坚果有哪些?运动健身人吃坚果有什么好处?

坚果要怎么吃才健康?坚果饮、坚果塔是这几年流行的新潮食品之一，网路上常看到有推荐吃坚果的文章，甚至还有人说吃坚果可以减肥。但坚果类这样感觉热量很高、油滋滋的食物，要怎么吃才能达到功效呢?正在运动、健身的人，适合吃坚果吗?以下这篇文章，就要为大家详细介绍坚果的营养价值，以及如何摄取到坚果的最大好处。

坚果的基本介绍和营养价值

坚果其实是一个泛称，一般来说，只要有坚硬外壳、富含油脂的果仁，都可以被归为坚果类，包括花生、开心果、松子、核桃、腰果、夏威夷果、榛果、栗子等等。

虽然这些坚果属于不同食物，但共同特徵都是含有大量的营养成分和油脂。坚果含有的重要营养成分包括维生素E、锌、铁、镁、钙、omega 3、蛋白质等，是很好的能量来源。一般坚果可以在炒熟、烘焙后直接食用，也可以入菜增添风味，或是榨成油加到食品和化妆品中。

值得注意的是，坚果内含有的过敏原也大致相同，如果对某种坚果过敏，很有可能也会对其他种类的坚果过敏，须特别小心。

坚果的种类

坚果的种类非常多。虽然营养成分大致类似，还是有一些细微差别，以下几种坚果是在台湾较常见的种类：

核桃：

核桃在中国古代的医疗典籍裡被称为「长寿果」，主要是因为核桃含有大量的维生素E，可以抗氧化，帮助维持身体正常新陈代谢。此外，核桃内含有的磷脂，也可以帮助脑神经的正常功能运作。

如果吃的是新鲜的手剥核桃，记得把核桃表面的薄皮留下来，才能完整摄取所有的营养。

杏仁：

杏仁茶早就是中医裡流传已久的润喉圣品。其实杏仁不只可以做成茶喝，单吃杏仁果对身体健康也很有帮助。杏仁中的蛋白质、铁、锌和维生素E含量丰富，且大量的纤维可以增加保足感，对于想要降低飢饿感的减肥人士来说是一大利器，也可以帮助排便，降低便秘的困扰。

开心果：

过年常吃的开心果，对于身体健康也十分有帮助。开心果中含有丰富的维生素B1和维生素E，有抗氧化的功效。此外，开心果中还含有叶黄素，可以帮助保持眼睛的健康，对于需要常常盯着电脑的上班族来说，特别有益。

如果是直接拨壳吃开心果，记得连外面深褐色的果皮一起吃，其中的花青素也是天然的抗氧化剂，能避免细胞提早老化。

腰果：

腰果也是过年常吃的坚果，内含大量的淀粉、铁、钙、钾、维生素A和维生素B群，可以补充这些体内常缺少的微量元素。此外，腰果中的亚麻油酸也有帮助维持正常血压的效果，适合老年人等高胆固醇危险族群少量摄取。

榛果：

榛果常被加在甜食裡一起吃，但其实单吃榛果才能摄取最多营养。榛果内含有丰富的钙质，对于正在生长中的儿童，以及常常缺钙的孕妇、老人都很有帮助。此外，榛果中也含有大量维生素E，可以帮助抗氧化。

栗子：

现在街道上卖糖炒栗子的摊贩很多，栗子含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素，又被称为「乾果之王」。栗子中的维生素C含量甚至比蔬果还高，可以维持骨骼、牙齿和免疫系统的正常功能。

松子：

松子也是近年才流行起来的坚果，不过其实早在古代的中医典籍裡面，就已经记载松子对身体的好处。松子中的油脂为不饱和脂肪酸，可以补充身体所需的脂肪营养。此外，松子含有大量维生素E，可以帮助抗氧化，维持身体的正常机能。

坚果的好处

从上面的叙述可以得知，大部分的坚果都含有许多微量元素，对于饮食不均衡的人来说，每天吃一点坚果，可以有效补充体内缺乏的重要营养。此外，坚果内含有大量健康油脂，可以增加饱足感。很多减肥的人为了减少热量摄取，乾脆不吃，但长期让血糖值过低，对健康的伤害非常大。坚果可以在补充营养的同时，也维持饱足感，是减肥人士很好的营养来源。

坚果怎么吃

市面上的坚果产品很多，要怎么挑选才好呢?我们採纳了不同营养师的观点，整理出以下挑选坚果的三大原则：

原则一：注意新鲜度

坚果中含有大量的油脂，在空气中非常容易氧化，产生油耗味。当坚果有油耗味的时候，通常已经不新鲜了。不新鲜的坚果中会产生黄麴毒素，对于健康有害，应避免食用。

原则二：低温处理最佳

一般坚果需要烘烤后才能食用，但如果用较高的温度烘焙，会让坚果中的营养流失。一般市面上的坚果大多以高温烘焙，因为可以增加坚果重量，并减少烘焙时间，进而降低业者成本。为了吃到坚果最多的天然营养，最好挑选低温烘烤的坚果。低温烘烤的坚果外观看起来较白，可以据此辨别。

原则三：天然坚果最佳

市面上的坚果添加食品不少，由于天然坚果的味道比较平淡，一般含有坚果的食品都会添加大量的糖、盐和油脂，大大增加了吃坚果的热量，也让坚果对健康的好处大打折扣。在挑选坚果时，最好选择没有添加物的天然坚果，直接食用，或是依照ptt等网站上推荐的食谱料理，加到沙拉裡当早餐吃，或是加入豆浆或牛奶一起喝，都是很好的选择。

坚果建议一天摄取量

虽然坚果营养丰富，但其实热量也不少，如果吃太多，反而造成热量摄取过多，体重增加，适得其反。一天吃多少最好呢?营养师建议，一天25公克的坚果(约等于杏仁25颗、开心果30颗、腰果13颗)，是最适当的坚果摄取量。

坚果保存方法

一般costco、7-11等超市贩售的坚果都会写上过期日，只要在过期之前吃完，一般都不太会有问题。不过台湾的天气比较潮湿，最好将坚果尽量保持密封，放在阴凉的地方，避免坚果提早变质。