糙米怎么吃 糙米有什么功效与作用

糙米这几年又流行起来，很多健身部落客、艺人都推荐吃糙米，号称可以帮助减肥，又含有许多白米饭裡没有的营养物质。但糙米饭不像白米那么好煮，吃起来感觉也少了点味道，到底糙米是不是像大家说的这么值得吃呢?又要怎么煮，才能让糙米吃起来和白米一样美味呢?以下这篇文章将要告诉你糙米的五大好处，以及最受大家欢迎的推荐吃法。

糙米是什么

有看过稻子的人都知道，我们一般吃的白米，其实是包在稻谷裡面最内层，外面还有许多层外皮。糙米就是只脱去最外面一层壳的稻米，保留了皮层、煳粉层和胚芽层等外层组织，颜色砍起来比白米深，在日本又称为玄米，很多人爱喝的玄米茶，其实就是糙米茶。

在精緻白米还没流行以前，所有人吃的都是糙米，后来白米被研发出来之后，因为口感比较鬆软，又容易烹煮，糙米就渐渐不受欢迎。但其实糙米的营养比白米更丰富，因为前述的外层组织含有丰富的蛋白质、脂质、膳食纤维、维生素B1、矿物质和酵素，又让糙米重新吸引了大众的注意力，是非常好的淀粉来源。除了糙米，藜麦也是非常好的素食蛋白来源，营养价值也非常之高。

糙米除了可以用来取代米饭作为主食之外，也可以做成谷片当早餐，或是煮粥、煮茶，甚至做成宝宝的副食品，吃法十分多元。

糙米的营养价值

糙米最吸引人的其中一个特点是低热量，平常我们吃一碗白饭约有366.3大卡，换成一碗糙米饭则只有284大卡。此外，糙米中还含有丰富的膳食纤维，每100公克的糙米，含有3.5克的膳食纤维，是白米的14倍，可以有效增加饱足感。

糙米中的维他命B1含量则是白米的12倍，钙质是白米的1.7倍，铁质是2.75倍。从各方面来看，糙米都是比白米更健康的饮食选择。

糙米的四大好处

糙米的功效在本草纲目中就有记载，从古人的观点来看，糙米可以健脾养胃，并且有止泻的功能。现代人吃糙米，基本上可以获得五大好处。

好处一：帮助体重管理

正在管理体重或是饮食控制的人，最怕的就是吃下太多精製醣类，但不吃饭并不是健康的减肥法，多吃高纤的全谷类食物才是更好的做法。吃高纤饮食可以增加饱足感，减少热量摄取。美国有研究显示，用高纤、全谷类饮食替代精緻淀粉，每天可以减少摄取100大卡的热量。糙米含有的大量膳食纤维，比起米饭对减肥更有效。

好处二：促进肠胃蠕动，改善便秘

外食族往往吃太少青菜，纤维素摄取不足，以至于常有消化不良、便秘等肠胃问题。糙米中的纤维可以促进肠胃蠕动，帮助消化，进而改善便秘的问题，适合饮食长期不均衡的人吃，来维持消化道的健康。

好处三：帮助维持血糖稳定

减肥中的人最怕血糖高高低低，容易产生飢饿感，糖尿病患者更是需要维持血糖的稳定。想要让血糖不再像坐云霄飞车一样起起落落，少吃精緻糖类是最正确的做法。糙米是低GI饮食中常见的食物，可以帮助维持血糖的稳定，延缓餐后血糖上升，让身体代谢更健康。

好处四：促进身体新陈代谢

糙米中丰富的维生素B群于微量元素，是身体维持正常新陈代谢的必需物质。现代人饮食不均衡，这些微量元素往往摄取不足，或是必须靠吃营养补充品补充。糙米提供了最好的天然营养来源，可以帮助促进身体的新陈代谢，排除体内废物和多余的热量。

哪些人适合吃糙米

糙米是天然食物，从宝宝到老年人都适合吃，如果怕一开始肠胃不适应，可以先从少量的糙米吃起，慢慢训练肠胃消化纤维含量较多的食物，以免引起胀气。

虽然糙米只要不吃过量，不太会造成副作用，但有下面几种情况的人建议避免吃太多糙米：

肾功能不佳的人：糙米中含有比较多的磷，吃太多可能会加重肾臟负担，让病情变严重。

消化功能不好的人：糙米中的膳食纤维虽然对身体好，但比较难消化，如果本来消化功能就不好，容易会造成胀气、腹泻等症状，须特别小心。

憩室炎患者：在发炎时期应尽量避免吃高纤食物，以免让发炎更严重。

有过敏症状出现的人：虽然糙米不含麸质，适合对麸质过敏的人吃，但有些人对糙米外壳过敏。如果吃完糙米后出现皮肤肿、痒，或是腹泻的症状，有可能是因为对糙米过敏产生的，建议就医请教医师，并避免食用糙米。

糙米的煮法

糙米的做法不少，可以煮饭、煮粥，也可以煮茶，如果是用塬始的糙米开始煮，建议在煮之前，先将糙米在冷水中浸泡8小时，并清洗乾净之后再开始料理，以确保去除了糙米上可能沾有的农药。

糙米饭：糙米饭和米饭的作法差不多，只是水要放得稍微多一点，煮的时间也比较长。标準的比例是一杯糙米加1.5-2杯水，时间则依个人对米饭的软硬程度喜好而定，一般会比煮白饭的时间再多出15-20分鐘。如果一开始不习惯全糙米饭的口感，也可以用白饭比糙米4:1的比例开始吃，再慢慢调整适合的比例。

糙米粥：糙米粥的煮法和一般粥的煮法相同，只是煮的时间稍微多了10-20分鐘。糙米煮粥的好处是口感比糙米饭好，也可以添加排骨、肉末、皮蛋等食材，做成味道丰富的糙米粥、皮蛋瘦肉粥等等。

糙米茶：糙米茶就是在日本十分流行的玄米茶。如果要自己在家做，可以用炒锅将一碗糙米翻炒到黄褐色，然后放进滚水，浸泡5分鐘后滤掉糙米，就是香浓的糙米茶。