减脂到底怎么吃？一次让你明白所有关键

本文将给出系统化减脂饮食参考，干货很多，大家注意思考理解。 

0x00人体摄入营养素

学术界里人体所需营养素分为两种（1）宏量营养素、（2）微量营养素；为了便于理解我将其笼统分为三类，如下图所示（包含了人每日摄入的所有物质）

这其中我们的主要关注点在于宏量营养素（人体绝大部分能量供应由其提供）

碳水化合物：消化产物为单糖（即葡萄糖、果糖、半乳糖）

脂肪：消化产物为甘油三酯                                                                               

蛋白质：消化产物为氨基酸（人体所需种类有20种，其中9种人体自身无法生成，需依赖饮食摄入） 

0x01能量守恒定律

人体能量进出关系如下图所示，本篇文章聚焦于饮食部分，即图表的左半部分。

想减脂，必须得左边能量总和小于右边能量总和。 

0x02减脂、减肥、减重？

减脂、减肥、减重这三者是不同的。大家日常所说的的减肥更类似于减重，即减轻体重（减去的部分包含了水分、肌肉、脂肪）。减脂则是减去脂肪。两者的差别还是很大的。

而大家的最初的目的肯定是减去脂肪，所以接下去就默认你们的目标是减脂，而不是减重。 

0x03饮食选择

回想刚刚那个能量守恒的图片，既然要摄入<消耗，那我们的选择其实也就出来了：

（1）    第一步减少总量，即减少你摄入的总热量，这一点上我的建议是不要一下子减太多，假如你原先摄入100份能量的话，最多你就减到70份，再多的话对身体会造成很大伤害（而且还很容易反弹，这原因在上一篇也讲过了）

（2）    第二步就是在这三样之中选出你要减少的部分。假设你要减到70份能量，那这30份怎么分到这三个东西的头上，就很有学问了。

 简单的数学告诉我们，就有三种思路：

【1】    减少碳水(low-carb)

【2】    减少脂肪（low-fat）

【3】    减少蛋白质（low-protein） 

假如你的目标是减重，根据相关研究[1]，低碳水和低脂肪并没有区别，至于低蛋白我没有找到其与减轻体重的文章（低蛋白饮食的研究都是为了肾脏相关疾病展开的）。

但是如果你的目标是减脂的话，我的推荐是【2】减少脂肪。直觉告诉我们：我们要减少脂肪，那最简单的思路就是减少脂肪的摄入呗（同样也没有找到单纯减脂的相关研究，如果你们想问为什么，那我可以写一期关于这三者反应的科普文，但是提前声明高中生物化学都忘了的话，还是不要强迫自己看这类文章了）。 

低脂饮食，碳水：脂肪：脂肪的比例大概是5：3：2或者是4：4：2。 

0x04如何更简单地坚持 

1.保持饮食不变

因为计算食物热量实在是太复杂了，假如你每天的摄入变化很大，那你很有可能对自己的摄入总热量失去把握，从而就有“以为自己吃的很少，其实已经吃多了”的情况发生。 

我的解决方法很简单，也很无聊。那就是每天吃一样的东西，分量一样，种类一样，就这么简单。有些人说这多难吃啊，多无聊啊，假如你有一种有好吃，又有趣，还能减脂的饮食手段，欢迎你告诉我，我一定免费天天帮你宣传！ 

2.提升饱腹感

饱腹感这是一种很神奇的东西！这种感觉从何而来，我不知道。但是我知道可以好好利用它就行了，饱腹感就是肚子感觉有东西，有什么东西呢？不就是气体、液体、固体？气体当然不推荐啦，不然你去哪都噼里啪啦地也不好听对吧。液体也不太推荐，你很容易想上厕所。剩下就只有固体了，这时候我们之前说到的膳食纤维就派上用场了。日常饮食种可以加大膳食纤维的量，增强饱腹感，又不会增加热量摄入（因为膳食纤维人体无法吸收） 

3.多吃低GI的食物

啥是GI？Glycemic index，升糖指数，指的是碳水类食物进入人体之后转化为血糖（也就是血液中的葡萄糖）的速度快慢。GI值越低，食物变成血糖速度越慢，越有利于你减脂。而且GI值越低，意味着食物在胃里停留时间越长，也就是变相地提升了饱腹感。 

低GI的食物就是粗粮；越是精致、精制的碳水类食物GI值越高！ 

0x05最后的方法论

#1 保持饮食不变

#2 多吃饱腹感强的食物

#3 多吃高蛋白的食物

#4 少吃油脂多的食物

最后，我无法给你们一个食谱，因为我不知道你们的总热量摄入是多少！ 我也不知道你们喜欢吃什么！不喜欢吃什么！很多人坚持不了的原因就是食谱变化太大，和日常的相差太远，我写这篇文章，就是想让你明白背后的原理，从而根据这些普适的原则来调整自己的饮食！假如你还没看明白的话，或者是还不清楚该怎么做，欢迎留言，我会再针对怎么做写一篇文章。 

参考文献：

[1] Christopher D.Gardner, Ph.D.,1 Lisa Offringa, PhD,1 Jennifer Hartle, DrPH,1 Kris Kapphahn,MS,2 and Rise Cherin, MS, RD1. : Weight Loss on Low-Fat vs. Low-Carb Diets byInsulin Resistance Status Among Overweight Adults & Adults with Obesity: ARandomized Pilot Trial