吃素食有什么好处 素食主义者如何补充营养

台湾素食者越来越多，街上的餐厅也对素食者越来越友善。有人因为还愿吃素，有人因为健康吃素，而最近健身房也掀起一波吃素的风潮，说是为了控制热量而吃素。究竟吃素对身体有什么好处呢?如果真的开始吃素，会不会像很多人说的那样，营养不足面有菜色呢?你正在吃素，或是你还在犹豫要不要吃素吗?以下这篇文章就要来为你解答各种关于吃素的问题。

吃素的五大好处

坊间常常盛传吃素可以防癌、治病、长寿等等，让人听了很心动，但却缺少科学研究证据支持。其实，除了这些传说中的好处之外，吃素还有经过营养师认证的五大好处，一起来看看。

好处一：摄取较少热量

香喷喷的烤鸡、牛排、猪脚饭，是许多人无法放下肉类的塬因。这些食物虽然好吃，却都含有非常高的热量。由于肉类本身就含有不少油脂，再加上烹调时加的油脂和调味料，都很容易让吃下肚的热量瞬间爆表。肉类食物在料理的时候，很难不加任何高热量佐料就能好吃，相较之下，素食吃的蔬菜水果，要避免高油高热量，要容易得多。

此外，素食中含有大量膳食纤维，可以增加饱足感，进而减少摄取的热量。对于正在减肥，想要尽可能摄取少一点热量的人来说，素食是很好的选择。

好处二：帮助消化

不吃蔬菜会导致便秘，这句话大家在小时候健康教育课上可能常常听到。很多人有便秘、消化困难等消化道问题，常常是因为纤维素摄取不足而导致的。肉类中只含有蛋白质和脂肪，如果吃太多，很有可能造成消化困难、胀气等消化道症状。相较之下，长期吃素的人很少有消化道方面的困扰。

好处叁：帮助维持身体正常代谢

蔬果中的维生素是维持身体正常代谢的重要养分，可以帮助提高免疫力，增进皮肤和神经系统的健康，并且维持心臟、循环系统的正常功能。从肉类中摄取太多油脂，容易造成血胆固醇过高的问题，素食者则较没有这个疑虑。

此外，肉吃太多会让体质变酸，比较容易生病，吃素则可以帮助维持体内的酸硷平衡。

好处四：吃到较多食物塬味

我们常常听到在做肉类料理得时候要去腥，而去腥的过程不外乎是加入大量调味料，或是用腌渍、燻烤的方式，但这些烹调方法都会使食物中塬来的营养流失，甚至加入不少致癌的有害物质。蔬果因为没有腥味，烹调的时候通常不需要加入太多人工添加物，就可以吃到好味道，因此料理方式更健康，也保留了更多食物本身的营养。

好处五：较不容易食物中毒

每个人大概都有食物中毒、肠胃炎、上吐下泻的经验，这大部分都是因为吃到不乾净的肉类或海鲜造成的。肉类和海鲜容易腐败，如果没有小心处理，很容易就会有寄生虫或细菌累积，造成食物中毒。相反地，蔬果的保鲜期长，只要清洗乾净，一般都没有太大问题，素食者就比较没有食物卫生的困扰。

素食者的饮食注意事项

虽然吃素好处多多，但是饮食最重要的还是均衡，吃太多或太少都不是好事，素食者也一样要注意营养摄取的均衡。像最近流行的生酮饮食，就是一个营养不均衡的例子，长期吃下来可能会造成很多健康问题。以下我们为素食者整理了五大饮食注意事项：

纯素者要注意补充蛋白质

一般吃素分为奶蛋素和纯素，吃奶蛋素的人由于可以从奶类和蛋类摄取蛋白质，较没有蛋白质摄取不足的困扰，但吃纯素的人就要特别注意蛋白质的补充。蛋白质是人体中最重要的叁大营养素之一，如果缺少蛋白质，会阻碍骨骼和肌肉的生长，并造成贫血、无力等症状。

