运动前、运动后吃什么才好，比例正确最重要

大家都知道「运动健身三分练、七分吃」，所以饮食对于降低体脂肪或者增加肌肉极其重要，如果饮食没有对症下药，那么最后的结果只会事倍功半甚至反效果。因此这篇文章要跟大家分享运动前后该吃什么，以及如何调配蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄取比例以达到增肌减脂的加分效果。

蛋白质、脂肪、碳水化合物比例

蛋白质、脂肪、碳水化合物是人体缺一不可的营养、能量来源，随着年龄的增加或者健身不同时期的需求，摄取的时间点以及比例也必需跟着调整。

蛋白质 Protein

除了水以外，蛋白质亦是体内含量最多的元素，其主要功能是提供人体肌肉所需营养素。组成蛋白质的更小元素为「胺基酸」，人体内有一部份胺基酸可以自行在体内合成，而另一部份则需透过食物的摄取来补充;组成胺基酸更小的元素则为「氮」，每天我们从食物获得氮再排出，这样的过程称之为氮平衡作用(Nitrogen Balance)。蛋白质的补充，我们说最好一天平均分配5-6餐，也就是早、中、晚叁主餐再加2次餐间的点心时间，让身体保持正氮平衡(Positive Nitrogen Balance)，也就是摄取的氮含量比排放的氮含量高时，可以维持合成作用(Anabolism);反之，如果是负氮平衡，则会导致分解作用(Catabolism)的产生。

脂肪 Fat

脂肪在人体内可以提供热量以外，也可以促进激素的分泌、帮助人体成长与发育，还能帮助人体吸收油溶性维他命(如：维他命A、D、E、K)。脂肪依脂肪酸含量比类分成叁种，包含：饱和脂肪酸﹝Saturated Fatty Acid﹞、单元不饱和脂肪酸﹝Mono-unsaturated Fatty Acid﹞、多元不饱和脂肪酸﹝Poly-unsaturated Fatty Acid﹞。饱和脂肪酸可以从各种肉类、奶製品如全脂牛奶、起士，或是椰子油中取得。肝臟利用饱和脂肪酸製造胆固醇与贺尔蒙，因此不宜摄取过多。单元不饱和脂肪酸可以在植物、谷类油品(橄榄油、花生油、菜籽油)中找到，可以帮助降低坏的胆固醇。多元不饱和脂肪酸则在玉米油、富含Omega-3的深海鱼油(如：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼)以及富含Omega-6的脂肪(如蔬菜油)可以找到。而这类脂肪不论在室温或冰箱裡都呈现液状。

碳水化合物 Carbohydrate

碳水化合物又称醣类。近年来许多人推崇低碳水化合物摄取的减肥法，导致许多人看到碳水化合物都敬而远之，但其实这并不是完全正确的作法，因为碳水化合物是新陈代谢中最快速取得的主要燃料，可以供给能量、及合成作用，也是合成血红素、脑部、神经系统的主要能量来源。碳水化合物又分成两种类型：简单型与复合型。

简单型碳水化合物包含单醣(如：葡萄糖、果糖)及双醣(如：麦芽糖、乳糖、蔗糖)。分子最小所以是提供能量最快的来源，因此有许多研究证据显示，碳水化合物对于运动员的爆发力颇具重要性。水果、奶製品、大部分的糖果及甜食等等都可以找到。复合型碳水化合物包含淀粉、纤维素，消化时间比简单型碳水化合物来得慢，因此可以增加饱足感、维持血糖的稳定。一般五谷根茎类、蔬菜及豆类都含有丰富复合型碳水化合物。可以从膳食纤维、蔬菜、水果与谷类获得复合型碳水化合物。

对于短时间高强度的运动：肌肉与肝臟储存的肝醣(Glycogen)是运动时的主要能量来源。对于长时间的运动：碳水化合物的使用程度取决于训练的强度、时间长短及整体饮食。肌肉储存的肝醣含量有限，当肝糖含量开始降低，运动表现以及强度也会随之下降。推荐碳水化合物食品：全麦麦片、糙米饭、地瓜、香蕉、苹果。

※综合比较：

碳水化合物、蛋白质以及脂肪都是人体提供能量的主要来源，其计算单位为卡路里：每1克碳水化合物，热量含4卡路里;每1克蛋白质，热量含量4卡路里;每1克脂肪，热量含9卡路里。

提供能量的速度以碳水化合物为最快、脂肪最慢。

了解了这叁种营养素对于人体的重要性及基本概念之后，你可以依照你的运动进度及身体需求调配适合自己的黄金比例。

如果你目前体脂肪比较高，正在进行减脂的计画，那么减脂守则就是降低热量的摄取，但为了避免养分不够、身体没有足够热量进而开始消耗塬本的肌肉，因此蛋白质的补充也很重要。

