术活。

综上，食谱是表象，其背后有着复杂的计算、配比、调整过程，具有较强的个性化和针对性。如乱用食谱，多数情况下会产生负面性效果。

   二、因人而异   

由此可见，制定食谱是一个复杂的事项。同时，大家明白了，食谱是因人而异的、是个性化的，不是普适的。

由于个体间差异性巨大，所以没有食谱能适用于多人，这里可能有人会问“那为什么我看有人随便照着食谱吃也瘦了啊！” 对，是有。但瘦了不代表就是“减肥”，不代表健康，更不代表是对的。“减肥”的目的是减去脂肪，同时尽可能保留肌肉，错误减肥方法大多数情况下减去的是水分和肌肉。

了解伪减肥法点击《怎样减肥本质探讨:饮食最关键 运动是必须》

了解饮食热量点击《减肥饮食怎么吃？》

所谓“网红食谱”的炮制过程：选择健康的食物鸡胸肉、牛肉、水果、蔬菜、杂粮，拍上美美的图片，使用好看的滤镜，随便搜几张腹肌翘臀的配图，一份带着“健康”光环的食谱新鲜出炉了。给你一种错觉，似乎吃了就能瘦下来，还能有点小肌肉呢！可事实上，就算这些食谱中有的具备了量的概念，一个100kg的人和一个70kg的人，怎么可能使用同一个食谱呢？

那为什么照着吃会瘦呢？答案就是：大幅降低摄入。举例：女性代谢（基础+运动）大致在1500-1700大卡，随便弄一份热量为700大卡的食谱去吃，开始肯定瘦，为什么？谁饿着不瘦啊！这时，你已经陷入了“节食”的泥潭，却还沉浸在体重下降的欢乐中，随后等着你的是：

节食（大幅降低摄入，体重降低，开心）

忍受（由于激素分泌的影响，越来越想吃东西，纠结）

偷吃（偶尔偷吃或者暴饮暴食，吃完了就后悔，负罪感）

复胖（终于无法坚持，放开吃，绝望）

等待下一轮节食的到来（迷茫）

了解节食的危害点击《怎样减肥本质探讨:饮食最关键 运动是必须》

健身先健脑，相信科学、数据和逻辑，很多明星、演员、运动员、哪怕是医生的饮食和建议都错的一塌糊涂，一个人在本职领域的专业、地位、成就与他在其他领域的水平没有任何关系，除非他在其他领域也有所投入。

牺牲健康（严重的危害生命）来换取体重，不值得。

   三、不钻牛角   

“老赵，鸡胸肉换成牛肉行不？”当然可以。

我们要对碳水化合物、蛋白质、脂肪有一个整体的认识（《减肥饮食怎么吃？》）。以碳水化合物为例：大米、玉米、糙米、地瓜、土豆等，这些都是碳水，都在碳水化合物的选择范围内，在此基础上做好“双控”问题就不大，“双控”是选择控制和饮食控制，选择控制是指在符合要求的范围内选择不超量的食物；饮食控制是指全天的饮食中只吃自己准备好的，不超量、不额外摄入。

   四、适时调整   

没有调整机制是多数食谱的弊端，本身发布食谱的人靠不靠谱都不知道，就有人敢跟着吃，吃这样一份不知道目的、也没有调整机制的食谱，需要莫大的勇气和多大的无知。

没有谁或者什么方法，可以一次性就给出适合你的食谱，再精密的计算也是数据推倒的结果，对于消化吸收等无法量化的问题，需要通过实践进行调整。比如，严格执行食谱，吃上3-5天，记录每天剩下多少碳水、蛋白质、水果、蔬菜，作为调整依据；亦或，吃了一段时间切实有效，体重降低了，就要使用新的数据，重新制作符合当下情况的食谱。