健身增肌如何挑选蛋白粉？吃多少蛋白粉好？

力量训练的最重要的一个目的就是获取肌肉的增长，也就是日常所说的增肌。而肌肉是由蛋白质组成的，蛋白质含有C H O N四种元素，另外两者宏量营养素（碳水化合物、脂肪）都只含有C H O三种元素。基础的化学原理告诉我们：想要增肌，必须得摄入足够的N元素。而蛋白质（消化产物为多肽、氨基酸）作为唯一的N来源，足量的蛋白质摄入也就成了增肌的必要条件。

今天这篇文章就针对蛋白粉来回答一些读者老爷的提问。 

#1 健身是不是一定需要蛋白粉？

不一定。这取决于你日常饮食的蛋白质摄入量，你可以参考《减脂到底怎么吃》其中的蛋白质来源，看一看自己每日的蛋白质摄入是否达到中国居民膳食指南的要求。

如果没有达到，可以增加摄入蛋白粉。 

#2蛋白粉是什么？有哪些种类？我该怎么选择？

蛋白粉就是蛋白质粉末。市面上销售的蛋白粉按照蛋白质含量来区分：含量在75%以上的可以认为是纯粹补充蛋白质的蛋白粉，含量在30%-75%之间的一般都叫xx增肌粉。 

根据蛋白来源不同，可以划分为：乳清蛋白粉、乳酪蛋白粉、蛋清蛋白粉、大豆蛋白粉。来源基本是都是牛奶、鸡蛋、大豆这三者之中。

之前说了蛋白质的消化产物是多肽和氨基酸，也就出现了多肽和氨基酸的补剂类。这些比较繁杂，就不一一说明了。 

假如你分析自己饮食之后，决定购买蛋白粉。我的推荐是乳清蛋白粉，因为在上述蛋白来源之中，乳清蛋白的吸收率是最好的。 

#3 我应该吃多少蛋白粉？

这个根据研究来看，不同人群的需求有着比较明显的差异。一般的建议都是1g-2g/kg体重。举例来说，假如你体重60kg，那你的蛋白摄入量就应该在60g-120g左右。（我的建议是如果是身体正常的力量训练者，在这个范围之内，越多越好）

#4 吃了蛋白粉，会不会对我身体有损伤？

假如你摄入的蛋白质的量在上述的范围内，而且你没有肾脏相关的疾病，补充蛋白粉不会对身体造成损伤。假如你有肾脏方面疾病，请遵照医嘱。 

#5 吃了蛋白粉，多久能看见效果？

蛋白粉只是作为饮食的蛋白质补充，如果你力量训练不到位，又或者是休息不好，你增肌的效果也不会好。

增肌的公式如下所示：

蛋白质充足的饮食 + 合理的力量训练 -->  增肌 

你补充蛋白质，只是做好一部分，增肌速率快需要俩个方面都做好！ 

说破大天，蛋白粉只是一种富含蛋白质的食品而已，大家不要觉得蛋白粉很可怕，也不要对蛋白粉抱太大的不合实际的期待，好好练！好好吃！肯定会变强的！ 

Ok，以上就是关于蛋白粉的一些小科普，大家有疑问的话，欢迎留言啦！