健身减脂期间,碳水化合物到底怎样选择?

碳水化合物吃不对，

活该你胖咯！

米饭 

红薯 

玉米 

糙米

 燕麦 

豆类

全麦面包 

到底哪种更加合适？

碳水化合物，

很多健健都熟悉但却并不真正了解的物质，

最近几年真的是恶评不断。

比如有的人说碳水是肥胖之源？

有的人说零碳水可以减肥？

要不要吃碳水？

人体对碳水的依赖，就像汽车需要汽油才能发动一样。每 1 克的碳水，可以产热 16 千焦（ 4 千卡），供给我们的日常活动。

同时，碳水也是构成细胞和组织，维持脑细胞正常运转的功臣。这也是为什么很多碳水摄入不足的人，会经常出现头晕、心悸、出冷汗甚至低血糖等现象的原因。

如果我们的碳水供给不足，不只脂肪无法彻底分解，机体还会消耗蛋白质来供给能量。只有充足的蛋白质才能促进我们的新陈代谢，想要通过零碳水来减肥并不可取。

碳水到底吃哪些？

食物中的碳水化合物，分为三类：单糖，二糖，多糖。

这个就不多说了，因为你们都不喜欢听理论，哈哈哈，

来一个So easy的方式来解释，

妈妈就再也不用担心你瞎吃碳水了，

把碳水化合物简单分为两种：

简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单碳水化合物

简单碳水化合物就是快速吸收的碳水化合物，在体内释放能量的速度很快，会引起血糖迅速升高。

如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。

简单碳水有这些：各种糖类（白砂糖、红糖）、饮料、零食、水果、蜂蜜、白面包、精白米和其他精制谷物。

复杂碳水化合物

复杂碳水化合物也就是慢速吸收的碳水化合物，不只可以维持血糖稳定，避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。而且由于它们的膳食纤维较多，还能带来更长时间的饱腹感，可以说是减肥者的好朋友。

复杂碳水化合物例如：全麦、黑麦、杂粮面包、燕麦、糙米、玉米、豆类、薯类（红薯、土豆、山药）、蔬菜等。

总结一下就是：多吃复杂碳水化合物，少吃简单碳水化合物。

Ally最爱的集中碳水

推荐给大家：

大麦

半量杯煮熟的大麦：97卡路里，碳水化合物22g，纤维素3g。

研究表明，大麦的抗饥饿能力较强，它让血糖上升的速度比甜甜圈慢得多。避免让你的血糖飙升，然后快速下降，让你又产生饥饿感。珍珠大麦比较常见，但去壳大麦或少壳大麦中含有更多的营养成分，一次就能提供你每日所需的20-25%纤维素。

豌豆

半量杯煮熟豌豆：67卡路里，碳水化合物12.5g，纤维素4.5g。

半量杯豌豆能提供12%你的推荐锌日摄入量。锌有抗感冒的功效，还有助于通过增加瘦素分泌来减少饥饿感。瘦素会让大脑获知“已经吃饱了”的信息。

全麦意面

2盎司干意面：198卡路里，碳水化合物43g，纤维素5g。

多吃全谷物（大概每天吃3份）有助于保持较低的身体质量指数和较少的腹部脂肪。不过记得每份意面的量要控制在100-200热量（大约半量杯-1量杯煮熟意面）之间。毕竟，营养丰富的碳水化合物只是均衡饮食的一部分，不是全部。

南瓜

1量杯切块和烤过的南瓜：115卡路里，碳水化合物30g，纤维素9g

和东瓜南瓜相比，南瓜赢取了“纤维素最多”的称号。

黑豆

半量杯罐装低钠黑豆：109卡路里，碳水化合物20g，纤维素8g。

爱吃豆类的人长胖的几率会降低23%，得肥胖症的几率会降低22%。豆类还有丰富的蛋白质和铁。

燕麦片

半量杯干燕麦片：153卡路里，碳水化合物27g，纤维素4g。

燕麦片中一般的纤维素都是可溶性纤维，减缓腹空感，增加饱腹感。

藜麦

半量杯煮熟的藜麦：111卡路里，碳水化合物20g，2.5g纤维素。

藜麦含有丰富的蛋白质，包括9种生成瘦肌肉的必需氨基酸。在主食中加入藜麦，能让你的饱腹感持续时间更久。

碳水饮食注意事项

控制好碳水的总摄入量更重要

除了水、食盐和食用油外，所有食物里都富含碳水化合物，一般碳水应该占据每天总摄入量的 55% - 65% 左右。一个每天不剧烈运动的年轻男性，应该控制在1斤左右，而女性，则应该控制在 6 – 8 两。

减肥时多食用复杂碳水

理由之前也提过了，可以维持血糖稳定，避免脂肪囤积，还可以增加饱腹感。

水果吃多了也会胖　

很多人觉得水果健康有营养，怎么吃都没事，但其实水果也有使人长胖的潜力。大多数水果含有果糖，不那么容易带来饱腹感，吃完水果后还想吃別的东西，所以，如果以水果做主食？不饱，不持久，没准比吃饭还容易胖！

吃饱了才有力气减肥，

并不只是一句玩笑话。

合理正确的摄入碳水，

记住Ally说的这些，

聪明愉快的吃碳水吧！