每日总消耗热量TDEE应低于一天身体燃烧的热量。

建议摄取比例：碳水化合物20-30%、蛋白质40-50%、脂肪则20-40%。

如果是想要增加肌肉的人，搭配较为重量型的运动，更需要大量的营养使身体维持合成作用的进行：

每日总消耗热量TDEE需高于一天身体燃烧的热量所需。

建议摄取比例：碳水化合物摄取量40-50%、蛋白质30-40%、脂肪10-30%。

运动前吃什么好

运动前补给正确的食物，可以帮助提升运动表现、减少肌肉损失。

碳水化合物：为短时间高强度运动的主要能量来源，运动前补充适量碳水化合物可以提升肌肉爆发力。

脂肪：则为长时间中低强度运动的能量来源，增加耐力。

蛋白质：研究证明运动前补充蛋白质可以达到较佳的合成反应、增加肌肉表现

运动后吃什么好

通常多数人会认为辛辛苦苦地运动完，就不应该再进食，以免前功尽弃，但其实这个观念大错特错，运动后需要摄取的营养和运动前一样都非常重要。

运动时，肌肉利用大量的肝醣当作燃烧的能量，同时肌肉中的蛋白质也被大量破坏及分解。此时身体自然会尝试重建其肝醣储存库，并修復和再生肌肉中的蛋白质。在运动后不吃东西，可能会导致疲劳和低血糖，同时也抑制身体的修復过程。所以如果在运动之后跳过饮食这个步骤，那么达到健身目标将会更困难。

碳水化合物：补充用作燃料耗尽的肝醣储存库。

蛋白质：为身体提供修復和重建所需的胺基酸，提供肌肉所需营养素。

脂肪：虽然脂肪可能减缓养分的吸收，但多重数据证明运动后摄取适量的脂肪并不会产生负面影响

理想的情况下，需要在运动后30分鐘内做能量补给，让这些能量储备恢復。如果无法立即吃完整餐，至少在运动后20分鐘内吃些零食，然后在3到4小时后吃完整餐。这裡推荐一些运动后吃什么可以达到最佳效果：烤鸡胸肉搭配蔬菜、鲑鱼佐马铃薯、鲔鱼沙拉全麦叁明治、乳清蛋白加燕麦片…等等。

运动早餐、午餐、晚餐建议

对于运动的叁餐搭配，坚持几个塬则：多摄取天然食材、蛋白质及水、策略性的摄取碳水化合物、少油炸食物、少量多餐。以下提供一些搭配的餐点给大家参考：

运动早餐吃什么

4-6个蛋清，2个全蛋

1份麦片粥

1个香蕉

→525卡路里，38克蛋白质，59克碳水化合物，15克脂肪

鸡蛋提供易于消化的蛋白质。小麦提供富含能量的复合性碳水化合物。而香蕉含有果糖和钾，促进肝臟和肌肉中的肝醣形成，减少肌肉在体内的分解。

增肌小技巧：用16盎司的低脂牛奶代替麦片粥。可以增加16克蛋白质，24克碳水化合物和4克脂肪。

减脂小技巧：只摄取蛋清尽可能使脂肪和卡路里的摄取量为最低，并用草莓替换香蕉，可再减少50卡路里的摄入。

运动午餐吃什么

6-9盎司瘦牛肉

2杯义大利麵

3/4杯花椰菜

→700卡路里，60克蛋白质，83克碳水化合物，13克脂肪

对于肌肉建设来说，没有什么比的上牛肉，它含有肌酸、所有必需氨基酸和维生素B，而且它含有大量的铁以协助能源的製造。义大利麵提供碳水化合物，这对能量是必不可少的，花椰菜则有助于控制脂肪。

增肌小技巧：选择含有少许脂肪的瘦肉而非完全瘦肉，﹝大约10-15%的脂肪，而不是10%以下﹞。额外的脂肪和卡路里可以免除燃烧肝醣和蛋白质。

减脂小技巧：调整午餐时间的碳水化合物摄入量：只吃1杯义大利麵，但加倍摄取花椰测﹝低热量、高纤维﹞可以帮助控制卡路里和减缓飢饿感。

运动晚餐吃什么

1份鸡胸肉(7至9盎司)

1份山药

1杯豌豆，玉米和胡萝蔔

→603卡路里，69克蛋白质，61克碳水化合物，7克脂肪

碳水化合物和瘦蛋白的组合帮助维持血液中的胰岛素平衡，提升刺激肌肉生长的激素。山药消化缓慢，有助于维持这种环境，低脂肪蛋白质，如鸡胸肉，有助于保持身体脂肪。

增肌小技巧：添加一杯低脂牛奶，并用特级初榨橄榄烹调鸡胸肉，以获得更多蛋白质和必需脂肪。

减脂小技巧：只摄取半份山药，并摄取低热量的蔬菜，如豆类。