睡眠不足对健身训练有哪些负面影响?

总有这样一波健身人，白天发誓要早睡，晚上兴奋睡不着。关于今天的话题——熬夜，我们先看一则视频：如果持续11天不睡觉，会发生什么？

（胆小的熬夜者，勿点▼）

只要是健身的人都知道，肌肉是在休息的过程中变得强壮，而最好的休息方式是睡觉。但黑格格知道，健身的你总抵抗不住晚睡熬夜的诱惑：比如追个剧，看个电影，打打游戏等。

睡眠不足对健身训练的负面影响，主要体现在这两个方面：

1▼

降低身体运动表现，进而降低训练质量。

睡眠不足造成的困倦会使健身者训练量和强度达不到应有的标准。有研究实验表明，长期缺乏睡眠，身体的反应速度会逐渐慢半拍，运动能力会有所降低，运动表现也会变差，更容易疲惫。所以整体的训练质量也会呈下降趋势。

2▼

会严重影响到身体的激素分泌问题。

当我们处于深度睡眠时，身体会分泌大量的睾酮素等生长激素，睾酮素相信很多健身者并不陌生，打个比方来说睾酮素是合成肌肉的指挥官，是肌肉生长的关键环节之一。缺乏睡眠会影响身体睾酮的分泌，降低体内睾酮浓度，减缓健身后肌肉的恢复和超量恢复。

3▼

睡眠不足对健身还有“彼涨”的副作用。

这个“彼涨”指的是缺乏睡眠，体内的皮质醇的浓度会升高。皮质醇这种激素不像睾酮那样广为人知，但打个比方来说，睾酮是体育运动，健身锻炼的“成功激素”，那么皮质醇就是“失败激素”。因为皮质醇作用很多，其中就有分解肌肉，产生疲劳感的作用。另外还有升高血糖，增加食欲的作用，过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤，这也是为什么缺觉的人会更容易骨质疏松和皮肤变差的原因之一。

哪怕你的睡眠时长是足够的，但，什么时候睡也很重要，为此，黑格格为大家收集了全球公认的健康作息时间表▼

锻炼人群注意：

休息一晚，身体营养殆尽，此刻可选择吃一些含碳水和蛋白质的食物，来恢复肌肉生长，维持正常代谢，给肌肉补充营养。如燕麦，水煮蛋。

锻炼人群注意：

午餐应选择高蛋白，低脂肪的食物，如牛肉，鱼肉，去皮鸡肉，蛋白质是摄入尤为重要，主食选择米饭即可。

锻炼人群注意：

健身前应先跑步热身，带身体微热后开始40-60分钟的无氧训练[器械训练]，无氧训练结束后30-40分钟有氧训练[跑步，椭圆机]让肌肉生长的同时减掉身体脂肪。

练得刻苦，吃的营养，睡得深沉——这就是健身人的生活态度。敢蜕变，你就来！