吃蛋黄可以增肌吗?一天吃几个蛋黄好?

前几天讲到，你要是想要增加肌肉，饮食必须保证足够的蛋白质摄入。而大家日常生活之中最最容易想到的蛋白摄入源应该就算是鸡蛋了。但是鸡蛋怎么吃，吃多少，这个在力量训练爱好者以及普通人之中都有着很大的分歧。 

相信很多人都听说过这样一个说法：“增肌你就吃蛋白就行了，不能吃蛋黄，蛋黄会让你变胖！还会让你胆固醇升高！”

首先说变胖这一点，并不是简单低由吃不吃蛋黄来决定的，而是由你每天摄入热量的总量以及摄入宏量营养素（碳水、脂肪、蛋白质）的比例来决定的。 

再来说一说胆固醇。大家一听到胆固醇，就会联想到心脏病，高血压。但是事实上，胆固醇作为一种人体必须激素合成原料，是非常非常重要的。而我们不希望的是什么呢？我们不希望血液中含有过高的胆固醇。一个正常大小的鸡蛋的蛋黄含有大概185mg的胆固醇，而一般的胆固醇推荐摄入量是300mg，有些人就想“那我吃两个鸡蛋，胆固醇就超标了呀！”，然后就认为“蛋黄之中胆固醇含量很高，最多吃一个”。 

但是！！！ 

事实上食源性的胆固醇对于人体血液的胆固醇影响到底有多大呢？学术界的普遍认识是食源性的胆固醇对于人体血液的胆固醇的影响很有限，所以美国饮食指南在2015年取消了每日胆固醇摄入的限制。所以我们可以知道“蛋黄可以吃”！

除此之外，我还发现了一篇研究。在这项研究之中[1]，研究人员招募了10个平均年龄21岁，身体状况大致相同的志愿者，分为两组。一组运动完之后摄入18g蛋白，17g蛋黄；另外一组摄入18g蛋白。通过氨基酸追踪，研究人员发现摄入全蛋的小组的mTOR水平高于摄入蛋白组。而这个mTOR又是干嘛的呢？这个mTOR是促进肌肉的合成作用的。 

说人话就是，摄入全蛋组的肌肉合成作用比蛋白组高很多。Ok，那我们知道了，吃全蛋的效益更高，那么接下来的问题就是“一天能吃多少个蛋呢？”

 很遗憾，我没找到相关研究，我找到的都是一天摄入在3个蛋黄之内的研究，这些“适量”的蛋黄摄入研究都表明，蛋黄对于肌肉增长有不错的效果。

但是我找到了一个孤例[2]，一个88岁的老人每天摄入25个鸡蛋，他的血液胆固醇含量依旧很正常（我之前一段时间是一天吃6个全蛋，血液胆固醇含量也保持正常）。但是这只是一个人的个例，不做推荐，我只是向你们说明一声。  

参考文献

[1] Vliet, Stephan Van, "Consumptionof whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle proteinsynthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in youngmen." Am J Clin Nutr, October 4th, 2017.

[2] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306