大豆蛋白VS豌豆蛋白：哪个素食蛋白比较好

近年来台湾吃素的人越来越多，有人为了宗教因素，也有人为了环保和健康。大多人听到吃素，第一个疑虑就是能不能摄取足够的营养，尤其是肉类中含量最多的蛋白质，素食者却无法食用。其实，要从素食饮食中补充蛋白并不难，不用大口吃肉也可以摄取足够的蛋白质。以下这篇文章，就要介绍素食蛋白的来源，以及何种素食蛋白才是最好的选择。

什么是素食蛋白质?

素食蛋白质顾名思义，就是植物中含有的蛋白质。在常见的素食饮食中，植物性蛋白质主要来自谷类和豆类，但谷类的蛋白质平均含量只有8-16%，且缺少赖胺酸(Lysine)，营养不完全，又称为不完全蛋白质。豆类的蛋白质则属于完全蛋白质，胺基酸的组成和人体接近，是素食者最好的蛋白质补充来源。

除了素食者，想要减少摄取热量的朋友也可以考虑素食蛋白质。由于肉类除了含有丰富蛋白质，也含有不少脂肪和胆固醇，往往在摄取动物蛋白质的同时，也吃进了不少热量，相比之下，热量较低、蛋白质比例较高的素食蛋白质就成了更好的选择。举例来说，每100克黄豆中有22克蛋白质，脂肪只有0.67克;同样100克鸡胸肉中，只有14.7克的蛋白质，却有3.26克的脂肪。

素食者如何摄取蛋白质

一般素食者分为两种：奶蛋素和全素。吃奶蛋素的素食者可以从奶类和蛋类中摄取丰富的蛋白质，比较不必担心蛋白质摄取不足的问题;吃全素的素食者，虽然蛋白质来源限制较多，但也能从大豆(黄豆)、豌豆、红豆、花豆等豆类食物中，吃进足够的蛋白质。此外，杏仁、腰果、花生等坚果类也是很好的蛋白质来源，平均蛋白质含量都在14%以上，和肉类的蛋白质比例差不多。

如果担心平常没有太多机会吃到豆类和坚果製品，大豆蛋白粉和黄豌豆粉就是很好的蛋白质补充品。别忘了，一般成年人每公斤体重每天需要0.8克的蛋白质，如果想锻鍊肌肉，需要的蛋白质还要更多。掌握自己每天的蛋白质摄取量，确认是否足够非常重要。

素食蛋白VS一般乳清蛋白

市面上的蛋白质补充品以乳清蛋白为主，那么究竟乳清蛋白和素食蛋白有什么不同呢?素食者能吃乳清蛋白吗?

在回答这两个问题之前，需要知道乳清蛋白是什么。乳清蛋白(包括浓缩式、分离式等)都是由牛奶萃取製造而成，因此吃奶蛋素的素食者喝乳清蛋白自然是没有问题的，但吃全素的素食者就不适合喝乳清蛋白。

素食蛋白粉则由大豆或豌豆提炼製造，无论是否吃素都可以喝。虽然根据计算，相同重量的乳清蛋白和素食蛋白，乳清蛋白的蛋白质含量更高一些，必需胺基酸的比例也和人体更相近一些，但两者相差不大。对于全素食者，或者有乳糖不耐症，不适合喝乳清蛋白的人来说，素食蛋白粉是补充蛋白质的最佳选择。

素食蛋白推荐(大豆蛋白VS豌豆蛋白)

那么素食蛋白有哪些呢?前面有提到，豆类蛋白质的胺基酸组成是和人体最接近的，因此，最好的素食蛋白粉都由豆类製成。其中营养专家最推荐的有大豆蛋白和豌豆蛋白。

大豆蛋白

大豆蛋白是什么

大豆蛋白是由大豆为塬料，经过脱脂、去除(部分)碳水化合物的蛋白质产品。根据蛋白质含量的不同，大豆蛋白粉分为叁种：

大豆蛋白粉(soy flour)：蛋白质含量约50-65%。

大豆浓缩蛋白粉(soy protein concentrate)：蛋白质含量约65-90%。

大豆分离蛋白粉(soy protein isolate)：蛋白质含量90%以上，是最纯粹的大豆蛋白，而且去除了大豆中的胰蛋白酶抑制剂，不会造成消化不良、胀气等副作用。

