什么是肌酸？补充肌酸有什么好处？

      当小编刚开始健身的时候，就听说过“健身要喝蛋白粉”，相信不少人都有相同的经历，然后一深究，却发现还有支链氨基酸（BCAA）、肌酸、谷氨酰胺、氮泵......一大堆令人眼花缭乱的补剂，小编着实花了不少功夫去了解、实践，总结出补剂到底有什么功效。
         早在上世纪70年代，科学家们发现服用补充肌酸可能会增强体能。在20世纪90年代，运动员开始接触，肌酸成为流行的运动补品。根据研究，8％的青少年服用肌酸。该补充品在高中，大学和专业运动员中尤其受欢迎，特别是足球和曲棍球运动员，摔跤运动员和体操运动员。估计有40％的大学运动员和多达一半的专业运动员说他们使用肌酸补充剂。

     肌酸篇

   在系统了解肌酸的功效、使用方法之前，我们先粗略介绍一下能量系统中的“磷酸肌酸系统（ATP-CP系统）”。

  磷酸肌酸（CP）存在于肌肉中，在肌肉中CP是ATP的三倍，CP分解时产生的能量相较于ATP更多，通俗的理解，肌酸就是训练中用于ATP持续再生的一个能量储备库。

 什么是肌酸？

  肌酸是一种天然物质，在体内转化为磷酸肌酸。磷酸肌酸有助于制造一种称为三磷酸腺苷（ATP）的物质。ATP为肌肉收缩提供能量。

身体产生一些它使用的肌酸。它也来自蛋白质丰富的食物，如肉类或鱼类。   

肌酸如何使用？

   加载·维持

  如何加载

通常人们最常见的服用肌酸的方式是首先进行一个负荷阶段，这个阶段的目的是充分饱和肌肉的肌酸储备，然后进入维持阶段，在这个阶段你会降低剂量以保持他们需要的水平。

通常情况下，你会在5天（不建议高剂量肌酸使用超过五天）内使用20克肌酸，这是储存体内肌酸并恢复维护的最快捷方式。由于事实表明，尽管肌酸可能会导致许多人腹胀，并伴有一些胃部不适，但有些人选择不在相当程度上追求负荷阶段，宁愿牺牲保水时间。   

维持

   加载期结束后，您将进入维护。有些人每天维持五克，但对大多数人来说，每天2-3克就足够了。这个等式中的一个变量是，如果你正在吃没有红肉的饮食，就像你通常从红肉中得到一些肌酸一样，这减少了额外补充的需要。

补充肌酸有什么好处？

  肌酸被认为可以提高肌肉力量（尤其是1RM训练），增加肌肉质量，增强肌肉储水（因此建议在补充肌酸期间加大日常引水量）并且在锻炼过程中帮助肌肉恢复得更快。这种肌肉增强可以帮助运动员实现速度和能量的爆发，特别是在举重或短跑等高强度活动的短时间内。但是，关于肌酸的科学研究却混杂在一起。虽然一些研究发现它在短时间的体育活动中确实有助于提高表现，但没有证据表明肌酸有助于耐力运动。研究还表明，不是每个人的肌肉都对肌酸有反应。一些使用它的人看不到任何好处。

肌酸有多安全？