睡不够到底是怎么让你掉肌肉的？

睡眠不足对力量和肌肥大的影响尤其大，因为这会降低睾酮与IGF-1这两种重要的合成代谢激素的循环水平。

睾酮会与雄性激素受体结合，直接进入细胞核，然后增加蛋白质合成和转录，从而直接增加肌肥大水平。同时，睾酮还会抑制那些阻碍mTOR通路的蛋白质的活动（mTOR通路是主要的肌肥大细胞通路）。尽管在正常生理范围内睾酮水平的波动对肌肥大的影响常被高估（注射类固醇效果不必多说，但自体睾酮在健康范围内波动影响并不大），而且睾酮水平并不等同于一个人训练后增肌的能力，但睾酮仍是提高肌肥大水平与力量中的重要一环。

IGF-1对肌肥大也很重要。IGF-1也是通过mTOR通路来增加蛋白质合成，它也对卫星细胞增殖与募集息息相关——即可能能使肌肉纤维内有更多细胞核，这是肌肉增长的主要限制因素之一。

因此，睡不够的话，会导致以两种不同的方式阻碍肌肉增长。

但这才刚刚开始，更可怕的还在后面。

睡眠不足具有分解代谢的效果

睡眠不足会降低睾酮分泌，而睾酮会抑制肌肉生长抑制素（myostatin）的效果。肌肉生长抑制素会阻断卫星细胞增殖与分化（与IGF-1效果相反）。

睡眠不足还会增加皮质醇水平。训练时皮质醇水平短时间内升高是很正常的，也应当如此。但长期皮质醇水平升高会导致各种问题。皮质醇会通过抑制mTOR通路的激活来阻断蛋白质合成，还会激活导致肌肉蛋白质分解的通路。

其实，从力量、肌肉和身体构成的角度来看，睡眠不足有点像衰老的过程：

1. 睾酮水平降低

2. IGF-1和生长激素水平降低

3. 分解代谢增加

人体内的褪黑素除了促进睡眠外还有各种别的作用，包括刺激生长激素分泌，这对IGF-1水平至关重要。褪黑素、生长激素和IGF-1分泌都会随着年龄增长而减少。睡眠不足带来的褪黑素分泌减少或许是导致其它激素分泌减少的导火索。这虽然无法解释睾酮和皮质醇分泌的变化，但褪黑素减少意味着整个衰老过程。事实上，交换年轻与年老老鼠的松果腺（大脑中制造褪黑素的部分），能显著延长年老老鼠的寿命并缩短年轻老鼠的寿命。别误会，我并不是说这一定是睡眠不足背后的影响背后的机制，只是说二者具有一定的相似之处，值得去考虑一下（事实上，这也是研究衰老的专家所考虑的）。

但到底该睡多少才合适？说实话，这取决于个人，没有个一概而论的答案。有些人就是比别人睡得多，而且你练得多少、你压力有多大，也会影响你对睡眠的需求。如果一定要给出个适合所有人的答案的话，我会说，要是你每天都在迷迷糊糊中被闹铃催醒，你睡得就不够多。最理想的状况是每天睡到自然醒，只有在偶尔需要早起或者前一天睡的太晚时设置个闹钟。