健身前,中,后怎么吃能使健身效果最好!

很多刚开始健身的小伙伴可能会走入一个误区：减脂的时候尽量避免碳水的摄入，增肌的时候大量摄入蛋白。

其实无论是减脂还是增肌，蛋白质和碳水的摄入都是必须的，重点在于量和时机。下面给大家简单讲一下健身前、中、后饮食摄入的原理。

训练前30分钟，要补充适量碳水，为训练提供足够的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来功能，结果得不偿失。

推荐的食物是：如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，这是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

运动前的那餐可以规划比较少的分量，这样在运动过程中，你的胃才不会过于沈甸、胃胀，然后记得要给你的身体一点时间去消化食物！

搭配原则：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬

碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等

蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品

有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群）

果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）

训练很辛苦，很多人会大口喝水，但实际上，训练出汗会消耗盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分。

盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。 

所以建议，采用小口多次的方法，也可以少量加些运动补剂。

 练后一小时，是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充，这也是蛋白粉的由来。 

训练后的一餐非常重要，你要关注的重点是——碳水化合物 因为：

1. 迅速提供身体所需的能量，让你能恢复体力。

2. 使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收，不然你喝多少蛋白粉，蛋白质也无法吸收。

3. 促进胰岛素的分泌。

胰岛素的作用主要有：

①把碳水中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储能；

②把蛋白质的氨基酸“驱动”到肌肉中，促进肌肉生长；

③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用；

搭配原则：

少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）

碳水主食：锻炼过后，最早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。

锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜

果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）

碳水化合物：利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。

蛋白质：不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。

所以，碳水的补充至关重要。

在训练后的一餐中，应避免摄入较难消化的那一类蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化，并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。

我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。