肌酸是什么?肌酸怎么吃效果好?

都说健身是三分练七分吃，虽然这话有些夸张，但也证明了吃对于健身效果的重要性。光知道锻炼动作怎么做还不够，为了能更快的增肌或者减脂，让锻炼效果达到最佳，大家都会开始尝试各种健身类营养补剂。其中有一种东西大家一定非常熟悉，就算没吃过也一定听说过，没错我们说的就是——肌酸(creatine)。关于肌酸的主要问题有3个，第一个是肌酸怎么吃才效果明显，是练前吃还是练后吃?

除了这个问题之外，还有两个分别是肌酸能不能和蛋白粉或者增肌粉混着一起吃呢?以及喝肌酸有什么副作用。今天，我们将来带大家彻底了解肌酸。除了上面这些主要的问题，我们还会告诉你肌酸的由来、肌酸的分类，赶紧开始吧。

肌酸是什么

肌酸是一种天然的有机酸，普遍存在于脊椎动物体内，参与供应肌肉运动的能量循环。大家可能还记得生物课本有讲过，人体内肌肉运动所需的能量，是由三磷酸腺甘(ATP)这种化合物来提供的。当ATP释放出能量，使肌肉收缩之后，就会转变成二磷酸腺甘(ADP)，而ADP是没有办法提供能量给肌肉的。

我们可以想像ATP是木炭，燃烧放热之后，变成的木炭灰就是ADP。然而，我们的身体比木炭厉害的是，ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新变成可以放能的ATP。于是当体内的肌酸愈多，可以供肌肉持续运动的能量也愈多，肌肉的爆发力和耐力就愈高。

肌酸健身的应用

有了上面说的肌酸的背景知识，在1912年，两位聪明的美国科学家就想，如果可以从体外补充肌酸，那么肌肉的能量岂不就源源不绝了吗?他们于是研发出了食用肌酸，经由长年不断的实验，证实长期服用肌酸，对于运动的表现的确大有帮助。1992年，奥运的男子百米金牌得主Linford Christie表示，他在训练期间一直都有服用肌酸，后来果然拿下世界第一，这个新闻让全世界见识到了肌酸的神奇。

现在，不只是职业运动员，一般的健身爱好者，也可以藉由长期服用肌酸，来增加自己的运动表现，肌肉可以运动的时间更久、力量更大，训练的强度和效率也大大提高。吃了肌酸后的运动成效提升，想像你可能可以多做两个挺举的循环，或是举起多5公斤重的杠铃，这对健身爱好者来说，都是十分令人向往的事。

肌酸的分类

这么神奇的肌酸，到底长什么样子呢?目前市面上能找到的肌酸，分成两类，外观和使用方法都不一样。

水合型肌酸(Monohydrate Creatine)

这是比较早研发出来的肌酸，也是目前最普遍贩售、使用的肌酸，又叫一代肌酸。它的外形为白色粉末状，由纯肌酸组成，吃的时候要先溶在水或饮料里，搅拌均匀后再喝掉。

在选择水合型肌酸时，找越纯粹的商品越好，购买时可以看一下包装上标示的肌酸浓度。

水合型肌酸是研究历史最悠久的肌酸，受到众多使用者肯定，在许多实验里也一再证实它的功效，是目前所能证实最有效的肌酸。此外，也因为技术先进、普遍，水合型肌酸的售价也比较便宜。

乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)

这是近十年才被研发出来的肌酸，又称为二代肌酸。现在市售的商品中，都会再添加一些厂商各自研发的补充品，如葡萄糖、牛磺酸等。有实验声称乙酸乙酯肌酸在人体内的吸收度较高，是肌酸推荐的使用型态，但也有实验指出，这种肌酸在血液里比较不稳定，容易被分解。

肌酸怎么吃

认识了肌酸的种类之后，接下来就要进入比较实用的部分，到底肌酸怎么吃呢?是饭前还是饭后吃?除了根据各厂牌包装上的指示食用外，我们另外整理了一些共通的准则，让你在使用肌酸前，有个整体的概念。不同种类的肌酸，使用方法也不同，以下分为两种肌酸的吃法：

水合型肌酸吃法

前面提过，水合型肌酸属于纯肌酸，在体内要完全消化，须有一段适应期，用比较科学的语言来说就是「植入期」。意思是对于刚开始吃肌酸的人，前5-7天都要摄取比较多的肌酸，约每天20克;第5-7天后再恢复正常的使用量，一天约5-10公克，如此身体才能完全吸收吃进去的肌酸。

水合型肌酸需要每天吃才有功效，吃的时候将粉末溶在水或饮料里(也就是说可以混合在蛋白粉或增肌粉里)，搅拌均匀后就迅速喝掉，千万不要久放，不然肌酸的结构会被破坏。

另外，有专家建议，将水合型肌酸粉末溶在果汁里，是更好的选择。因为果汁里的糖分可以增加血液中胰岛素的浓度，进而帮助肌酸被肌肉组织吸收。

乙酸乙酯肌酸吃法

乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是，不需要每天摄取，只要在训练前30-45分钟前食用即可。非训练日对于使用量则要小心控制，否则会使身体过度亢奋，对心脏有不良影响。

需要注意的是，无论使用的是哪一种肌酸，如果你有高血压、糖尿病、肾脏病、肝病病史，或正在服用对肾脏负担较大的药物如Ibuprofen，或超过40岁，建议你在使用肌酸前，先询问医师的意见，以免肌酸对身体造成太大负担。

肌酸的副作用

又说到一个大家非常关心的问题了，到底喝肌酸有什么副作用呢?老实说…有，不过这个副作用还真是….往下看就知道了

肌酸对一般人来说最常见的副作用是些微的腹泻，若过量使用不当，可能产生之副作用包括：造成肌肉裂伤;产生体水滞留，增加心脏负荷;肾脏功能不佳者产生肾衰竭;饮水量增加造成电解质稀释而引起抽筋或呕吐;肠胃不适(下痢)。

不过一般来说产生这种副作用的事情还是不多的。当然得再次提醒：如果你是本身就有肾脏疾病史的，使用前一定要咨询专业的医生哦!

好了，现在我们把大家关心的问题都解决完了，肌酸怎么吃效果才最明显，有什么副作用等等。但是也得提醒大家，健身和饮食是相互“帮助”的作用，严格的健身计划，持之以恒的努力仍然是必不可少的。别像某些人一样以为营养跟上了稍微偷懒点效果也会好的，这是不行的呦!