健身人士早餐应该怎么吃？

香港是个快节奏的城市。每天早上七八点钟就可以见到路上行人匆匆，大家在地铁里的711和路边的蛋糕店排队，买各种各样的早饭，三明治，炒面，菠萝包，肠仔包，香蕉蛋糕等等。

通常这些食物都很诱人，香气扑鼻，尤其在寒冷的冬天，让你路过的时候忍不住拐进店里，选一款夹着火腿和煎蛋的面包，顺手再买杯咖啡或一盒牛奶，似乎就有了一顿丰盛的早餐。

多年前我也一样。当时在北京的一家媒体上班，每天早上出地铁，路过便利店，也会买一瓶橙汁和两个大肉包子做早餐。而且这样的早餐我还坚持了很久，自认为搭配不错：

• 橙汁可以补充维生素

• 大肉包子含有蛋白质（肉）和碳水化合物（面）

• 营养很全面

现在回头一看这食谱：“图样，图森破。”

当时我没有改变自己体型的想法，所以饮食上并没有很好的规划。

但是现在很遗憾的看到，许多人还在犯和我当时一样的错误。

如果一杯饮料（咖啡/橙汁/奶茶/牛奶）和一个糕点店烤出来的面包就可以充当你的早餐，这说明了两件事：

1. 你的饮食完全没有任何计划

2. 你并没有在洁净饮食，也没有增肌/减脂的打算（言下之意对自己的体型很满意）

理由很简单：你知道手里这杯咖啡+菠萝包的营养成分和总热量么？

当然不知道。连烤面包的师傅都不会知道。

一个健身者的营养早餐应该长什么样呢？

洁净饮食的第一个原则就是：不知道成分的食物不要放入口中。早餐也是一样。

比如壮教练每天早餐都吃很多东西，面包花生酱蛋白粉咖啡，但是数字我是一清二楚：包括84克碳水化合物，51克蛋白质，11克脂肪，总热量大概640大卡。因为我通常会在中午的时候举铁，需要在早餐时补充足量的营养和热量。

而街边购买早餐的营养成分实在无从得知，更不用说搭配了。控制不了饮食，又如何能控制体型？

很多人都会记得早上吃鸡蛋来补蛋白质，但是方式很有问题。

对于经常锻炼的人来说，早餐蛋白质的合理摄入量为30克。而想要补够这些蛋白质，光吃一两个鸡蛋是不够的。一个全蛋（蛋黄+蛋白）的蛋白质含量大概是7克。如果因为担心胆固醇过高而不吃蛋黄，你需要吃10个鸡蛋才可以补够30克优质蛋白。

不要觉得10个鸡蛋很惊悚。早两年我在台北出差，有一次忘记带蛋白粉，不得已那个礼拜每天早上在酒店吃自助早餐的时候硬是逼自己吃10个鸡蛋白，结果满桌都是鸡蛋壳——口感的确不好，不过没办法，身体好比口感好更重要。

保加利亚男神拉扎尔·安格洛夫的早餐有12个鸡蛋

另外，不要认为火腿和培根之类的食物可以提供蛋白质——它们的确含有蛋白质，但是因为加工方法、烹饪方式以及总体营养结构的缘故，此类食物的主要作用是提供热量，而不是提供蛋白质。

街边的早餐店在面包里夹火腿和培根只有两个原因：

• 这两种食物会让食客误以为早餐很有营养

• 这两种食物含有足量的盐、油和少许糖分，可以改善食物的口感，增加销量

所以不要觉得早饭吃了一个煎鸡蛋，或者吃了一根火腿肠就貌似“营养”了——这些东西离“营养”二字实在是差得太远。

为什么需要碳水化合物？碳水化合物是人体活动的主要热量来源，好的碳水化合物可以延缓饥饿感，让你一上午精力充沛，并且提供运动时需要的热量。减脂期间碳水化合物的摄入更需要小心选择。早餐推荐的摄入量是40克，可以根据运动量和身体情况再调整。

一份炒面白粥或者一个牛角面包的问题在于，从量上来说，碳水化合物的含量不足；从质上来讲，这些食物提供的又属于比较容易升糖的碳水化合物，更不用说其中夹杂着糖份油脂。简单来讲，吃个牛角包当早餐完全就是形式主义，达不到任何实际效果。

早餐所需的营养成分要自己搭配，永远不要指望便利店里的面包或者食堂里的包子能够恰到好处配合你的饮食计划，满足你的营养需求。

如果早餐时间很匆忙，你可以选择吃全麦面包，大概需要两片到三片的量。如果早餐时间比较充裕，完全可以在家下厨用大量新鲜蔬菜（芹菜、圣女果等等），粗粮（红薯，南瓜）和低糖分的水果（猕猴桃、柚子等等）来补充碳水化合物。

任何训练计划都建立在严密的饮食计划之上。如果没有良好的营养打基础，每天辛苦的运动只能是白白浪费时间，离目标越来越远。