早餐吃麦片，该怎么选择?

麦片是健康营养早餐的优质选择，吃法非常多元：您可以加入牛奶、豆浆、优酪乳、水果、饼乾…有些人甚至会把麦片煮成咸的。但说到麦片的种类又分成了许多种，今天我们要讨论的主角有四种，它们的英文名字有Oatmeal、Cereal、Muesli与Granola，到底不一样英文名字的麦片，它们的种类、营养价值与好处有什么差别呢?

麦片的种类

大多时候我们都喜欢通称这些食品叫「麦片」，但其实不论外型、煮法或营养价值都有些不同，因此以下我们先以英文名称做分别。

Oatmeal一般我们又称为「燕麦片」

• 燕麦片依照加工程度不同又细分为许多不同的燕麦，而最常见的有「传统燕麦(Rolled Oats)」、「快速燕麦(Quick Oats)」以及「即食燕麦(Instant Oats)」，这些燕麦皆是以整粒的燕麦经过加工压扁、蒸煮成较薄的燕麦，口味较为单一、因此较为天然，但加工时间越久、燕麦越薄、营养价值流失的也越多。

• 加工时间比较：传统燕麦<快速燕麦<即食燕麦

• 料理方式：传统燕麦可用热水浸泡较久的时间使其软化或用微波炉或者热水煮约3-5分鐘，国外常利用传统燕麦浸泡一夜之后再料理，又称之为「隔夜燕麦(Overnight Oats)」;快速燕麦加热约1分鐘;即食燕麦因加工时间较长、厚度非常的薄，只需要加入热水即可马上软化食用。

• 方便性比较：传统燕麦<快速燕麦<即食燕麦

Cereal一般又称为「玉米片」

玉米片也是即食类麦片，但加工成分颇高，通常已经看不出谷物塬本的形状，许多厂家为了吸引小孩子的喜爱，会添加许多糖分、色素、调味剂和香料…等等，因此在卖场裡你可以看到五花八门的形状、丰富的颜色和众多的口味，营养价值较低。

Muesli

Muesli是由瑞士一位医生在19世纪初期发明，在欧洲较为盛行。大多数的Muesli都是由传统燕麦(不同厂牌也可能加入不一样的燕麦)加入坚果以及果乾。因为是生食、没有多重的加工，因此保留最为天然的样貌及较为完整的营养成分。且因坚果及果乾的加入，使得口味不单调、营养价值更为完整，但同时也包含一些糖分。Muesli的吃法可以冷食(将其浸泡在冷饮中浸泡一天使其软化，或者直接加入优格，但因其为生食，因此口感较为有嚼劲)也可以热食。

Granola

Granola与Muesli相似，成分一样也是传统燕麦加入坚果及果乾，但在做法上则添加蜂蜜或糖以及油脂再进行烘烤，因此口感较为酥脆。Granola为熟食，你可以直接加入冷的牛奶、优格或者打开包装后直接食用。

麦片的热量与营养价值

麦片的营养价值非常高，含有丰富营养素，如膳食纤维、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质，其中Muesli和Granola还包含坚果以及果乾，因此含有更多种的营养成分。每天早餐或者点心摄取麦片除了可以增加饱足感帮助体重管理，以能够帮助人体摄取多元的营养素。

各种麦片的热量与营养价值比较，以每100公克为单位：

但对于麸质(Gluten)过敏的人需多加注意，麸质过敏的症状称为乳糜泻(Celiac Disease)，是一种自体免疫系统疾病。麸质是一种存在于黑麦、大麦、小麦之中的谷蛋白，蛋白质进入人体后在肠胃道会被消化分解成更小的氨基酸分子，到小肠被吸收转换成养分，但麸质却无法被完全分解，对于人体肠胃道来说，无法被分解的麸质就像外来入侵者，因此会引发人体产生免疫系统的抗体对抗外敌，而这些抗体会破坏小肠黏膜上的绒毛，使得小肠吸收营养的功能受损，长久下来因吸收不正常而导致营养不良、腹泻等肠胃病症状。

经过多重加工的玉米片很可能添加小麦粉，因此在购买时需多加注意;好消息是纯燕麦为无麸质产品，对于麸质过敏的人购买时应多注意是否标榜无麸质产品。

麦片的好处

麦片是非常好的纤维补充来源：包含可溶性膳食纤维(Soluble Fiber) 可以帮助稳定血糖、延缓胃排空使得饱足感较长久，有助于体重控制。不可溶性膳食纤维(Insoluble Fiber) 促进肠胃蠕动、帮助排便。

