如何服用蛋白粉效果最好?

在之前我们介绍了什么是乳清蛋白，也说明了为什么说健身的人一定要吃蛋白质。看到这里想必会有不少人直接兴冲冲的开始去买蛋白粉了吧，可是先别急…你知道如何选择乳清蛋白粉吗?这蛋白粉有好多种类，不同的蛋白粉效果也不同，另外乳清蛋白的使用时机也是非常非常重要的。哪怕是同样的健身计划，同样的身体素质，如果两个人使用乳清蛋白粉的时机不同，这个锻炼的效果也是非常不同的呦。那今天我们就来教大家健身乳清蛋白粉的正确使用方法。

首先当然是和做健身计划一样，你需要知道你一天到底要吃多少的蛋白质，然后再根据乳清蛋白粉的使用时机把这些量分散到一天的几餐之中去。

健身乳清蛋白粉使用量

首先要提醒大家的是，这里说的蛋白质的摄入量也包括了你在一日3餐哪怕是零食中摄入的蛋白质的量。根据营养学上的建议，一个运动量一般的成年男人，一天所需的蛋白质约为每公斤体重1-1.5克。

但从事健身活动，或是活动量大的人，为了产生足够的能量，肌肉蛋白裂解的作用也特别强，这时候就需要更多的蛋白质，以补充分解的肌肉蛋白，一天每公斤体重约需1.5-2.5克的蛋白质。

比如你是一个60kg的健身男性，那么你一天摄入的蛋白质就可以达到90g-150g。当然女性的话这个量就要大大减少了，一般女性是在0.8-1.0的样子。

看到这里你可能会问，如果我一天光靠一日3餐就把蛋白质补充完全了，是不是就不需要吃蛋白粉了呢?

理论上来说，是这样的。但是之所以还是推荐使用乳清蛋白粉的原因就在于“吸收率”。在吃一般食物的时候，仍需要经过肠胃的吸收、消化、转换，除了时间拉长外，吃下的当然不止有蛋白质，还包括许多脂肪和碳水化合物，倘若没有精淮掌控，或特别需要大量蛋白质的时候，就很有可能吃下太多的热量。

而透过调配好的乳清蛋白粉，可以精准的掌握摄取的量，自然对于你控制体重等更加的方便喽。好了，那接下来就该教大家健身乳清蛋白粉如何使用了。

乳清蛋白正确使用方法

乳清蛋白粉最佳的使用时机有3个，分别是早餐、运动前和运动后以及睡觉之前，原因解释如下

乳清蛋白摄取时机一：早餐

肌肉的蛋白质裂解(MPB)会在晚上睡觉的时候增加作用，不同体重、摄取蛋白质亮不同的人，会失去5-15公克不等的肌肉量。如果在早上起来，第一件事就是补充蛋白质，那么就可以很有效地弥补晚上失去的肌肉营养素。

虽然每个人的建议摄取量，依体型和饮食习惯有所不同，但一般会建议在早餐的时候，摄取20-35克的蛋白质，以达到最好的成效。

乳清蛋白摄取时机二：运动前和运动后

根据美国研究指出，透过蛋白质促进肌力的最大效果是在运动前1至2小时，以及运动后的30分钟内，迅速补充蛋白质，人体更能快速消化成胺基酸进入肌肉细胞内。

在肌肉运动的过程中，肌肉蛋白的裂解和合成同时都在进行，这时候，如果能补充适量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉合成作用，并抑制肌肉裂解作用，就可以让运动更有成效。摄取量方面，一般建议约20-35克蛋白质，和早餐的建议摄取量差不多。

P.S.关于这里说的蛋白粉是否必须锻炼后30分钟之内吃，其实我们之前有文章介绍过了，并非如此，参考之前的蛋白粉什么时候喝效果最好?

乳清蛋白摄取时机三：睡觉前

如同前面所说的，肌肉蛋白裂解作用在睡觉的时候特别旺盛，因为睡觉的时候并没有摄食，所以身体必须裂解肌肉蛋白，来产生自由氨基酸，提供身体能量。因此，如果能在睡觉前，摄取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支链氨基酸或亮氨酸的蛋白质，就可以加强肌肉蛋白合成作用。

这使用的量以及乳清蛋白粉正确使用方法你已经知道了，不过还有一个很重要的没有说，那就是“选择什么样的乳清蛋白粉?”

