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人是铁，饭是钢，一顿不吃，饿得慌.
穷其一生，好身材,成也碳水，败也是碳水.
碳水问题是整个饮食问题中,主要问题所在，管住嘴，并不是不吃或者是节食，而是我们要明白什么时候吃什么，什么时候需要管住，什么时候需要放纵，讲究技战术，才能让自己在减脂战争中，获得最终的胜利。
今天，我就给大家唠唠碳水这件事情，课前重难点提示：
①什么是碳水化合物？
②我们对碳水化合物有哪些误解？
③碳水化合物的正确打开方式。
01 什么是碳水化合物？
学过生物的我们知道，其实吧碳水化合物跟碳没有关系，跟水也没有关系。
之所以称它为碳水化合物，是因为这种物质由碳、氢、氧三种元素组成，而氢氧的比例正好是2：1（跟水分子的比例是一样一样的：H2O）,于是得名碳水化合物。
人体从食物中摄入的碳水化合物分为两种，分别是：有效碳水化合物（糖类，如单糖、双糖、多糖）和无效碳水化合物（不能为人体消化：纤维素）。
什么还有无效碳水化合物，啊！！
02 我们对碳水化合物都有哪些误解？
钱钟书在《围城》里说过：不受教育的人,因为不识字,上人的当;受教育的人,因为识了字,上印刷品的当。
虽然我们都清楚，“低糖低脂的食品能减肥”，于是一味地追求饮食的低糖低脂。
这其实是错误的！！！
人体增重的原因，不取决于糖分摄入的多寡，而是每天摄入的热量大于人体机体每天需要的热量，以及热量的形式。
其实每天摄入的蛋白质，脂肪也是含有热量的，并不比碳水化合物少，减肥的关键不在于碳水化合物摄入多少，而在于，何时摄入何种形式的碳水化合物，使得身体恰到好处的运动恢复，又不会囤积多余的脂肪。
碳水化合物之于人体，就好比要建造高楼大厦的建筑工人，时刻待命，以便能为我们重塑形体，修复损伤的机体，然而工人太多的话就会造成工人的懈怠，就好比三个和尚没水喝，多余的碳水化合物，自然就囤积了起来。
但是，很显然碳水化合物在人体中不可替代！！！碳水化合物在人体中起到的作用有：
功能 01 神经系统和肌肉活动的主要能量来源
功能02 构成人体组织和重要生命物质&节约蛋白质功能03 抗生酮和解毒&增强肠道功能
另外还有更重要的两点！大家必须知道：
①不同于蛋白质和脂肪，人体中的碳水化合物储备极为有限。如果运动时，人体得不到充分的碳水化合物补充，将会出现肌肉乏力，出现运动风险。
②人是否长胖的原因是单位时间内的摄入热量是否大于机体所需热量。说白了就是一次性不能吃太多。
如果增加碳水化合物的摄入，而摄入脂肪相应减少，我们更容易产生饱腹感，而人体的热量摄入总量也不会超标。
记住是单位时间内，换句话说不要暴饮暴食。
那么到底该怎么吃？
碳水根据不同的分类标准，可以划分出不同的类型：
①以升糖指数（食物对血糖的上升速度）为标准，碳水可以分为高、中、低升糖碳水。
②以被人体消化吸收的状态来看，可以分为“可吸收碳水”（糖类）和“不可吸收碳水”（纤维素）。
③从碳水的结构来看，可以分成：“单糖”“双糖”和“多糖”碳水。
针对以上三种不同的分类标准，我们应该注意三点：
①升糖的高低和碳水的好坏无关。碳水就像恋人一样，没有最好的恋人，只有最合适的恋人。
②碳水能否被人体吸收跟碳水的好坏也没什么关系。可吸收碳水跟不可吸收碳水就像刘亦菲跟赵丽颖，没有高下，只有不同。
③我们应该学习马克思主义哲学的精髓，深刻理解到：不同的碳水发挥不同的作用，他们之间没有好坏，只有合适和不合适。
一日三餐，我们应该确保补充足够的糖分，所以应该摄入混合碳水；在体育锻炼之后，应该摄入单糖，保障人体血糖的快速恢复。
饮食是一门高深的学问，但是我们只要遵循以下三大原则就好了：
原则01 把握好碳水化合物的脉，牢记百分之五十原则。
（PS：每次进食的时候可以按照食物的体积来判断就好了。）
无论是增肌还是减脂，50%都是一个非常安全的参数。
当我们确定总热量正确（增肌=摄入>消耗；减脂=摄入<消耗）的情况下，可以根据这个摄入比例，来观察自己的增肌和减脂状况。
如果增肌减脂的情况符合预期（也就是说在这个比例下身体朝着自己理想的方向发展的话），就继续使用。
如果出现增肌减脂过快或过慢，不同人群的调整侧重点有所不同，如下：
偏瘦人群：增肌过慢，上调碳水；增肌过快（2kg+/周），下调脂肪，上调蛋白；
偏胖人群：增肌过慢，上调蛋白/脂肪；增肌过快（2kg+/周），下调脂肪，上调蛋白；
运动人群：增肌过慢，上调碳水/蛋白；增肌过快，下调碳水/脂肪10-20%。
原则02 非运动时间尽量摄入五谷杂粮，糙米糙面，粗粮
这类食物中含有的抗性淀粉，是一种不能够被消化（酶解）的类纤维糖，也称作抗酶解淀粉。
他们有助于肠道健康，可以促进排便，降低餐后血糖。
比如燕麦，含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维他命B，β-葡聚糖，是营养价值非常高的主食。
这类碳水化合物摄入后，血糖平稳、胰岛素分泌较少，对心血管、肠道、内分泌、及免疫系统都有健康促进作用。
原则03 运动前后摄入更多的碳水（单糖碳水）
在开始运动前的90-120分钟，人体需要一些碳水的储备。这时候建议摄入一些混合碳水（快速吸收的单糖碳水为主，混合一些缓慢吸收的复杂碳水）。糙米糙面，及五谷杂粮，配合优质蛋白质，及不超过总量30%的有益脂肪（坚果、植物种子、蛋黄、橄榄油、椰子油等等）都是不错的选择。
训练中，可以摄入一些快糖（比如含有葡萄糖和果糖的食物）。
训练后，可以摄入一定量的单糖，葡萄糖、麦芽糊精等都是很好的选择。一些运动补剂商也有此类碳水产品。
聪明吃主食，一边吃，一边瘦
西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”，其实并不是让人们不吃任何碳水化合物食品，而是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食
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