健身可以吃哪些营养补剂?怎么搭配?

都说健身是一个“烧钱”的活，这里说的烧钱当然不只有健身卡，还有各种各样的营养补剂。不管是新手或者老手，合理、正确的服用健身营养补剂都会让你的锻炼事半功倍。那么健身可以吃哪些营养补剂?各种营养补剂怎么搭配?有没有什么服用的顺序呢?答案当然是有的，下面我们就为新手做一个，健身营养补剂从入门到高手的购买顺序。

别看网上说有什么“健身十大营养补剂”，你看了就会知道其实里面很多都是用来凑数的，根本没有10大。另外健身的营养补剂如果光是说产品的话可以说到上百种。

但其实营养补剂基本上就是这5大类: 综合维他命、乳清高蛋白、训后(肌酸)、BCAA、训前、ZMA

健身营养补剂搭配&服用

健身菜鸟期搭配

乳清+综合维他命

如果你是刚开始接触健身，连锻炼动作都还没有掌握….那你什么都不用吃，先学好知识再说

那等确保自己已经能够有规律的健身了，有自己严格的健身计划了。

那你可以开始尝试服用乳清高蛋白，补剂里的话当然就是蛋白粉或者增肌粉。

说下蛋白粉和增肌粉的区别，主要的区别就是蛋白粉碳水化合物比较少，而增肌粉比较多。所以增肌粉的增重效果比蛋白粉要好。

而新手刚接触健身，肯定都是希望增肌所以不忌讳增重，因此才会更推荐增肌粉，之后的话当然多是只服用蛋白粉就可以了。

有人问需不需要喝BCAA? 答案是不需要，因为

一、乳清喝下去就会分解出BCAA

二、刚接触健身的人训练的强度还不到需要喝BCAA的地步

除了喝乳清之外，因为健身，尤其是等你强度越来越大之后。会耗掉身体大量的维他命，所以你还需要补充维他，和矿物质来强化你的骨头。

所以综合维生素可以说是必需的。此外你要维他命来帮助你达到营养均衡。唯有营养均衡才能让你的身体在恢复力和营养吸收力处在最佳状态。

你一定会想问那要吃哪一牌的综合维他命?OK，10个美国健身网站有9个都推荐银宝善存，银宝善存几乎是公认CP值最高的(但不是最屌的，无法和ON或是Animal Pak相比)

我知道你要问银宝善存不是给老人吃的吗?没错，就是因为给老人吃，所以剂量会比一般善存来的高。别忘了，你在练重训所以会比一般人需要更高剂量的营养补充

乳清和维生素的服用时间：这两者都是只要有训练就要吃

健身瓶颈期搭配

训练后服用——肌酸

如果你很勤奋地练重量训练2~3个月的话，你一定会发现你的重量上不去，并为此感到苦恼。

此时你需要训后Post Workout (肌酸为主的产品) 来帮助你突破瓶颈。

这边的肌酸是只训练后喝的肌酸，目的是用来增加身体里的ATP，让你下次推的时候会更有力。基本上肌酸喝一个月，应该可以看到效果。

在你还在菜鸟期潜力尚未完全被逼出来之前，建议不用急著喝肌酸。毕竟太早喝很难感受到效果差异。

肌酸的服用时间：请参考之前的文章肌酸怎么吃效果才明显?练前吃还是练后吃?史上最全肌酸吃法介绍

健身狂热期搭配

支链氨基酸(BCAA)

在你突破瓶颈后，你可以依照自己是还要更强而决定是否要继续喝肌酸。一般在突破瓶颈之后，我们都会感到很high、特别有成就感，所以练的时间开始会拉长。

当你训练时间开始超过1个小时，甚至2小时的时候，就需要BCAA了。超过1小时的力量训练会烧到肌蛋白，导致越练越瘦，BCAA的作用就是要防止肌蛋白被烧掉

BCAA的服用时间：BCAA可以在训练前喝，也可以训练时当解渴的饮料，并没一定的用法。不过通常就是这两种，肯定不可能在训练后喝…

健身疲劳期搭配

训练前服用——pre workout

往往长期的辛苦训练会让人偶尔感到倦怠感或烦躁感，或是被白天的琐事弄得很烦，导致训练时无法快速进入状况。这代表该是需要训前补充pre workout的时候了。训前的最主要目的就是帮助你在训练时以最短的时间进入最佳状况，精神集中以让你的潜力完全不保留地发挥。

P.S.训练前如果你觉得倦怠，也可以尝试服用氮泵，不要听信网上的传言，说什么用了氮泵你的力量会增大很多，它的确可以提升…但没有厉害到一吃你就能多做十几公斤的程度。

如果你还想再方便一点，喝点咖啡也是可以的。

健身疲劳期搭配2

谷氨酰胺

在国外谷氨酰胺是一种非常普遍的帮助锻炼后恢复的营养补剂，它能够有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时有报告称谷氨酰胺还可以刺激生长激素、胰岛素和睾丸酮分泌，使肌体处于合成状态。

以上报告…请不要完全相信…..营业补剂因人而异，确实有人说吃了谷氨酰胺恢复更好了，但不排除是心理作用….因为确实也有人说吃了没什么反应。另外如果你的身体恢复很好，强度适当，没有训练过度的反应，那么不吃谷氨酰胺也是可以的

谷氨酰胺的服用时间：训练前或者训练后，不过一般训练后恢复用的更多一些

P.S.如果你出现了训练过度的情况…那么除了谷氨酰胺还有其他的恢复方法，参考健身如何防止训练过度_已经训练过度怎么办?最有效的恢复调整方法

以上全部都没用期

ZMA

体内的睾固酮浓度越高，肌肉合成效率越高。这就为何黑人虽变练三个月就胜过白人练半年、黄种人练一年，差别就在于黑人有高浓度的睾固酮。如果你上面的营养补充品都用了、饮食营养充足、一周训练4次以上，偏偏身体却完全毫无进展、重量上不去、肌肉无法合成。那可能就是你的睾固酮浓度不足以帮助你合成肌肉。这时你就需要ZMA来促进睾固酮的合成。

除了ZMA还有其他很多促进睾酮素合成的营业补剂，我们之后有机会再做说明

ZMA的服用时间：晚上睡觉之前

最后

如果你嫌上面这些的效果都不够快，不够明显….那你可以尝试打药，这个当然不在我们今天话题的讨论范围之内。另外说一下，不吃营养补剂的健身是不是就不可以呢?

当然不是，吃营养补剂一个是针对吸收差的人，还有一个就是吃营养补剂和不吃营养补剂的人练出来的肌肉，质量上不吃的人会高一些，而整体块头上来说吃的人要好一些。可以说是各有利弊。

至于你说不吃是不是就练不出来，那完全是扯淡，以前的人可没有现在这么好的条件，不还是练的很完美吗?关键还是在于你肯不肯用心。