蛋白质：燕麦含有人体所需的8种必需胺基酸，也就是人体无法自行製造，必须依靠食补摄取的胺基酸。

脂肪：丰富的脂肪酸含量，其中包含单元不饱和脂肪酸以及多元不饱和脂肪酸。而单元不饱和脂肪酸对于人体的好处则可以增加体内好胆固醇(高密度脂蛋白,HDL)、降低坏胆固醇(低密度脂蛋白, LDL)的比例;另外，单元不饱和脂肪酸会提高胰岛素抗性、而多元不饱和脂肪酸会降低胰岛素抗性，因此我们说这两者的摄取因互相制衡才是正确的健康饮食比例。

麦片也含有许多的维生素与磷、铁、钙等矿物质、抗氧化剂的成分，应避免高温烹煮使得维生素受到破坏。

麦片的推荐吃法

麦片加入牛奶是最常见的吃法，你也可以选择加入豆浆、杏仁牛奶、优格;如果想要丰富一点的口味与口感，也可以加入乳清蛋白粉、可可粉、坚果、莓果类、新鲜水果切块，或者淋上蜂蜜、枫糖浆…等等，可以做成燕麦粥、小点心饼乾、鬆饼、健身营养棒甚至冰品…，琳瑯满目的麦片吃法、丰富多变的选择，不止营养健康，也可以更有饱足感!

今天我们要分享几个特别的麦片食谱给大家，让我们一起吃得健康又开心：

枫糖培根燕麦粥

材料：3片培根、1/2杯水或牛奶、1杯传统燕麦、少许盐、1/4杯枫糖糖浆

作法：将培根煎熟只需约6分鐘时间，再切成小碎块;燕麦加入牛奶煮软之后，即可将培根加入并淋上枫糖糖浆即可上桌。

水果优格营养脆片

材料：麦片、水果切片、坚果、塬味优格

作法：只要将塬味优格铺在容器中薄薄的一层，再放入麦片以及其他配料，即可放入冷冻，凝固后切成数小块即可当作点心食用。

香蕉优格燕麦鬆饼

材料：1杯传统燕麦、1根香蕉、2颗鸡蛋、1杯优格

作法：将香蕉、鸡蛋、优格放入果汁机中打成泥状，燕麦也不需要先经过泡软，可直接丢入果汁机一起搅拌，再放上平底锅之中煎熟，记得下锅前先上点油避免沾锅。用中火慢慢煎鬆饼，直到两面都呈现漂亮的金黄色就可以食用啰。

你也可以再加入巧克力碎片、坚果、地瓜或南瓜等等

健身燕麦蛋白棒

材料：5杯燕麦、半杯坚果(杏仁、核桃)、2汤匙奇亚籽、亚麻籽、1/4杯蜂蜜或枫糖浆、1/4杯花生酱或杏仁酱

作法：将燕麦、坚果、种子放入碗中混合均匀，再将花生酱放进锅裡以小火加入，将燕麦团倒入锅内充分混合均匀之后即可起锅，分成小块放入冰箱冷藏1小时或冷冻20分鐘即可食用。

但要注意的是，麦片是有热量的食品，因此一天不宜摄取过量，一天建议量是75公克左右，与1碗白饭的热量相当，且丰富的膳食纤维若摄取过多会影响矿物质的吸收，每日膳食纤维建议摄取量为20-35公克。

麦片要去哪裡买

如果想吃到营养健康又好吃的麦片要去哪裡买呢?PTT上有许多网友推荐可以到好市多，或是一般超商门市如全联、家乐福等等去选购，网路上也可以轻鬆一指订购，有兴趣订购的朋友也可以到台湾营养网站选购!在台湾营养有德国进口的品牌Seitenbacher，大包装454公克以及小包装，内含全粒燕麦片且每份高达30%蛋白质含量，口味有高蛋白可可、草莓、综合莓果、水果坚果可以选择，成分不含人工香精、色素，是健身的朋友的良伴。若想要快速轻鬆的使用方式，网站上也有加拿大塬装进口的Mother Earth即食烘烤燕麦棒。