无麸质饮食怎么吃？

无麸质饮食的风潮，这几年从欧美也吹进台湾，越来越多面粉类食品打着无麸质的标签，而且广受欢迎。对于不以面粉为主食的台湾人来说，麸质这名词听起来有点陌生。究竟无麸质饮食是什么意思?对身体有什么好处?谁又应该吃无麸质饮食呢?以下这篇文章一一告诉你。

麸质是什么?

麸质(gluten)，又称为麸质蛋白、面筋、面筋蛋白、谷胶蛋白，是存在于许多谷物中的一种谷蛋白，在大麦、小麦、燕麦、黑麦等食物裡含量特别多。麸质在遇到水之后会形成网络构造，可以让淀粉附着在网络上，具有延展性和弹性，也就是平常我们用面粉做成的面条、面团、面皮的样子。由于有这样的特性，只有这些麦类作物可以用来做面食，其他谷物粉如玉米粉、高粱面粉由于不含麸质，因此无法用来做面食。

另外特别的一点是，麸质蛋白无法像其他蛋白一样，在人体肠道裡完全分解成小分子胺基酸，而是会保留由几个胺基酸组成的小片段「多肽」，这些多肽在某些人身上会引发过敏反应，这也就是为什么有些人必须吃无麸质饮食的原因。

吃麸质过敏有哪些症状、如何解决

一般来说，依照症状和病因不同，对麸质过敏的人可以分成叁种：

乳糜泻(Celiac disease)：患有乳糜泻的人，免疫系统中有过多的麸朊抗体，会和麸质蛋白产生反应，导致小肠绒毛无法消化麸质，在吃下麸质之后就会开始拉肚子。如果长期持续吃麸质，可能会导致肠道发炎，影响其他营养的吸收。

根据统计，美国约有1%的人患有乳糜泻，有些人的症状并不是很明显，需要透过临床检查来确诊。

小麦过敏(Wheat allergy)：小麦过敏是食物过敏的一种，全身免疫系统都会受到影响。在这些患者身上，免疫细胞会将小麦中的蛋白质当作异物入侵，在吃下小麦约两小时后，就会在身体各处引发不同的发炎反应，像是皮肤痒、湿疹、喉咙肿痛等等。由于大麦和黑麦的蛋白质结构和小麦相似，因此对小麦过敏的人，大部分对大麦和黑麦也会过敏。

麸质不耐症：患有麸质不耐症的人，吃下麸质后产生的过敏反应不像乳糜泻患者那么严重，通常仅限于轻微的胀气和腹泻。由于症状比较轻微，通常可以少量吃一点麸质，即所谓的低麸质饮食(low-gluten diet)。

当过敏反应出现之后，由于是身体的自发免疫反应，因此只能依照症状给药缓解，并没有根治的方法。对于乳糜泻、小麦过敏的患者来说，要避免症状出现，唯一的方法就是不吃麸质，而这也是无麸质饮食一开始会兴起的原因。

麸质食物有哪些?

所有麦类做成的食物都包含麸质，像是面包、饼乾、蛋糕、面条、水饺皮、包子皮、早餐谷片、燕麦片等等，其他以小麦为原料的酱汁和饮料如啤酒、豉油、调味料等，也都含有少量的麸质。

值得注意的是，由于现在加工食品多，很多以前不用小麦粉的食物，也会混着小麦粉製作，像是我们常吃的米粉、冬粉，有些会加入些许小麦粉增加弹性，因此也含有麸质。如果对麸质过敏，在购买食物前最好都要注意包装上的成分标示。

为什么无麸质饮食开始流行?

有些人会问，人类吃小麦不是已经吃了好几千年了吗?为什么一直到最近几十年，才开始出现麸质过敏的问题呢?其实，现代种植的小麦品种，是在小麦中较低矮的侏儒小麦，和以前人吃的小麦大有不同。虽然侏儒小麦比较好种植，但矿物质含量较低，麸质含量则增加不少，更容易引发过敏反应，因此让这些麸质过敏症状在现代变得比较明显。

由于亚洲人的饮食中麦类含量其实不多，一开始无麸质饮食只在西方流行，但随着我们的饮食习惯改变，吃面食和面包的比例越来越高，不少人这才发现原来自己有会对麸质过敏。要小心的是，有些人对麸质过敏的症状不是那么明显，常常造成误疹或漏诊，如果发现自己在吃完面食后总是拉肚子，建议就医检查，以免长期下来对肠胃造成伤害。

根据统计，对麸质过敏的人约佔总人口的1%，不过最近许多没有麸质过敏问题的人，也跟着开始吃无麸质饮食，主要是因为无麸质淀粉的热量比一般常见的小麦类淀粉低，可以减少能量摄取，帮助达到体重管理的效果。只不过麸质本身和减肥并没有太大关係，想要瘦身，主要还是取决于运动和热量摄取。

如何开始无麸质饮食

想要开始无麸质饮食，对亚洲人来说其实不难，我们一般常吃的米饭和糙米，就已经是不含麸质的淀粉主食。此外，最近流行的藜麦也是无麸质食物的新选择之一。

想吃面食类，但又对麸质过敏的人，则可以选择不含麸质的饼乾和面包。这些零麸质食品经过特别加工製造，一般以其他淀粉如玉米粉、马铃薯粉、树薯粉来代替小麦粉，让对麸质过敏的人也能享受面包的美味。不过由于零麸质的食品原味通常比较淡，很多食品都会添加比较多的糖和脂肪来改善口感，热量反而比一般面食还高，吃的时候须特别留意。