7种不容错过的植物蛋白来源

世界上所有生物体，动物、微生物、植物通通都是由蛋白质构成，没错!除了动物蛋白以外，爱健身、想长大肌肉的运动朋友们还有另一个选项叫植物性蛋白质(Plant Protein)。我相信有许多健身的朋友们都会有这样的疑问：到底植物跟动物蛋白该怎么做选择?一定也有一些健身的朋友们，不爱吃肉、或者是素食主义者。今天这篇文章，我们将为您解释什么是植物性蛋白质、植物性蛋白与动物性蛋白的差别、以及7种绝对不可以错过的植物蛋白食物!

植物性蛋白质介绍

顾名思义，植物蛋白质就是从植物萃取出来的蛋白质，而植物蛋白质在营养学上来说又分为两种，完全蛋白质与不完全蛋白质。完全蛋白质是含有9种人体必需胺基酸的蛋白质，例如大豆蛋白。而占大多数的是不完全蛋白质，对于促进人体生长发育代谢能力较为低弱。因此在食谱的安排上，建议可以均衡的搭配两种蛋白质，一样也能达到健康增肌或减脂的效果。另外也有专家指出植物蛋白与动物蛋白的摄取比例，也应随着年龄改变，年纪越大时，因新陈代谢减慢、且为避免心血管疾病、血糖等等的问题，植物性蛋白可随之增加，而动物性蛋白则相反。

植物蛋白(Plant Protein)VS 动物蛋白(Animal Protein)

植物蛋白富含大量膳食纤维，对于肠胃消化有很大的帮助，丰富的抗氧化元素也能减缓老化;另外有一个迷思就是植物蛋白质缺乏某些必需胺基酸，容易造成营养不良。这是大家普遍对于全素饮食习惯的负面印象，但其实人类不会叁餐都吃一模一样的菜色，比方说豌豆缺乏蛋胺酸(Methionine)，但你可以在下一餐多吃菠菜、番茄把它补回来，对吧?

动物蛋白相较于植物蛋白，与人体的蛋白结构较相近，所以比较容易被人体吸收，但对于经高温油炸的蛋白质易转变成劣质蛋白质、饱和脂肪酸及胆固醇就存有疑虑，且容易增加肝、肾的负担还有心血管疾病的风险，而这几个问题对于植物蛋白质就完全没这些困扰。

不管是全素者、蛋奶素或是单一摄取植物蛋白的人，增加饮食多样性，才绝对是最正确的方式!若将动物蛋白与植物蛋白混合一起食用，那么它们更可以像鱼帮水、水帮鱼，交互互补，增加彼此的营养价值!

以下做出植物蛋白与动物蛋白的对照表：

含植物蛋白质的食物

提到含植物蛋白的食物，有无限多的选项，而最重要的还是要注重多样性及饮食均衡!「数大就是美」─为了长出壮硕的肌肉而大量摄取蛋白质的想法，是不管用的。在这裡，我们提供7个含有高含量优质蛋白质的食物、也是近年来受到高度推崇的食品给大家做参考!

螺旋藻﹝Spirulina﹞：

蛋白质含量为60-70%

主要产地在非洲及墨西哥，曾经是阿兹特克族人的主要蛋白质来源，因营养价值非常高，目前已被大量培育，也融合进食品药剂、饲料等等多用途

其他养分包含维生素、矿物质、和脂肪酸…等等

医疗临床报告证实螺旋藻对人体有许多优良的帮助，如：帮助排毒、抗发炎及抗氧化、助铁质的吸收及改善贫血、降血脂…等等。

南瓜子﹝Pumpkin seed﹞

蛋白质含量约20%

其他养分包含胡萝蔔素、维生素B1、B2、C，南瓜子氨酸

富含大量的锌，除了对肾很好，也可以帮助提高免疫系统、避免骨质疏鬆

但除了以上这些营养物质以外，南瓜子也含有较高的脂肪，因此吃多了容易发胖、对肝也不好

小扁豆﹝Lentil﹞

蛋白质含量约26%

低卡、高纤以及多种维生素及矿物质

最早可追溯至旧石器时代就已经开始被食用，而近年更成为许多国家减肥疯狂抢购的食品之一

可降低心脏疾病、糖尿病的罹患机率及降血脂

但过度摄取也容易造成腹痛

大麻籽﹝Hemp seed﹞

蛋白质含量约40%，且含全部21种人体必须氨基酸﹝完全蛋白质﹞，人体吸收效果极佳

有丰富的磷和多种维生素﹝维生素B、B3、B1、B6、B9﹞。

一样可以帮助预防心脏疾病、高血压、糖尿病，内含丰富Omega-3对脑部很好，也可以预防老人痴呆

黑豆 ﹝Black bean﹞

蛋白质含量约36%，且也是完全蛋白质

富含花青素，抗氧化功能极佳、钾、维生素B6等等

可预防动脉血管硬化、预防老人痴呆

毛豆﹝Edamame﹞

除了高蛋白含量以外，还含有大量矿物质、维生素、不饱和脂肪酸及膳食纤维

可以帮助降低血压和胆固醇，毛豆也富含大豆异黄酮─天然植物雌激素，可以改善女生更年期不舒服症状、防止骨质疏鬆

苋菜 ﹝Chinese spinach﹞

富含蛋白质、脂肪、醣类及多种维生素和矿物质

铁、钙含量丰富，造血功能极佳，因此对于贫血的人是很好的食品

也可帮助排毒，因此对于减肥也有一定的功劳

另外，先前已经有文章介绍过藜麦，蛋白质含量达22%，也是一个非常好的蛋白质来源。

植物蛋白粉

我们都知道蛋白粉有四种：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、碗豆蛋白，功效上并没有太大的区别，不同的地方是原料、蛋白质含量、以及价格。前面两种原料都是奶类，因此吃全素的人或者有乳糖不耐症的人，后面这两者刚好派上用场;而且植物蛋白质来源通常较为天然、产量较多价格也因此较为实惠，还有另一个特点，因为植物性蛋白还含有雌性激素，因此近年受到许多女性朋友的推崇。