GI到底可靠吗

上至职业健身运动员，下至一般健身爱好者，相信大家都不会对GI(血糖生成指数)这个词感到陌生。甚至有很多人凭借GI来判断食材的优劣；也有人坚信GI低的食材会有减肥效果。那么GI到底可靠吗？先说我的观点：就我掌握的知识而言，GI实在是不靠谱。

我们基于形体改善或维持健康的目的来挑选食材当然无可厚非，可是如果过度地在意某一点，会导致视野狭窄，忽略更重要的东西。目前我掌握的世界上关于GI研究的论文和实验，毫无例外欠缺系统性或者与现实生活脱钩。我希望更多的读者可以看到我的这篇文章，以此来纠正自身关于GI的错误认识。

什么是GI(血糖生成指数)？

简单地说，GI是将食材的提升血糖值的能力数值化后的一种表示。在这里，大部分的人将焦点放在进入血液中的葡萄糖身上了。可是，血液中葡萄糖的减少也是决定GI值的重要因素。这在最近的研究（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522732）中已被证明。

好多低GI的食材，以前科学家们普遍认为是进入血液的葡萄糖很慢的原因。最近的研究却表明，胰岛素快速分泌，导致血糖值下降也是GI值低的重要因素。

因此，我大胆的推测，摄入某些有这种特征的食材，会降低血糖值，进而影响训练中的运动表现。当然，这仅仅是推测，我没有找到任何实验或是研究来支持我的推测。

GI值的测定方法与现实生活严重脱钩

GI值是在前晚断食后，只进食被测定食物来测定的。这显然无法反映一个人的正常生活状态。比如，晚饭所摄入的碳水化合物的具体的升糖能力既受到午饭进食情况和消化情况的影响，也受到晚饭食物组合情况的影响，我们并不可以脱离现实去谈某种食物的升糖能力。

GI是极不稳定的，它受很多要素影响忽高忽低，你要控制它很难。比如，提高食物酸性、加入膳食纤维或脂肪，GI值就会降低；烹饪中过度加热，GI值就会上升。

GI与GL的不对称

通常认为，GI值越高，引起血糖波动越大，对胰岛素敏感性影响也越大，应予以控制。可是我们不应该仅仅关注GI值，也应该考虑食材中碳水化合物的含量，这里就引出了GL（血糖负荷）的概念。关于GL，我们不做深入解释，仅仅希望读者明白，并非所有的高GI食品都是那么可怕。

比如，西瓜被认为是典型的高GI食品，好多人唯恐避之不及。可是，100g西瓜中仅仅含有6g的碳水化合物，GL值并不高，适量食用西瓜并不会引起血糖的大幅波动。这种GI与GL的不对称性体现在很多食品身上，比如：胡萝卜、土豆等等。

GI值与饱腹感的不对称

长久以来，低GI食品被认为会带来更好的饱腹感。支持此结论的实验和研究无一例外的以单次的进食为研究对象，缺乏持续性和连续性。

据我所知的持续时间最长的实验（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604670）是这样的：

首先，将只摄入高GI食品和只摄入低GI食品的实验人群份两组，不限制进食量随意进食。

30天后两组交替重新进行相同实验。结果表明，高GI食品摄入组并没有因为没有充分的饱腹感而过多进食；同样，低GI食品摄入组也没有因为所谓的出色的饱腹感而减少热量摄入。

GI与饱腹感的不对称性具体到食材上也是不胜枚举。比如米饭、面包，虽然它们都属于高GI食品，却都有相当好的饱腹效果。特别是土豆，我在指导学员时常常建议使用土豆，因为它的饱腹指数特别高，可是土豆也属于高GI食品。

所以，每当我看到有人因为高GI值而拒绝食用土豆并且为自己的聪明沾沾自喜时，都会深感遗憾：他失去了一个多好的食材啊！

GI和胰岛素分泌的不对称

对GI值格外关心的人中，有一部分人的目的是为了控制胰岛素。可是，GI与胰岛素分泌之间也存在着不对称。

比如，牛奶、酸奶等乳制品的GI值相对较低，普遍在15至36之间。可是这些乳制品的胰岛素II值却与面包等高GI食品基本相同。另外，牛肉、鱼类等低GI食品的胰岛素II值也与很多富含碳水化合物的食品相当。

我们知道，碳水化合物如果和脂肪一起摄入，会延缓消化时间，减慢葡萄糖进入血液的速度，从而降低GI值。碳水化合物和脂肪一起摄入时的胰岛素分泌量却不一定下降，它是随着脂肪的不饱和度而变化的。举个极端的例子，土豆和黄油一起摄入时，胰岛素的分泌不但没有下降，脂肪反而促进了胰岛素的分泌。

也就是说，和碳水化合物一同摄入的脂肪的不饱和度越高，胰岛素分泌量越低。

GI和肥胖

这部分是我重点想讲的，因为前面的内容更倾向于医学领域的研究，并非我的研究领域。而体型的改善才是我研究的重点。

目前，断碳水减脂大行其道，越是高GI食品越被认为是减脂的大敌。而在我的减脂理论系统中，从来都是将热量收支放在重中之重，并不在意GI的高低。以至于我在知乎上发表的关于饮食的文章，总会有读者冷嘲热讽说我从来不提GI，根本不懂饮食，冒充专家。

我当然不敢自称专家，却也并不是对GI完全不懂。只是，就目前世界范围内的研究来看，并没有实验或研究能够说明GI重要到能够凌驾于热量收支之上。为数不多的几个证明实验也是和正常人的生活习惯有着严重的不对称性。

下面介绍两个接近正常人生活习惯的实验。

实验一：以6个月的长度研究20组人群的高GI食品和低GI食品的体重减轻效果。

实验结果，低GI食品被证明体重减轻效果好于高GI食品的有4组，高GI食品体重减轻效果好于低GI食品的有2组，其他14组人群没有发现高GI食品和低GI食品减脂上有明显的不同。

实验二（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177201）：实验人群分两组，组一摄入高GI食品，组二摄入低GI食品。12周后停止，恢复正常饮食，继续观察24周。

结果，无论是12周时点还是36周时点，两组人群的体重变化并没有呈现出明显的规律性变化。 

所以，可以肯定的说，减少GI和GL有可能对减脂有一些积极的作用，不过，这种作用微乎其微，完全不能和热量收支相提并论。不如将有限的精力放在热量收支管理上更实际一些。 

结论

GI值的意义在于，你可以明白食物进入体内后，是依照一个怎样的原理供能的，这是它的学术意义。至于GI之于健身的现实意