乳清蛋白粉的选择

选择乳清蛋白的第一步，就是问自己为什么需要乳清蛋白。这是最重要，也最基本的问题。

现在市面上的乳清蛋白粉不仅仅是乳清蛋白，还添加了很多其他物质，有减重配方、有促睾的、有增重的、还有高蛋白等特殊功效，如果不清楚自己吃乳清蛋白的目的，很容易不知所措。

为了让选择的过程更简单，我们将一般健身爱好者会需要乳清蛋白的情况，大概分成以下两个原因：第一个是增加整体体重，第二个是增加肌肉量。

需要乳清蛋白的原因不同，适合的乳清蛋白自然也不同，最简单的法则便是，如果你只想要维持肌肉量，不想增重，那么你需要的是一般乳清蛋白;如果你想要增加整体体重，那么你需要高热量蛋白(或称增重乳清蛋白)。

1. 给想增加肌肉的一般训练者或从事各项运动者：一般乳清蛋白

只想增加肌肉比例，不想增重的人，你需要的是一般乳清蛋白。所谓一般的乳清蛋白的每份热量大约都控制在250大卡以内 、以及20公克的蛋白质。吃乳清蛋白的好处是直接的摄取，让身体更完全地吸收蛋白质，也可以确保身体能取得足够量的蛋白质。

这里再简单介绍一下乳清蛋白的作用原理，乳清蛋白其实是从牛奶或大豆中精炼而成。牛奶中的蛋白质20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，我们在制造乳酪时，酪蛋白会凝固，剩下悬浮出来的液体就是乳清蛋白。乳清蛋白中还有最高比例的支链氨基酸(BCAA)，包括11%的亮氨酸(leucine)，以及合起来约占9%的异亮氨酸(isoleucine)和缬氨酸(valine)，三者之间的比例为2:1:1。

为什么特别提这三种氨基酸呢?因为它们都是肌肉生长时不可或缺的氨基酸。以亮氨酸来说，它会在肌肉用力之后，促进mTOR这个长肌肉的讯息传递链，进而促进肌肉在蛋白质充足的情况下生长。也因为乳清蛋白中，这三种氨基酸的比例特别高，使得乳清蛋白是最能产能的蛋白质之一。什么叫最会产能呢?意思就是蛋白质里面含的卡路里被身体摄取的比例最高。也因此，乳清蛋白是促进肌肉生长最有效的蛋白质。

2. 给想增重的人 ：增重乳清蛋白(weight gainer)

在增加肌肉以外，也想增加体重的人，你需要的是增重乳清蛋白，也称作高热量蛋白。增重乳清蛋白中当然也含有蛋白质，一般增重乳清蛋白含有22-35%的蛋白质，而一般乳清蛋白粉中含有的蛋白质比例一般超过60%。增重乳清蛋白特别的地方是，其中含有比一般乳清蛋白多出许多的热量，由高碳水化合物、糖和脂肪构成，这种增重乳清蛋白，可以帮助那些新陈代谢快速，吃很多却没办法增加体重的人，藉由摄取更多卡路里，有效达到增加体重的效果。

P.S.很多人问的增肌粉和蛋白粉的区别，其实增肌粉就是含有高碳水化合物、高热量的“蛋白粉”所以也可以理解成专门增重的蛋白粉

乳清蛋白选购的注意事项

除了以上提及的乳清蛋白功能，以及需要的量之外，在购买的时候还有一些值得注意的细节，毕竟一大罐乳清蛋白通常都不太便宜，多一点谨慎，可以让钱花在刀口上。

1. 注意成份列表

如同上面介绍，乳清蛋白其实还能再细分成三种不同形式，购买前先看清楚营养标示，以及另外添加的如支链胺基酸BCAAs、肌酸、牛磺酸、酵素等等添加物质来加强增肌效果。

2. 做好计算

看清楚营养标示上所列示的每份(每匙)所含的蛋白质、热量、碳水化合物、脂肪、糖、钠含量，精准掌控摄取的量。而高品质的乳清蛋白产品，每一份量(每一量匙)的蛋白质含量大约介于60-80%。

举例来说，如果商品标示上指出，蛋白粉在每汤匙(28克)中含有25克蛋白质，那么我们就可以算出，其蛋白质含量为90%，是个品质不错的商品。

乳清蛋白粉的正确吃法

之前介绍了乳清蛋白粉的正确使用方法，可似乎还没有说…这东西到底该怎么吃呢?大家都知道，蛋白质如果遇到很高的温度是会变性的，所以这泡水啊也很有讲究

乳清蛋白的食用方法很多，最简单的方式是将粉末放入摇摇杯，加入冷水(冰水)、牛奶或个人喜爱的饮料冲泡，品质好的乳清粉细致、易溶解，不会有结块摇不匀的现象。

若想用温水冲泡，水温不宜过高摄氏36度，以免破坏蛋白质结构。国外流行的乳清蛋白奶昔，以1-2汤匙乳清蛋白粉内加入了蔬菜、水果、坚果和牛奶一起用果汁机混合，也是相当营养的代餐。

除了这些传统做法，也有人将乳清蛋白粉做成各种甜点，看起来更为诱人。只要注意好热量，乳清蛋白也可以很美味。