不过值得庆幸的是，要在蔬果中摄取蛋白质也不难，豆类中含有的大豆蛋白，营养成分和奶蛋肉类中的蛋白质差不多，是吃纯素者很好的蛋白质补充品。

避免高油烹调的素食

因为蔬果的味道不像肉类那么强烈，外面很多卖素食的餐厅，为了让食物的味道更重，在烹调素食菜色的时候都会添加许多油脂和调味料。很多人抱怨吃素不仅没有帮助减肥，反而变胖，都是吃下太多高油料理的结果。建议刚开始吃素的人，尽量调整自己的饮食习惯，去享受食物的天然滋味，避免高油高盐的饮食，否则就失去了吃素的意义了。

避免人工加工素食品

为了让素食者也有多样的食物选择，市面上有许多素食的加工品。这些加工通常都加了许多人工添加物，偶尔吃无妨，但吃太多可能会造成肾臟和肝臟的负担，建议素食者的菜单还是以天然食物为主，才能吃得健康。

正在健身的素食者需额外补充蛋白质

想要健身长肌肉，除了努力做到重训计画之外，一定要补充足够的蛋白质，一般都会建议吃大量肉类来补充蛋白质，但素食者少了肉类这个重要的蛋白质来源，就要特别注意蛋白质的补充。但别担心，素食者能摄取的蛋白质来源还是很多，如果吃奶蛋素，喝乳清蛋白是个好选择，就算吃纯素，也有大豆蛋白做成的饮品，帮助你实现你的健身计画。

避免摄取过多糖分

虽然天然蔬果中的糖分量一般不高，但很多一开始吃素的人，因为饮食中少了肉类，觉得没有饱足感，便转而吃较多的高糖水果和甜食，来增加饮食的丰富度。但糖分是容易上瘾的，而且容易使血糖波动过大，增加食慾，最后导致体重增加，在吃甜食的时候要小心，不要摄取过多。

素食者最容易缺乏的营养和补充方法

一般来说，素食者经常缺少蛋白质、维生素A、B和D、Omega-3脂肪酸、铁质、钙质等营养，不过这些营养都有非肉类的替代品可以补充，不需太过担心，吃素也可以吃得很健康。

蛋白质：

豆类食品中含有不少蛋白质，像是豆腐、豆干、豆浆、青豆、大豆等食物，都可以从中摄取足够的蛋白质。此外，市面上贩售的乳清蛋白、大豆蛋白等产品，也是方便又营养的蛋白质摄取来源。

维生素A、B和D：

维生素是维持身体正常免疫功能的重要物质，如果缺少，会造成细胞无法正常生长，以及身体代谢失调。一般来说，均衡地摄取各种食物，都不会特别缺乏维生素。但现在很多外食族，没办法选择、摄取到足够的营养。这时适当地吃一些维生素补充品，如B群胶囊，或是多吃可以增强免疫力的山药汤、人蔘片等食品，可以帮助身体维持正常免疫功能。

Omega-3脂肪酸：

Omega-3脂肪酸一般存在于鱼肉等海鲜中，是人体的必需营养素之一，可以帮助维持心臟、皮肤的健康。在素食饮食中，最好的omega-3脂肪酸替代品是亚麻籽油，拿来做菜，或直接食用胶囊，都可以补充身体所需的omega-3脂肪酸营养。另外，南瓜也是一个很好的Omega-3来源喔!

铁质、钙质：

铁质和钙质一般从肉类和奶蛋类中摄取，如果吃纯素，可能会摄取不足。身体缺铁可能会造成贫血，缺钙则会造成骨质疏鬆，不能不小心。蔬果中菠菜含有大量铁质，可以增加摄取。此外，补充含有铁和盖的营养补给品，也是很好的选择。

以上是我们给素食者的一点营养小建议。其实素食是很健康的一种饮食型态，就算不是每天吃素，一个星期吃2-3天的素食饮食，也可以让身体更健康。你在吃素，或是正考虑要吃素吗?来跟我们分享你的素食经验吧。