什么是乳清蛋白?健身一定要吃蛋白质吗？

相信不管是对于接触过健身还是没有接触过健身的人，“乳清蛋白”这几个字一定不陌生吧?在众多的营养补剂中，蛋白粉一定是被提到最多的，而在选购蛋白粉的时候你也经常会看到大大的“乳清蛋白”几个字，不过可能也有不少人觉得奇怪，到底什么是乳清蛋白?为什么我要吃乳清蛋白呢?吃别的可不可以?那我们就先来给大家做一下乳清蛋白的简单介绍。

什么是乳清蛋白

乳清蛋白(whey protein)是目前市面上最常见的蛋白营养补剂，由牛奶中精炼而成。牛奶中的蛋白质20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，在制造乳酪时，酪蛋白会凝固，剩下的液体就是乳清蛋白。

P.S.关于乳清蛋白和酪蛋白，可以参考之前的文章乳清蛋白和酪蛋白哪个好?深度分析乳清蛋白和酪蛋白区别_真相竟是

乳清蛋白质饮料内主要包含的是蛋白质、碳水化合物与脂肪，在各项运动过后，多数人没办法马上透过饮食补充需要的养分，这时液状的乳清高蛋白饮品(冲泡或立即饮)不但摄取方便，也利于肠胃吸收，可以在短时间之内补充肌肉中耗损的肝醣。

乳清蛋白中蛋白质比例很高，但也包含乳糖、脂肪、碳水化合物等其他成分。市面上的乳清蛋白在售卖前还会再经过一些加工处理，依据其不同的后期加工过程，又可以将乳清蛋白分为三种：

1.浓缩乳清蛋白(whey protein concentration)

这是最常见的形式，通常由牛奶或大豆萃取，其中蛋白质的含量约在30-90%、乳糖约4-5.2%、脂肪约1-9%，其他则含有些微碳水化合物、矿物质，仍保有牛奶中天然的营养素。因为处理与分解的程度较低，在价格上也较便宜。

2.分离乳清蛋白(whey protein isolate)

比浓缩乳清蛋白再更进阶的处理法，将乳清裡的脂肪和乳糖几乎皆去除掉，蛋白质含量高达90%-95%、乳糖约0.5-1%、脂肪约0.5-1%，相当适合乳糖不耐症的人使用。而理论上，也因更进阶的去除杂质处理过程，分离乳清蛋白里所含的营养成分会低于浓缩乳清蛋白，但不影响蛋白质的补给与吸收效果。

3.水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)

将蛋白质分解成最小分子、几乎不需要再消化即可直接被人体吸收的状态：「胜肽」，能让身体快速吸收蛋白质，也减少蛋白质过敏的可能性，在价格上也相对贵许多。蛋白质含量约80-90%、乳糖约0.5-10%、脂肪约0.5-8%。

目前市面上的乳清蛋白产品多以这三种为主，有些产品会将三种乳清形式以不同的比例配方加以混合。

为什么要吃蛋白质

吃蛋白质的目的是什么吗?到底有哪些功效?又为什么健身、想要增肌的人都被建议非吃蛋白质不可呢?

1. 蛋白质可以提供肌肉重要的营养素

这点当然是乳清蛋白最被青睐的功效。人体肌肉跟蛋白质有很大的关系。每天人在运动、代谢的过程中，体内的肌肉都不断在进行「肌肉蛋白裂解」和「肌肉蛋白合成」的过程。

肌肉蛋白裂解的时候可以产生能量，供人体运动的时候使用;而肌肉蛋白合成，则是能将体内摄取多于的能量累积起来，以供不备之需。肌肉蛋白合成的作用愈高，生成的肌肉愈多，在外面观察起来的结果，就是有肌肉了。

肌肉成长的简单概念「透过重量训练使的肌肉组织破损，再透过蛋白质的补充去修补这些破损的肌肉，在这破损及修补的循环过程中，肌肉组织也慢慢重新堆叠成更大的肌肉」。

另外，人体消耗乳清蛋白的速度是非常快的。30分钟之内，乳清蛋白就可以被分解成小氨基酸分子，送到体内各组织，进行各项机能的营养提供，对于肌肉生长可说非常有效率且不可或缺。

因此，为能健康、精确的摄取蛋白质，如果能够计算好每日所需摄取的热量以及蛋白质含量，直接以蛋白质的形式补充营养，每天根据需要的量冲泡、饮用，不仅可以摄取到预计的蛋白质，也不用担心会摄取过多热量。在体内有充足蛋白质的情况下，肌肉也就可以获得足够的营养素!

2. 蛋白质可以帮助卡路里的燃烧

是的，你没有看错，蛋白质对于控制体重、新陈代谢也是很有帮助的。蛋白质是所有基本营养素中，最能维持饱足感的营养物质。吃下蛋白质后，可以帮助抑制食欲、增加饱足感，不会再去摄取超过热量的食物。另外，足够的蛋白质也能促进新陈代谢，帮助代谢掉更多热量，让你的减重过程更有效率，又不用担心营养不足，是个非常健康的减肥法，身体也会更结实。

3. 蛋白质能促进健康

乳清蛋白的好处还不只以上几点，在健康方面，也可以帮助降血压、稳定血糖、降血脂、减少发炎因子产生。乳清蛋白中有一种抑制血管收缩的化学物质lactokinins，研究发现，长期、定量实用乳清蛋白，可以降低血压。

另外，乳清蛋白也可以改善胰岛素敏感度、稳定饭后血糖。有时当糖尿病病患需要控制饮食时，医师会建议以乳清蛋白作为重要的补充品。研究也指出，在饭前吃乳清蛋白，可以增加胰岛素分泌，并降低饭后血糖约20%。

在发炎反应方面，乳清蛋白裡含有一些分子、酵素如lactoferrin、lactoperoxidase等，可以有效降低身体的发炎反应，降低日后离患心血管疾病、失忆症、癌症等重大疾病的机率。

这么看来这乳清蛋白粉啊是买定了，那赶紧去超市里买一罐吃吃看吧!