健身后如何快速恢复训练前水平?

努力练的确很重要，但没有足够的恢复，不管你花了多少个“1小时”，成长都无从谈起，把我们的恢复能力比喻成一个池子，当这个池子越大，你能装下的累积训练疲劳就越大，而这就意味着，你能承受的训练量，强度跟频率就越大，而这就意味着你能获得更多的增长。今天我们要讲的就是，如何最大化你的恢复能力，从而帮助你make some serious gains！

下面是对于恢复而言，最最重要，且一定会奏效的3大板块

1. 睡眠

我已经无数次的强调过睡眠对于恢复的重要性。睡眠是最有效的疲劳消除工具，没有之一，如果做不好睡眠，你在其他方面做了再多的努力，可能也会面临恢复不足的困扰，而如果你能做好睡眠，那么其他方面适当的放宽标准，也不会是一个大问题（当然一个良好的睡眠，往往能够反映出你对于饮食，对于生活跟压力管理的把握度，这都是相关联的）

睡眠不足带来的可怕后果有很多，尤其是会影响到你的荷尔蒙调节，而跟健身直接关联的就有皮质醇水平升高（意味着更容易囤积脂肪，更容易流失肌肉）睾酮水平下降（意味着精力水平下降）。 

关于睡眠最主要的关键点就在于睡多久，几点睡以及睡得怎么样，虽然一般而言的建议每晚睡眠时长会是在8-9个小时，但这并是对每个人都行的通的标准，你需要的可能长一些也可能短一些，而在你能睡得时候多睡点是最朴实有效的建议，摒弃你的坏习惯，减少无用的社交应酬，像个成年人一样对自己的身体负责。而对于那些睡眠无法保持规律，经常熬夜三班倒的人而言，有一个好消息是，在保证一周睡眠总时长合理的前提下，你每一天平均怎么在分配你的睡眠，对你的长期恢复而言区别并不大，这也就意味着即使有几天熬夜也不是大问题，通过午睡补觉也一样会有效。

2.饮食

通过食物来摄入足够的营养物质，应该是第二有效的帮助你促进恢复的手段，而在饮食上，我主要就讲两个关键点：

第一点是注重三大营养素的摄入，在能够实现你目的的情况下尽可能吃的多，不管是增肌还是减脂，吃的越多往往就恢复的越好。细化来看，对于增肌跟减脂会有不同的标准，增肌的话就是在能够保持增肌效果，同时又不超过你的预期体重体脂涨幅的情况下吃尽可能的多；对于减脂而言，就是在符合你的减脂减重预期速度的情况下吃尽可能的多。

而至于三大营养素的摄入比例，你可能已经有了自己的习惯安排，我跟你要说的有两小点，第一是蛋白质的确很重要，但是在蛋白质摄入达到最基本要求（每kg体重1.2-1.5g）的情况下，增加碳水的摄入对于恢复带来的帮助是更为明显的。这也是为什么，我非常不建议一般的训练者长期采用低碳的饮食方式，不管这对于减重是否有效，对于你的训练质量，大脑运转，以及恢复都会带来不利的影响，尤其是对于训练量比较大，整体更偏耐力型的训练者而言，这一点更是尤为重要。第二点则是保持最基本的脂肪摄入，不管你对脂肪抱有多大敌意，我都不建议你的脂肪的摄入量低过你整体摄入热量的10%，对于2000大卡的饮食，就意味着22g左右应该来自于脂肪（注意这是最低值）

第二点是确保微量元素的摄入，这一点是健身人士时常会忽视的，然而殊不知微量元素摄入不足不单会影响你的恢复，还会给你带来不少的健康问题，很多时候你的精力不足，易疲劳，睡眠质量不佳，免疫力下降的问题都可能是微量元素缺乏的信号。所以你很有必要注意饮食结构的优化，3个简单建议：适量粗粮跟水果，大量蔬菜，一定的动物内脏跟坚果。

3.精神压力管理

在恢复能力这个池子之内，还有一个精神压力池，睡得不好啦，工作压力大啦 ，跟伴侣家人吵架啦，训练计划完成的不好啦，这些事情都会不断的给这个压力池里倒入新的东西，而同时你的身体疲劳程度，你的精力状况，你的情绪，只要是负面的东西，不管是在哪个方面，都会对这个池子产生影响。人是情绪非常敏感而又脆弱的生物，所以跟上述简单粗暴的多睡多吃不太一样，面对精神情绪方面的压力，你需要更加理智的去思考个人所处于的状况，去排除给你生活工作带来困扰的那些不利因素，做好你的日程安排调整，在有能力的时候，多去进行一些能帮助你解压的轻松活动。

而在做好这3点的基础上，强调一遍，做好以上3点之后，你才有必要去考虑以下的办法，或许会有效，但无法也保证，且因人而异。

不一定会奏效但你可以试试 

1. 各种拉伸 

不管是静态亦或者是动态的拉伸，对我们的运动表现总体来说都会带来很大的受益，但是目前确实也没有足够的证据证明拉伸对于恢复的帮助，而且有的时候，持续时间过长，难度过大的柔韧性练习可能还会阻碍到其他形式的训练，比如力量训练的适应性。我知道这跟你固有的认识，甚至可能跟自身的体验都有所不同，如果你确实觉得某些特定的拉伸能给你带来帮助，不妨持续进行下去。 

2. 各种按摩跟筋膜放松

不管是泡沫轴，按摩球按摩棒，这些帮助你按摩放松的产品随处可见，还有按摩师理疗师这些东西对于帮助你缓解肌肉紧张跟肌肉粘连会有一定的帮助，当操作不当的时候反而可能会加剧肌肉炎症带来运动损伤。

3.蒸桑拿或泡热水澡，温泉/冰敷、冲冷水澡

不管是增高还是降低身体周围的温度，都是被应用了很久也十分广泛的促进恢复的形式，各有各自的说法跟道理，然而目前也并没有非常可信的研究报告表明它们的有效性。而且当你在高温或者低温环境下待太久反而还会破会身体的内稳态，使得你还需要花费时间跟精力来让身体恢复正常工作，这反而会造成更多的身体压力，因此有必要你自己体验尝试过后作出选择。

4.低强度的有氧练习

较低强度的有氧练习对于帮助我们缓解延迟性肌肉酸痛会有一定的益处，但是我们必须要考虑到它依旧是一种体力跟时间上的消耗，而且当你操作不当的时候，还会影响到你更为重要的目标，比如神经系统对力量训练的适应性，以及过快排除代谢废物对肌肉肥大带来的负面效应。

5. 补剂

补剂这一块其实应该被归纳在饮食当中，当你不能从日常饮食中摄入你真正需要的营养，那么进行补剂的补充当然能够利于你的恢复，但是这并不能归功于是补剂的神奇，而是你日常饮食的失职。如果你能够从日常饮食中补充到你身体所需的营养，那么额外多补充补剂并不会产生什么作用。

真正有效的提升恢复能力，需要你认清以上的事实，但我们其实还可以从源头上做好治理，那就是安排好你的计划，让你的训练能够更好的与你的恢复能力相吻合，而不是一味的希望能够不断提升恢复能力去适应你那有可能变态大的训练量，我们的训练与恢复是一个整体，我们生活的方方面面也都是互相关联互相影响，不要指望着，只关注任一一个方面就能取得整体上的成功，每个地方都做加一点点油，可能就是让你获得效果最大化的最佳方式。