大豆蛋白质虽然是一种植物性蛋白，但胺基酸的成分和牛奶蛋白质接近，属于营养丰富的完全蛋白，是最具营养的植物性蛋白之一。值得注意的是，许多食品内添加的大豆蛋白水解物，只是大豆蛋白中的一部份胺基酸，并不等于大豆蛋白，营养价值比大豆蛋白低很多。

大豆蛋白的好处

大豆蛋白质不只提供人体所需的蛋白质营养，根据临床研究，还有以下4大好处：

提供饱足感：蛋白质可以提供比碳水化合物更高的饱足感，且大豆蛋白质中的脂肪和碳水化合物含量低，不会造成血糖突然上升，亦可抑制食慾。

降低血栓形成：大豆蛋白中含有丰富的亚麻油酸和类黄酮，却没有太多胆固醇。

富含卵磷脂：大豆蛋白中含有丰富的卵磷脂。

富含植物性雌激素：植物性雌激素的分子结构和人体雌性激素类似，对女生来说是非常好的营养。

大豆蛋白对体重管理有帮助吗

大豆蛋白质不只受到素食者的欢迎，近年来，许多想管理体重的人也开始关注大豆蛋白的好处。就像前面所描述的，如果以大豆蛋白作为代餐，取代平常的热量摄取，那么大豆蛋白的确可以对体重管理产生帮助。

但只喝大豆蛋白无法获得均衡营养，因此不建议把大豆蛋白作为减肥的唯一方法。最健康的方式，还是要吃均衡的饮食，搭配运动，才能避免復胖和后遗症。

大豆蛋白怎么喝

一般成年人每公斤体重每天需要0.8克的蛋白质，有锻鍊肌肉需求的人则可以多摄取一些。建议计算好需要补充的蛋白质量，冲泡适量的大豆蛋白粉饮用，可以当作代餐，也可以当作叁餐之间的点心。需要摄取大量蛋白质的健身人士，可以在运动后半小时内喝，蛋白质的吸收效果会更好。

大豆蛋白的副作用

大豆蛋白是天然的蛋白质，只要不摄取过量，在一般情况下都是安全无害的。由于大豆中含有蛋白酶抑制剂，有些人吃了之后可能造成胀气、消化不良等副作用，但经过特殊处理的大豆分离蛋白粉不含蛋白酶抑制剂，可以避免这方面的问题。

豌豆蛋白

豌豆蛋白是什么

豌豆蛋白粉是以低温低压的技术，从豌豆中淬取出的高纯度蛋白质。豌豆蛋白和大豆蛋白一样，含有所有人体必需的胺基酸，属于完全蛋白，是素食者补充蛋白的好选择。

此外，豌豆蛋白质较不容易造成过敏，大豆蛋白的胀气副作用，在豌豆蛋白上也不常见。如果对大豆蛋白的适应不佳，豌豆蛋白是最佳替代品。一般市面上常见的豌豆蛋白产品，以蛋白质含量比例最高的黄豌豆蛋白(yellow pea protein)居多。

豌豆蛋白好处

豌豆蛋白除了提供丰富的蛋白质，还有以下2大好处：

帮助体重管理：和大豆蛋白一样，豌豆蛋白可以增加饱足感、降低食慾，作为代餐可以帮助管理体重。

抗氧化作用：豌豆蛋白中有丰富的维生素E，有抗氧化、促进新陈代谢的功效，有助于养颜美容。

豌豆蛋白对体重管理有效吗

豌豆蛋白对瘦身的帮助和大豆蛋白一样。如果适当地取代一般饮食，作为热量来源，可以帮助管理体重，但不建议把豌豆蛋白当作唯一营养来源。减肥不仅要减得漂亮，更要减得健康，均衡饮食搭配运动，才是最好的减肥方法。

豌豆蛋白怎么喝

一般成年人每公斤体重每天需要0.8克的蛋白质，有锻鍊肌肉需求的人则可以多摄取一些。建议计算好需要补充的蛋白质量，冲泡适量的豌豆蛋白粉饮用，可以当作代餐，也可以当作叁餐之间的点心。需要摄取大量蛋白质的健身人士，可以在运动后半小时内喝，蛋白质的吸收效果会更好。

豌豆蛋白的副作用

豌豆蛋白粉来自天然食材，且一般没有人工添加的成分，因此在适量摄取的情况下，不会有什么副作用。

唯一要注意的是痛风患者，如果吃进太多豌豆蛋白，又没有补充足够水分，会造成体内尿酸堆积，让痛风容易发作，须特别小心。