体重管理新思路:代餐饮品食用方法及好处

代餐是最近几年很流行的体重管理方法。市面上的代餐食品越来越多，除了奶昔、汤等饮品，也有代餐棒、代餐包、代餐饼乾等等，让人眼花撩乱。每个瘦身产品都标榜可以健康瘦，但究竟是不是真的有效呢?用代餐取代一般食物，感觉没有吃到天然营养，要管理体重，吃代餐好吗?代餐要怎么吃才能达到效果呢?别担心，以下这篇文章都会一一解答。

代餐是什么

首先来看看代餐是什么。会叫做代餐，顾名思义就是用来取代一般正餐的食品(切记，不是「完全」取代正餐，详情可参考后文的副作用部分)。代餐的热量比一般正餐低，举例来说，吃一碗乾麵加烫青菜大约有500-600大卡的热量，一支代餐条则只有150-200大卡，如此就可以减少至少400大卡的热量摄取。

有体重控管经验的人都知道，热量的摄取和消耗是瘦身的最主要关键，少摄取一些热量，多消耗一些热量，就可以达到体重管理的效果。体重控管的最大塬则就是：控制摄取的热量，小于需要消耗的热量。每个人每天所需的热量，根据活动量、年龄、体重有所不同，有公式可以计算。只到每天消耗的热量数值之后，就可以规划每天可以摄取热量的最大值。

看到这裡，大家应该对代餐怎么达到体重管理效果有点概念了。基本上就是，想要达到体重管理的效果，我们必须减少热量摄取，而吃代餐可以帮助我们控制吃进的热量。

用代餐饮品管理体重的好处

有些人会问，既然代餐只是要帮助我们减少热量摄取，那么节食不是也有同样效果吗?为什么要花钱买代餐吃呢?虽然都是要减少热量摄取，但吃代餐和节食是不一样的。以下是用代餐饮品管理体重的叁大好处。

热量经过精密计算，有效控制热量：

不管是外食族，还是自己下厨，很多人想要控制热量摄取，遇到的最大困难就是如何精确计算热量。虽然卫生署有提供概略的热量计算，但烹调方法不同，食物中含有的热量就不一样。沙拉酱裡多加一点糖，热量可能就会翻倍;乾麵裡的酱汁多放一点，热量可能就会多出100大卡;多喝一碗火锅汤，裡面含有的热量也不少。也因为计算热量困难，常常感觉自己没吃什么东西，摄取的热量却已经超过理想值，让体重一直降不下来。

吃代餐则可以避免这些问题。经过查验合法的产品，包装上标示的热量都是经过精密计算的，可以帮助想管理体重的人正确掌握自己吃进肚子裡的热量。

帮助达到营养均衡：

很多人为了拥有美丽体态而节食，这样会容易造成营养摄取不均衡的情况，像是不吃肉、不吃饭、不吃油、只吃水果等错误观念，长期下来都容易造成营养失衡，而且一旦恢復正常饮食，就很容易復胖。

要记得，体重管理是一个长期的过程，想降低体重计上数字的同时，也要维持规律和均衡，效果才能更持久又健康。现在市面上的代餐饮品或代餐棒，都会注意营养成分的均衡，包含膳食纤维、蛋白质、维生素等营养，吃进低卡热量的同时，营养也不打折。

添加蛋白质，有效维持饱足感：

虽然摄取热量的多寡是体重管理的关键，但不是摄取的热量越低，就能少掉越多体重。举个简单例子，一天只吃一餐，但一餐吃下1000大卡热量，效果一定比一天吃叁餐，一餐吃300-400大卡的效果更不好。体重管理的人最害怕的就是飢饿感。就算有强大的意志力，每天都必须跟空空的胃奋斗，很容易就会破功。在人体内，蛋白质造成的饱足感比碳水化合物要来得好，也更能维持血糖恆定，不容易产生飢饿感。很多代餐粉或代餐棒都会特别添加优质的大豆蛋白或乳清蛋白，增加蛋白质的比例，有效维持饱足感。

代餐饮品怎么喝才有效

那么代餐饮品要怎么喝，才能达到体重管理的效果呢?一般建议将代餐饮品当成两餐之间点心，取代热量超高的甜点和饮料，或是每天取代1-2餐，作为热量来源。由于晚上摄取的热量比较不容易消耗，因此用代餐取代晚餐是最好的选择。

一般代餐汤建议以热水冲泡，奶昔类则建议以冷水冲泡，有些食谱会建议加入牛奶、豆浆增添风味，这时就记得要把牛奶和豆浆的热量也算进去。

值得注意的是，虽然代餐产品都经过均衡营养的设计，但还是不建议「完全」以代餐取代正餐。建议可以搭配不含酱汁的烫青菜、沙拉，或热量低的水果，补充纤维素、维生素等营养。

此外，有运动习惯的人，运动前30分鐘喝一半代餐饮品，运动后再喝另外一半，可以适当补充运动所需的能量，维持血糖正常值。

其他代餐推荐

除了代餐饮品之外，还有很多其他代餐的选择，包括能量棒、蛋白棒、燕麦棒、代餐饼乾等等，可依个人需求购买。比方说，如果出门在外，为求轻便好携带，代餐棒就是很好的选择;如果在办公室，不想一次摄取太多热量，那么泡一杯代餐奶昔或代餐汤，放在手边慢慢喝，就可以延长饱足感。

另外，每个人对不同代餐产品的反应不一样，也有不同口味喜好。有些人吃代餐棒比较容易有飢饿感，有些人则不会，可以多方尝试后，再选择适合自己的代餐产品。

代餐副作用：代餐不能「完全」取代正餐

一般来说，代餐内的成分都不容易引起过敏反应。有乳糖不耐症的人，也可以选取以植物蛋白粉取代乳清蛋白的产品。

比较常见的代餐副作用，是过度依赖代餐，用代餐完全取代正餐，甚至叁餐都只吃代餐的情况，长期下来，容易造成营养不良，导致免疫力下降、易生病、掉髮、皮肤粗糙、低血钠等副作用。

营养学家建议，成人不论体型，每天的热量摄取都不应低于1000大卡。一开始使用代餐，则应由每日减少500大卡做起，不宜超过。如果想长期食用代餐，最好先谘询营养师和减重医师，才不会为了身材赔了健康。