生酮饮食都吃什么食物 生酮饮食减肥有什么危害

随着天气越来越热，大家穿的衣服也越来越少啦，最近出门都看到很多小腰精开始穿短裙、短裤了。     

看着自己一个冬天屯的肉，真的是无语问苍天了！

每年春天一直都是减脂健身特别火热的时期，各种减脂饮食法也开始流行起来了，什么间歇性饮食法、过午不食之类的。

我们今天想要说的是近几年开始风靡减脂圈，而且褒贬不一的生酮饮食法。传说中特别神奇，掉肉特别快的饮食法真的有这么棒吗？

01丨什么是生酮饮食

简单来说，生酮饮食就是高脂肪、低碳水(通常少于50克/天)、适量的蛋白质的饮食方法。

迫使人体消耗脂肪来供给代谢所需能量从而达到减肥目的的饮食。脂肪可以达到每日饮食摄入能量的75%以上。

这种饮食要求实行者需要有比较全面的营养学知识并且对自己的身体情况有全面的了解，否则的话可能会造成严重的副作用。

所以说，这个饮食法的准入门槛也是比较高的了。

生酮饮食除了能够实现减重以外，还有一定的医疗效果，比如：改善癫痫、改善心血管疾病风险参数等

02丨生酮饮食的原理是什么

每个人的身体都有两种供能模式，“燃糖模式”和“燃脂模式”。

燃糖模式

这几乎是我们所有人正常情况下的供能模式。

我们平时吃的主食，也叫碳水化合物。各种谷物、面食、根茎类食物等。他们统称为糖，也是它们给我们的身体提供了日常所需的大部分能量。

这种状态下，脂肪是几乎不参与供能的，所以也就没有什么消耗。多摄入的热量也会被转化成脂肪，囤积在我们的身体里，风雨不动安如山啊

燃脂模式

生酮饮食者摄入极少的碳水化合物，主要食用肉、蛋、奶、蔬菜等。糖分不够供能，转而消耗脂肪供能。

燃脂模式也就是常说的生酮状态，对于健康人群来说，只要酮酸的数值正常，处于生酮状态是很安全、很正常的。

生酮饮食法其实就是利用调整饮食结构来改变我们身体的供能状态，实现从燃糖模式转化成燃脂模式。

饮食中的碳水化合物摄入不足时，胰岛素水平下降，脂肪生成活动强度降低。持续几天后，血糖储备不足以完成正常的脂肪氧化和中枢神经系统血糖供应，于是中枢神经系统转而利用脂肪组织所存储的能量

脂肪经过一系列的化学反应给身体供能并产生酮体。合成的酮体无法被身体吸收利用，于是进入血液循环。过量的酮体通过呼吸、汗液、尿液被排出体外。

03丨开始生酮饮食要注意什么？

要开始生酮饮食，自己需要一定的营养学知识，因为我们要学会分辨哪些食物能吃，哪些不能吃，所以说，看懂它的营养成分是很重要的，更重要的是能够坚持。

肉类：牛肉（排骨）、香肠、培根、鸡腿、鸡翅、鸭、鹅、鹌鹑、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼、螃蟹、龙虾等

油脂类：杏仁油、菜籽油、鱼油（包括鱼肝油）、葡萄籽油、橄榄油、大豆油、芝麻油、蛋黄酱、黄油、椰子油、葵花籽油、花生油（包括纯花生酱）

蔬菜：绿叶蔬菜、淀粉含量较低的蔬菜

水果：牛油果推荐；柠檬、酸橙可以吃；其他尽量不吃，绝对避免热带水果（含糖量高）

不能吃什么：

淀粉含量高的食物、含糖量高的食物等碳水含量丰富的食物

身体有某些疾病的时候也是不适合进行生酮饮食的。

（图片来自网络）

这些小伙伴具体情况请遵遗嘱，尽量不要盲目的尝试一些比较极端的减脂饮食法

04丨怎么检测自己有没有进入生酮状态

正常情况下，人体血液中含有少量的酮体0.03~0.5mmol/L，这是人体利用脂肪氧化供能的正常现象。生酮饮食治疗中一般要求血酮在3~5mmol/L之间

生酮饮食产生的酮体主要有三种：丙酮（acetone）、乙酰乙酸（acetoacetate）、β-羟基丁酸（beta-hydroxybutyrate）

酮体在产生以后会离开肝细胞进入血液，并经由血液循环到达体内其它组织。

其中丙酮会经由呼吸管道被排出体外，而另两种酮体则可重新转变为乙酰辅酶A进入三羧酸循环。β-羟基丁酸可作为体内大部分细胞的能量来源，包括脑细胞。

1、呼吸

进入生酮状态后，身体内多余的酮体会通过呼吸排除，因此有些人呼出的气体会有“烂苹果”味，其实是丙酮的气味

呼吸酮的检测在中国并没有普及，相关的检测设备几乎没有。呼吸酮浓度经常会被喝酒和饮水量影响。

2、尿液

尿酮试纸是测试体内酮体含量最快、最简单的方法。正常尿液中的酮含量低到检测不到。但是尿液中酮水平不一定准确，水喝得多淡点，反之浓点。

尿酮试纸只能测出一种： 乙酰乙酸。随着酮症的持续，acetoacetate的产量将逐渐下降，因此后期尿酮试纸可能将不再能够反映出酮症。