什么样的减肥食谱比较科学？

一、饮食习惯的改变或建立

1、早餐----请重视

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，这绝对是真理。早餐是每天的启动能量，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充，另外，不吃早餐，也会让你中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻食物满足饥饿感，反而不利于减肥。

很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失。

很多人比较喜欢选择油条卤面包子这类高碳水食物作为早餐

要是你一直没有吃早餐的习惯，那也不用强迫自己必须吃早餐，只要在吃午餐之前能适当补充蛋白质，比如豆浆，牛奶，或吃饭先喝汤，不要让自己特别饿的状态吃午餐就好。

2、油盐----请少放

小编建议少吃油炸食物，虽然我也很爱炸鸡、薯片、上好佳的洋葱圈和虾片，但绝不是经常宠幸它们，炒菜最好少放油，平时烹饪方式最好蒸、煮、煎为主，滋滋冒油的肥肉嘛，还是算了。

3、糖----请少食

其实大家都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的“添加糖”，这些「添加糖」会让你发胖，但难做到是吧？另外，大家知道“添加糖”其实普遍存在于各种加工食品中吗？现在小编来替你们八一八。

可乐、雪碧等碳酸饮料，或者打着各类茶和果汁的健康旗号的含糖饮料，再或者各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。都是会让你变胖和减肥失败的黑恶势力。

这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水，少喝饮料吧。

很多胖人喜欢从吃撑中获取满足感，其实吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，小编基本每餐只吃八分饱，三餐之外还会进行合理加餐，加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果，也可以选择一些健康的零食。

5、欺骗餐-----请别放弃

长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了饥荒，会适当降低基础代谢，容易影响减肥效果甚至进入平台期。合理安排欺骗餐，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有饥荒，不用降低基础代谢，还能继续减肥。还有就是，欺骗餐能从心理层面满足我们对美食的渴望。安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。

二、饮食结构

1、主食（碳水化合物）

建议尽量用粗粮代替精密面。主食大部分是由淀粉，碳水化合物组成，是身体主要的能量来源，不吃主食的危害太多，比如虚弱无力、脱发、皮肤变差、女性月经减少等，所以减肥期间一定要保证主食的摄入。

但是主食要减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）的比例，精米细面缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快，血糖也升的更快，所以尽量用粗粮（玉米，红薯，南瓜，芋头，土豆，山药等）代替精米细面。

像小编平时煮饭就会只抓一把米，然后多加红薯，南瓜，糙米等粗粮进去。如果吃了炒土豆丝、土豆炖牛肉或者排骨炖玉米等菜品的时候，还会减少主食的用量，否则两项加在一起，淀粉就吃得太多啦。如果你和我一样喜欢吃面条，那就最好放在早上或者中午，没问题的。

2、蔬菜请多吃

蔬菜的热量非常低，但是它们所带来的饱腹感，让你不会在用餐时吃进去过多的热量。绿叶蔬菜中所含膳食纤维比瓜类、果实类蔬菜更丰富，胃排空速度较慢，延缓了饥饿感的到来，也同时延缓了餐后血糖得上升速度。而且蔬菜中的纤维会预防便秘等问题。

3、蛋白质请吃够

对于缺乏蛋白质的肥胖人来说，多吃肉反而有利于减肥。因为蛋白质供应不仅能够减少水肿情况，而且能够帮助提升饱腹感，降低餐后血糖反应。蛋白质供应有利于肌肉的合成，而肌肉充实之后基础代谢率提高，还有利于帮助多余的脂肪代谢掉。

4、千万不要节食

摄入小于消耗就能减肥，但绝对不是摄入越低（节食）减肥效果越好。

小编可以负责任的说任何节食的减肥方法都是不靠谱的！

减肥千万不能节食！节食太久，容易焦虑，消耗意志力，迟早奔溃，是非常容易反弹的。所以我们要吃饱，吃好才能减肥。

节食减肥属于典型的破坏饮食结构，会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。盲目节食会让身体调低基础代谢率，虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

三、饮食方案

分享一个小编2015年的个人减脂食谱，这个食谱的热量在 1400～1600大卡左右，适用于基础+活动代谢在 2000 大卡左右的减脂者：

▪️早餐

燕麦或小米粥或绿豆粥一小碗
煮蛋一个
牛奶一杯约 200ml
煮蔬菜一小碗约100 g，搭配蜂蜜

▪️上午加餐

水果一个

坚果一小把或者纯黑巧克力一块

▪️午餐

蔬菜一大碗约 200g（蒸煮白灼较多，偶尔也会炒了吃）
主食一碗约 100g（一般是红薯或者米饭或玉米）
瘦肉一份约 150g

▪️下午加餐

酸奶一杯

▪️晚餐

蔬菜一大碗约 200g（蒸煮白灼较多，偶尔也会炒了吃）

主食一小碗约 100g （基本是杂粮类）
瘦肉一小份约 100g

▪️训练后加餐

香蕉或者其他水果一份，外加酸奶一杯